「腹筋ができない理由」初心者必見!ゼロから腹筋を鍛えるやり方と筋トレの頻度とは?

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「腹筋ができない理由」初心者必見!ゼロから腹筋を鍛えるやり方と筋トレの頻度とは?
パートナーに足を抑えてもらったり、何かに足を引っ掛けたりして行ういわゆる「腹筋」は、普段ほとんど運動をしないような筋トレの初心者では、意外と難しいものです。

また勢いをつけたりして無理にやってしまうと、腰を痛めるなどの怪我につながる可能性もあります。

しかしそんな腹筋ができない初心者でも、ゼロからちゃんと鍛えていけば、必ず腹筋ができるようになります。

ここでは腹筋ができない理由を解説するとともに、正しいやり方や鍛えるべき筋肉、そして具体的な鍛え方を解説します。

初心者のあなたが「腹筋ができない理由」

腹筋ができない理由その1:筋力不足

腹筋ができない理由その1:筋力不足
「腹筋」ができない最も大きな理由は、単純な筋力不足です。

しかしこの原因に関しては、あまりネガティブに考える必要はありません。なぜなら筋力は、鍛えていけば必ず強くなるからです。

よく筋トレで挫折した人たちが「自分は筋肉がつきにくい体質だから」という言い訳をしていますが、よほど特殊な体質や病気でもない限り、人間の体は正しく筋トレをすればちゃんと筋肉がつくようにできています。

ただし筋力をつけたいからといって、いきなり強い負荷を筋肉にかけてしまうと、回数ができなくて気持ちがくじけてしまったり、怪我をする可能性があります。

そのため筋力に自信がない人は、まず軽い負荷から始めて、徐々に負荷を上げていくようにする必要があります。

あとで紹介する鍛え方は、筋力に応じた方法を紹介しているので、今「腹筋」ができない人でも安心して取り組むことができます。

腹筋ができない理由その2:やり方が間違っている

腹筋ができない理由その2:やり方が間違っている
「腹筋」ができないもう一つの理由は、そもそもやり方に問題があるからです。

さらに言えば「腹筋」ができていると思っている人のなかにも、間違ったやり方でやっているせいで、いつまで経っても筋力がつかないという人も少なくありません。

人間の筋肉にはそれぞれ役割があります。例えば指の手の平側についている筋肉は指を曲げる役割を持っていますし、指の手の甲側についている筋肉は指を伸ばす役割を持っています。

もし指の手の平側の筋肉を鍛えたければ、指を曲げる動作に負荷をかけなければなりませんし、指の手の甲側の筋肉を鍛えたいのなら、指を伸ばす動作に負荷をかけなければなりません。

つまり鍛えたい筋肉に応じた動作で負荷をかけなければ、目的の筋肉の強化はできないのです。

そのため間違ったやり方で「腹筋」をやり続けると、本来鍛えたいはずの腹部の筋肉以外のところに負荷が逃げてしまい、肝心の腹部の筋肉の強化や成長につながらないのです。

例えば「腹筋毎日100回やってるけど、シックスパックにならない」という人は、たいていやり方が間違っているのが原因です。

「腹筋」の正しいやり方と、筋トレが必要な筋肉を知ろう

ここまで解説した2つの理由を解消して「腹筋」ができるようになるためには、正しいやり方を知って、かつどこの筋肉の筋力不足を補えばいいのかを理解しなければなりません。

以下ではこの2点について詳しく説明します。

いわゆる「腹筋」の正しいやり方

パートナーに足を抑えてもらったり、何かに足を引っ掛けたりして行ういわゆる「腹筋」は、正式には「シットアップ」と呼ばれています。

日本語では「上体起こし」とも呼ばれます。このシットアップの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けになり、膝を直角に立てる。
  2. 手を後頭部に添え、肘を張る。
  3. 顎を引いて、背中をべったりと地面につける(スタートポジション)。
  4. ヘソを覗き込むようにして背中を丸めていく。
  5. 地面に対して垂直になるまで上体を起こす。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  7. 肩がべったりと地面につく前に、4の動作に入る。
  8. 4〜7を繰り返す。

このときポイントになるのは3の「背中をべったりと地面につける」と4の「背中を丸めていく」の動作です。

背中を地面につけずに反らしてしまうと、腰に強い負荷がかかってしまい怪我の原因になります。

背中を丸めるのは腰への過度な負荷を抑えるためでもありますが、この動作にはそれよりも重要な意味があります。

というのもこの動作をしなければ、そもそも腹部の筋肉を鍛えることができないのです。

「腹筋」に必要な筋肉は「腹直筋」と「腸腰筋」の2種類ある

なぜなら、いわゆる腹筋(シットアップとも言います)に必要な2種類の筋肉うち、1種類の役割が「背中を丸める」だからです。

シックスパックを作る「腹直筋(ふくちょくきん)」

腹直筋と腹斜筋
この背中を丸める筋肉こそが「腹直筋」です。腹直筋は「シックスパック」を形成する筋肉で、みぞおちのあたりから下腹部にかけての広い範囲についています。

