モテる筋トレはこれだ!筋肉でモテる理由と鍛えるべき部位のメニューを最新研究の結果をもとに解説

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モテる筋トレはこれだ!筋肉でモテる理由と鍛えるべき部位のメニューを最新研究の結果をもとに解説
女性からモテたいという気持ちは、古今東西全ての男性の願いです。

しかしどのような体型が一番モテるのか、という議論になると「やっぱりマッチョがモテる」「いいや、少しぽっちゃりしているくらいがモテる」となかなか答えが出ないもの。

挙げ句の果てに顔や経済力や性格を持ち出して、結局どのような体型が一番モテるのかは決まらずじまいになりがちです。

しかし実は海外の研究機関では、様々な実験から「どのような体型が一番モテるのか」という問いの答えが出されているんです。

ここではそれらの研究結果を紹介しつつ、科学的に証明された「モテる体型」になるための筋トレメニューを解説します。

「筋肉がモテる」は科学が証明している

モテる体型
結論から言えば、顔や経済力、性格全てを無視して、体型だけに焦点を絞った場合、一番モテるのは「細マッチョとゴリマッチョの間くらい」ということがわかっています。

筋肉量の多い・少ないは男性の魅力の70%を占めている

この答えの根拠の一つは、オーストラリアのクイーンズランド州にある同国最大規模を誇るグリフィス大学の調査(リンク先英語)です。

グリフィス大学は2017年に160人の女性を対象に、様々な体型の男性を顔の部分を塗りつぶしてどの体型に魅力を感じるのかを調査しました。

すると、モテる体型の特徴として次の4点が明らかになったのです。

モテる体型の特徴4つ

  1. 大胸筋が大きく、お腹が引き締まっているほど魅力が高いと判断される。
  2. 筋肉量の多い・少ないは男性の魅力の70%を占めている。
  3. 太っている(過体重)は魅力を著しく低下させる。
  4. 身長の高さは魅力を左右するが、筋肉力ほどではない。

この調査からわかるのは、モテるモテないという点において筋肉はかなり重要であるということです。

しかし筋トレをしている人でも、いわゆる細マッチョ体型の人からボディビルダーのようなゴリマッチョ体型まで色々な体型があります。

では筋肉質な人のうち、最もモテる体型はどの体型なのでしょうか。

一番モテる体型は「マッチョ」だ!

この問いに答えを出してくれているのが、アメリカのカリフォルニア大学の調査(リンク先英語)です。

カリフォルニア大学の調査は286人の女性を対象に行われ、スレンダー・標準・ぽっちゃり・細マッチョ・マッチョ・ゴリマッチョの6つの体型に対して、女性がどの体型を高く評価するかを調べたものです。

モテる体型の順位

  • 1位 マッチョ
  • 2位 細マッチョ
  • 3位 ゴリマッチョ
  • 4位 スレンダー
  • 5位 標準体型
  • 6位 ぽっちゃり

結果は上記の通り。この結果から筋肉質な人の中でも、「細マッチョ」よりも少し筋肉のついた「マッチョ」が一番モテるということがわかります。

ちなみに3位と4位の間にはかなり差がつけられており、これは女性が男性に対してどのような関係を求めているかによっても変わりませんでした。

すなわち、一晩だけの肉体関係の相手だろうが、結婚相手だろうが、どちらにせよ筋肉質な男性の方がモテるというわけです。

このことからも、モテたいという人にとって筋肉をつけることが必要不可欠な要素であるとわかります。

「肩幅1に対してウエスト幅の比率が0.6」が一番モテる

「肩幅1に対してウエスト幅の比率が0.6」が一番モテる
グリフィス大学の調査では胸の大きさとウエストの細さがモテる体型には必要だとされていますが、ディクソンという研究者は2003年にモテる男性の後ろ姿についての調査(リンク先英語)を行っています。