人間が背中を丸めようとすると、この腹直筋が縮む(収縮する)仕組みになっています。

そのため背中を反らしたり、背筋を伸ばしたままシットアップの動作を行っても、背中を丸める筋肉である腹直筋は鍛えられないのです。

上半身と下半身を繋ぐ「腸腰筋(ちょうようきん)」

しかし腹筋(シットアップ)の動作は、「背中を丸める」だけで終わっていません。

というのも、背中を限界まで丸めただけでは、「地面に対して垂直になるまで上体を起こす」という状態にはなりません。

この状態になるためには、上半身と下半身を折りたたむ動作(股関節の屈曲)が必要です。この動作を行う役割を担っているのが、「腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)」という筋肉なのです。

この筋肉の筋力が弱いと、シットアップの動作を最後までやり終えられないため、腹直筋と並行して鍛えておく必要があります。

腹筋は「上部」と「下部」に分けて鍛える

腹直筋(ふくちょくきん)と腸腰筋(ちょうようきん)は、それぞれ「背中を丸める」「上半身と下半身を折りたたむ」という別々の動作を担当しているので、それぞれ別々の種目で鍛える方が効率的に強化することができます。

そのため以下では腹筋を大きく「上部」と「下部」に分けて、「腹筋(シットアップ)をやろうとしても、上体がピクリとも動かない」というレベルにある初心者でも徐々に筋力を強化できる筋トレを上部3種目、下部4種目紹介します。

それぞれステップ1、ステップ2という順番で進めてください。

腹筋上部をゼロから鍛える3種目

ステップ1:スタンディング・クランチ

スタンディング・クランチは文字通り立って行う種目です。上体の重みを負荷として使わず、「背中を丸める」という動作だけを行います。

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ。
  2. みぞおちあたりに両手を添え、背筋を伸ばす(スタートポジション)。
  3. 息を吐きながら、ヘソを真正面から覗き込む意識で背中を丸めていく。
  4. このとき、みぞおちあたりに添えた手で腹筋が硬くなるのを確認する。
  5. ヘソを正面から見られる位置まで背中を丸める。
  6. 息を吸いながら、スタートポジションに戻る。
  7. 3〜6を繰り返す。

この種目でのポイントは、背中だけを丸めることです。慣れないうちは腰を後ろに引いて体全体を丸めようとしてしまうかもしれませんが、その際は腹筋が完全に硬くならないはずです。

4で書いているように、背中を丸めきったところでしっかり腹筋が硬くなっているかを確認し、硬くなっていなければフォームを再チェックするようにしましょう。

目標とする回数は以下の通り。他の種目に比べて回数が多めですが、基礎中の基礎となる種目なので確実にクリアできるようにしましょう。

ポイント

  • 初級:10回×3セット
  • 中級:20回×3セット
  • 上級:30回×3セット

ステップ2:センター・クランチ

センター・クランチは腹筋上部を鍛える種目「クランチ」の負荷を弱めた種目です。手を体の前方に伸ばすことで、上体の負荷を和らげています。

  1. 仰向けになり、膝を直角に立てる。
  2. 脚を軽く開き、足の間に両手を伸ばす。
  3. 顎を引き、軽く肩を浮かせる。
  4. 背中をべったりと地面につける(スタートポジション)。
  5. 両手を足の間に差し入れるようなイメージで、背中を丸めていく。
  6. 上背部が地面から離れる程度まで、背中を丸める。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

6の「上背部が地面から離れる程度まで」というのは、ちょうど腰の少し上くらいまでという意味です。そうする理由は、完全に上体を浮かせてしまうとシットアップになってしまうからです。

ここではあくまで腹筋上部だけを鍛えるのが目的なので、「背中を丸める」動作だけを行います。目標とする回数は以下の通りです。

ポイント

  • 初級:10回×1セット
  • 中級:15回×2セット
  • 上級:25回×3セット

ステップ3:クランチ

センター・クランチで足の間を通していた両手を、肘を張って後頭部に添えて行うのが「クランチ」です。

これができるようになれば、シットアップでの背中を丸める動作のための筋力は備わっていると思って問題ありません。

  1. 床に仰向けになり、膝を直角に立てる。
  2. 手を後頭部に添え、肘を張る。
  3. 顎を引いて、背中をべったりと地面につける(スタートポジション)。
  4. ヘソを覗き込むようにして背中を丸めていく。
  5. 上背部が地面から離れる程度まで、背中を丸める。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

ポイントはここまでの種目で見てきた通り「背中を反らさない」「ヘソを覗き込むイメージ」「背中を丸めるのは上背部が地面から離れる程度まで」の3点です。目標とする回数は以下の通り。