ディクソンは女性の調査対象者に対して、様々な男性の体の背面を線画にしたものを見せて魅力度を測定しました。

するとWSRが0.6、すなわち肩幅を1とした時にウエストが0.6になる比率が最も魅力を感じるという結果が出たのです。

つまり、胸の大きさだけでなく、肩幅の広さもモテるためには必要だということです。

ここまで見てきた調査は全て海外で行われているため、全てが日本の女性に当てはまるとは限りません。

しかし現時点で科学が明らかにしているのは、「モテるためには胸・肩・腹を鍛える必要がある」という事実なのです。

筋肉は一番簡単に手に入る「モテ要素」

確かにモテる要素には、体型以外にも顔や経済力、性格などが挙げられます。

そのためどんなにモテる体型になったとしても、同じ体型のイケメンやお金持ち、人格者には敵わないという可能性も十分あります。

しかし顔にしろ、経済力にしろ、性格にしろ、どれも変えるためには膨大な時間と努力が必要です。顔に関しては整形手術をするかしないかという、とてつもなく重大な判断を求められます。

これらに対して筋肉の量は、早い人で3ヶ月、遅い人でも1年も努力すれば確実に結果が出ます。つまり筋肉は一番簡単に手に入る「モテ要素」なのです。

したがって最高効率かつ最速でモテ要素を手に入れたいのなら、筋トレがベストの選択肢です。

最速で「モテる体型」を手に入れるための筋トレメニュー

ここまで見たように、胸・肩・腹の3つの部位を鍛えるのがモテる体型を作るための最短ルートです。以下ではそれぞれの部位について、ベーシックかつ効果的な筋トレを2〜3種目ずつ紹介します。

これを以下のルーティンで3ヶ月続ければ、少しずつ効果を体感できるはずです。

筋トレスケジュールとメニューの一覧

休み 休み 休み 休み

胸のトレーニングメニュー

種目 重量 セット数
ダンベルベンチプレス
やり方を確認する
10回が限界の重量 3セット
ダンベルフライ
やり方を確認する
15〜20回が限界の重量 2セット
プッシュアップ
やり方を確認する
15〜20回が限界の負荷 2セット

肩のトレーニングメニュー

種目 重量 セット数
サイドレイズ
やり方を確認する
15〜20回が限界の重量 3セット
ショルダープレス
やり方を確認する
15〜20回が限界の重量 2セット
リアレイズ
やり方を確認する
15〜20回が限界の重量 2セット

腹のトレーニングメニュー

種目 回数×セット数
クランチ
やり方を確認する
15回〜20回×3セット
レッグレイズ
やり方を確認する
15回〜20回×3セット

しかし、ただ何も考えずに筋トレをしても、成果にはつながりません。動画を何度も見て、解説を何度も読んで、確実に狙った筋肉を鍛えられるようになることが大切です。

各部位の次の日に、自分が狙っている部位の筋肉がちゃんと筋肉痛になっているかを目安に、毎回の筋トレで改善を繰り返すようにしましょう。

最速で「モテる胸」を作る筋トレメニュー

ダンベルベンチプレス

最初に紹介するのは、胸を大きくする筋トレとしては王道中の王道である「ベンチプレス 」を、ダンベルを使って行う種目です。

シンプルな種目ですが、いくつかコツを抑えるだけで格段に効果が高まります。

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチの端に座る。
  2. フラットベンチに横になると同時に、ダンベルを地面に対して垂直に掲げる。
  3. ダンベルを持つ腕の肘は外側を向いている。
  4. 脚を開き、地面をしっかりと踏みしめる。
  5. 胸を張り、背中をそらし、頭・両肩・お尻・足で体を支える。
  6. しっかりとダンベルを握り込み、あごを軽く引く(スタートポジション)。
  7. 胸を張ったまま、ゆっくりとダンベルを胸に向かって下ろしていく。
  8. 肘が曲がりきるまでダンベルを下ろす。
  9. 地面をしっかりと踏みしめながら、ダンベルをスタートポジションまで戻す。
  10. 7〜9を繰り返す。

10の手順のうち、コツは「胸を張る」「ダンベルを握り込む」「地面を踏みしめる」の3つ。

これをマスターするだけで胸の筋肉への強い刺激が得られるだけでなく、より重い重量が扱えるようになるので、さらに早く胸の筋肉を成長させることができます。

この種目は正しいフォームを維持することも大切ですが、同時により重い重量を扱うことも大切です。

そのため回数を増やすことにはこだわらず、1セット10回が限界の重量を扱うようにしましょう。

ダンベルフライ

続いて紹介する「ダンベルフライ」は、胸の筋肉を「疲れきらせる」ための種目です。

ダンベルベンチプレスをやって疲れた胸の筋肉をダンベルフライでさらに追い込むことで、より早く胸の筋肉を成長させられます。

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチの端に座る。
  2. フラットベンチに横になると同時に、ダンベルを地面に対して垂直に掲げる。
  3. ダンベルを持つ腕の肘は外側を向いている。
  4. 腕を垂直に保ったまま、胸を張る(スタートポジション)。
  5. ゆっくりと腕を体の外側に開いていく。
  6. このとき肘を伸ばしきらず、軽く曲げた状態で開いていく。
  7. 肘・肩・胸が一直線になるまで腕を開く。
  8. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  9. 5〜8を繰り返す。

この種目はあまり高重量を扱うと肩や肘などを傷めてしまう危険があるため、必ずダンベルベンチプレスの後にやり、無理な高重量を扱わないようにします。

その代わり15回〜20回が限界を迎えるような重量を扱うことで、最後まで胸の筋肉の力を使い切るようにしましょう。これが「疲れきらせる」ということです。

プッシュアップ

「ダンベルフライが難しい」という人は、自重を使った胸の筋トレであるプッシュアップ(腕立て伏せ)を「疲れきらせる」種目として取り入れても構いません。

以下の動画では最もオーソドックスな手幅でのやり方を解説していますが、肩幅よりやや広めに手幅を設定すると、よりダイレクトに胸の筋肉を鍛えられます。

  1. 手幅を肩幅にとり、両手とつま先だけが地面に触れるようにする。
  2. このとき頭・肩・お尻・かかとが一直線になるように体に力を入れる。
  3. 目線をやや前方に落とす(スタートポジション)。
  4. ゆっくりと肘を曲げ、胸を地面に向かっておろしていく。
  5. 胸が軽く地面に触れるところまでおろしていく。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。

筋力によっては、ダンベルベンチプレスのあとのプッシュアップはかなりキツく感じるはずです。その場合は膝を地面につける「ニーリング・プッシュアップ」がおすすめです。

胸にかかる体重が軽くなるため、筋力の低い人でも胸の筋肉を追い込むことができます。

最速で「モテる肩」を作る筋トレメニュー

サイドレイズ

肩を鍛える種目として最も重要な種目が「サイドレイズ」です。

これは肩幅を作る「三角筋」という筋肉の中部をダイレクトに鍛える種目ですが、ある程度筋トレをしている人でもなかなかちゃんとできる人が少ない、奥の深い種目です。

しかしサイドレイズができるようになれば、確実に肩のサイズが変わってくるため、モテる体型を手に入れたいという人には必須の種目と言えるでしょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、鏡の前に立つ。
  2. 手の甲を体の外側に向ける。
  3. 胸を張り、肩を落とす(スタートポジション)。
  4. 胸と肩の状態を維持したまま、肘からあげるイメージでダンベルを持ち上げる。
  5. ダンベルを水平よりやや下側まで持ち上げる(肩をすくめない)。
  6. 肩の筋肉でダンベルをコントロールしながら、スタートポジションに戻していく。
  7. 完全にスタートポジションに戻す前に、4の動作に移る。
  8. 4〜7を繰り返す。