ポイント

  • 初級:10回×1セット
  • 中級:15回×2セット
  • 上級:20回×3セット

上級をクリアしてもなお、まだ腹筋上部を鍛えたいという人は頭の後ろに重りを持てば、それだけで負荷を高めることができます。

腹筋下部をゼロから鍛える4種目

ステップ1:ニータック

腹筋下部の筋トレでは、基本的に下半身を上半身に引きつける動作で鍛えていきます。ステップ1は「ニータック」と呼ばれる種目で、負荷のかなり低い動作となります。

  1. 椅子などの端に腰掛ける。
  2. 両手は椅子などの端を掴む。
  3. 背中を丸める。
  4. 両脚を前方へ伸ばして、地面から浮かせる(スタートポジション)。
  5. 息を吐きながら、膝を曲げつつ両脚を胸に向かって引きつける。
  6. 膝が胸から30〜45cm程度になるまで引きつける。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

セット中は足は決して地面につけないこと。常に浮かせた状態を維持しながら、限界までやりきってください。目標とする回数は以下の通り。

ニータックもスタンディング・クランチ同様、基礎中の基礎の種目なので、回数は他の種目よりも多めです。

ポイント

  • 初級:10回×2セット
  • 中級:25回×2セット
  • 上級:40回×3セット

ステップ2:ニーレイズ

ニータックよりもやや負荷を強めて行う腹筋下部の種目が「ニーレイズ」です。

  1. 床に仰向けになる。
  2. 膝を直角に立て、両手は体の横に伸ばす。
  3. 背中をべったりと地面につける(スタートポジション)。
  4. 膝の角度を直角に保ったまま、脚を上半身側に引きつける。
  5. 太ももが地面に対して垂直になるまで、脚を引きつける。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

腹筋上部の種目と同様に、ここでも「背中をべったりと地面につける=背中を反らさない」は怪我防止のために必須のポイントです。

センター・クランチやクランチに比べて、腹筋下部の筋トレでは背中が反りやすいので、特に注意しましょう。目標とする回数は以下の通りです。

ポイント

  • 初級:10回×1セット
  • 中級:15回×2セット
  • 上級:25回×3セット

ステップ3:ベント・レッグレイズ

ニータックよりも膝の角度が大きくなるのが「ベント・レッグレイズ」です。

ここでは膝を曲げる角度の目安も説明しますが、難しいようなら膝を曲げる角度をアレンジして、負荷を調整することも可能です。

  1. 床に仰向けになる。
  2. スネと地面の角度が45°になるように膝を立てる
  3. 両手は体の横に伸ばす。
  4. 背中をべったりと地面につける(スタートポジション)。
  5. 膝の角度を直角に保ったまま、脚を上半身側に引きつける。
  6. 太ももが地面に対して垂直になるまで、脚を引きつける。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

この種目での注意点は、膝の角度を維持し続けることです。回数を重ねて疲れてくると、どうしても膝を曲げて楽をしたくなります。

しかしそれをぐっとこらえて決めた角度を維持し続けることで、正しく回数がカウントでき、かつ確実に筋力を強化できます。目標とする回数は以下の通り。

ポイント

  • 初級:10回×1セット
  • 中級:15回×2セット
  • 上級:20回×3セット

ステップ4:レッグレイズ

最後のステップは、脚を完全に一直線に伸ばして行う「レッグレイズ」です。ここまでくれば、シットアップに必要とされる腸腰筋の筋力が十分身についています。

  1. 床に仰向けになる。
  2. 脚をまっすぐに伸ばす。
  3. 両手は体の横に伸ばす。
  4. 背中をべったりと地面につける(スタートポジション)。
  5. 脚をまっすぐにたもったまま、脚を上半身側に引きつける。
  6. 太ももが地面に対して垂直になるまで、脚を引きつける。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

難しいのが「脚をまっすぐに保つ」ということです。特に柔軟性がない人は、もともとの筋肉の硬さに引っ張られて膝が曲がってしまいがちです。

そのような場合は、あらかじめ前屈などで筋肉をほぐしておき、それからレッグレイズを行うようにしましょう。目標となる回数は以下の通りです。

ポイント

  • 初級:10回×1セット
  • 中級:10回×2セット
  • 上級:15回×3セット

筋トレの頻度は「週3回」が最大

「よし今日から筋トレを始めるぞ!」と意気込んでいる人に多い失敗は、意気込みすぎて毎日やってしまうこと。

本格的に筋トレをしている人たちのように、「今日は腕、明日は脚」というふうに違う部位を鍛えるのならともかく、同じ部位を毎日鍛えても筋肉は強くも大きくもなりません。

そのため腹筋だけを集中して鍛える場合、筋トレの頻度は多くても1日おき週3日が限度です。慌てず、コツコツと鍛えていきましょう。

まとめ:腹筋の次は背筋を鍛えよう

晴れてシットアップができるようになってきたら、そこで満足せずに、次は「背筋」にも挑戦してみましょう。

人間の筋肉はバランスが大切で、体の前側だけを鍛えてしまうとバランスが崩れ、猫背や肩こりの原因になりかねないからです。

とはいえ「え、それだったら腹筋の筋トレもやめようかな」と考えるのは大間違い。筋肉をつければ体温も上がりやすくなり、肩こりや肌荒れ、冷え性や肥満の解消にもつながります。

筋トレは見た目だけでなく、生活面でも多くのメリットがあるのです。そうした筋トレのメリットをフル活用するためにも、腹筋と並行して背筋もきっちり鍛えていきましょう。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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