サイドレイズは本当に難しい種目なので、最初は重量にこだわらず、フォームをしっかり意識できる重量で行うようにします。

そのため1セット15回〜20回が限界の軽い重量を選ぶようにしましょう。

ショルダープレス

「ショルダープレス」もサイドレイズと同じく、肩を鍛える代表的な種目ですが、高重量を扱うと肩の怪我の原因になるハイリスクな種目でもあります。

また肩幅を作る三角筋の中部よりも、ダンベルベンチプレスの取扱重量を重くしたり、肩の立体感を出したりするための三角筋の前部を鍛える種目なので、モテる体型づくりにおいて優先順位の高いサイドレイズのあとにやるようにしましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
  2. 肩から肘が地面に対して平行に、肘から手首が垂直になるようにダンベルを持ち上げる
  3. 胸を張り、肩を落とす(スタートポジション)。
  4. 胸と肩の状態をなるべく維持しながら、肘を頭上に伸ばしていく。
  5. 腕が垂直になる一歩手前まで肘を頭上に伸ばしていく。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

「胸を張り、肩を落とす」というのは、ダンベルの負荷が三角筋から抜けてしまい、僧帽筋上部(肩と首の間に広がっている筋肉)に逃げてしまわないためのコツです。

これを意識せずに僧帽筋上部を使ってしまうと、いつまで経っても肩の筋肉がつかないので注意しましょう。

リアレイズ

最後に紹介する肩の種目は肩の後ろ側(三角筋後部)を鍛える「リアレイズ」です。

これもショルダープレスと同様肩幅に直結する種目ではありませんが、肩の立体感が出るほか、ダンベルベンチプレスで扱う重量をより重くするための補助種目となります。

そのためサイドレイズよりは優先順位が低くなる点に注意が必要です。

  1. 両手にダンベルを持ち、膝を揃えて立つ。
  2. 膝を曲げ、背筋を伸ばした状態で、肩の後ろが地面に対して平行になるまで上体を前傾させる。
  3. 胸を張り、肩を落とす(スタートポジション)。
  4. 肩の後ろを意識しながら、腕を左右に開いていく。
  5. 肩から肘が地面に対して水平になる一歩手前まで腕を開く。
  6. 肩の筋肉でダンベルをコントロールしながら、スタートポジションに戻していく。
  7. 完全にスタートポジションに戻す前に、4の動作に移る。
  8. 4〜7を繰り返す。

日常生活で肩の後ろの筋肉を意識することは少ないため、最初はこの種目がどこに負荷をかけるものなのか、イマイチわからないという人も多いかもしれません。

その場合はダンベルを持たずに片手だけで1〜5の動作をやってみて、もう一方の手で自分の肩の後ろを触ってみましょう。

するとどのような角度で腕を動かせば、肩の後ろに筋肉を使うのかがわかります。

その感覚を覚えた状態で、ダンベルを持ってリアレイズをすれば、ダンベルの重みが肩の後ろに乗るのを感じられるはずです。

最速で「モテる腹」を作る筋トレメニュー

クランチ

マッチョの象徴とも言える「シックスパック」を作るためには、腹筋の筋トレが必須です。

しかし腹筋(腹直筋)は、みぞおちのあたりから下腹部にかけて広がる筋肉なので、上部と下部に分けて鍛える必要があります。「クランチ」はこのうち上部を鍛える種目です。

  1. ベンチや椅子などに足を乗せ、膝の角度を90°にした状態で仰向けになる。
  2. 両手を頭の後ろに添える。
  3. 背中を反らさず、地面にべったりとつける(スタートポジション)。
  4. ヘソを覗き込むようにして背中を丸めていく。
  5. 背中の真ん中くらいが地面から浮くまで背中を丸める。
  6. 腹筋で体重をコントロールしながらスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

最も重要なのは「背中を丸める」という動作です。腹筋の役割はこの「背中を丸める」という動作なので、腹筋を鍛えるためにはこれ以外の動作をしないように注意しなければなりません。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は腹筋の下部と、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋という筋肉を鍛える種目です。腸腰筋は下腹部のV字に走る筋肉で、最近では「エロ筋」とも呼ばれています。

レッグレイズはこのエロ筋を腹筋の下部と一緒に鍛えられる一石二鳥の種目なのです。

  1. 地面に対して仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばす。
  2. 手は体の横に添える。
  3. 背中を反らさず、地面にべったりとつける(スタートポジション)。
  4. ゆっくりと脚を持ち上げる。
  5. 垂直になるまで脚を持ち上げる。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  7. かかとが完全に地面に着く前に、4の動作に移る。
  8. 4〜7を繰り返す。

この種目はそれなりに負荷の大きな種目なので、最初は脚をまっすぐに伸ばしたままできないかもしれません。

その場合は膝を曲げて負荷を調整し、徐々に膝を伸ばしていって負荷を強くしていきましょう。

モテる体型を手に入れるための+α

食事管理なくしてモテる体型は手に入らない

ここまで「モテる体型」を手に入れるための筋トレメニューを解説してきましたが、本当にモテる体型を手に入れたければ、筋トレと並行して食事管理をする必要があります。

なぜなら食事管理ができていなければ、お腹周りの脂肪はいつまで経っても落ちず、せっかく筋トレをしても筋肉がつかないからです。

筋トレ初心者の中には「最近筋トレを始めたから、痩せてきた気がする」と話す人もいますが、残念ながらこれはほとんど100%の確率で「気がする」だけです。

なぜなら筋トレの消費カロリーは少なく、筋トレだけで痩せるほどではないからです。したがって、モテる体型を作るためには適切な食事管理によって脂肪を落とす必要があるのです。

もちろんいきなり筋トレも食事管理も完璧にやろうとすれば、挫折するリスクが高くなってしまいます。そのためまずは前述の筋トレを習慣化しましょう。

食事管理は1ヶ月も続ければ効果が出てきますし、適切な方法で3ヶ月続ければ間違いなく痩せられます。

この順番を理解したうえで食事管理について知りたいという人は、以下の記事を参考にしてください。

必要な栄養素の量や、調整方法などの基本を知りたい人

食事管理はしたいけど、自炊するのは面倒だという人

今までダイエットに失敗した経験のある人

筋トレは「バランス」も大事

ここでは現時点で科学的に証明されているモテる体型に基づいて、胸・肩・腹の筋トレメニューを解説しました。

しかし体型の美しさにおいてはバランスが非常に重要です。

上半身と下半身の筋肉のバランスが大事

上半身がマッチョになっているのに、下半身が貧相なままでは不恰好ですし(筋トレの世界ではこれを「チキンレッグ」と言って批判します)、大胸筋や腹筋が発達しているのに、背中が薄いままでも不恰好です。

肩だけが発達していて、腕は細いままというのもバランスが悪くなってしまいます。

そのため胸・肩・腹の筋トレの成果がある程度出てきたら、脚・腕・背中といった他の部位の筋トレもメニューに組み込んで、バランスよく鍛えるようにしましょう。

そうしてバランスのとって初めて、真のモテる体型が手に入るのです。

モテるには鍛えすぎも厳禁

また「モテる」という観点から考えると、鍛えすぎも禁物です。

モテる体型である「マッチョ」になるには、ダンベルベンチプレスで100kgを扱ったり、サイドレイズで20kgを扱ったりする必要はありません。

そのため「これぐらいかな」と思ったところで、重量を増やすのは止めて高回数で鍛えるようにしたり、発達してきた部位の筋トレは休止してバランスをとるために他の部位を鍛えたりして、モテる体型からかけ離れないように注意しましょう。

ただし、鍛えている過程で「モテる、モテないなんてもうどうでもいい。もっとマッチョの高みを目指したい」という場合は、この限りではありません。

まとめ:遅くとも「本番」の6ヶ月前から筋トレを始めよう

脂肪をつけるのは簡単ですが、筋肉をつけるのはそれなりに時間がかかります。「来週の海水浴までにマッチョになりたい」と思っても、マッチョにはなれないのです。

そのため夏やイベントなど、自分が「本番」と思う時期の、遅くとも6ヶ月前には筋トレをスタートさせている必要があります。ベストは1年前でしょう。

それくらいじっくり時間をかけて筋肉をつければ、必ずモテる体型を手に入れることができるはずです。急がず慌てず、淡々と筋肉作りに勤しみましょう。

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