【猫背の治し方】猫背のデメリットと改善に必要な筋トレ・ストレッチメニューを丁寧に解説

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【猫背の治し方】猫背のデメリットと改善に必要な筋トレ・ストレッチメニューを丁寧に解説
一般的に日本人には猫背が多いと言われています。

その原因としてあげられることが多い理由は、「農耕文化が長いために狩猟民族のように遠くを見るのではなく、農作業のために足下を見ることが多かったから」「椅子に座る文化が短い日本人は正しく椅子に座るのが苦手だから」「控えめで謙虚な国民性が影響しているから」など。

しかし猫背には様々なデメリットがあり、放置しておくと健康面だけでなくスタイルにも悪影響が出てきます。

ここではこうしたデメリットを指摘しつつ、猫背の改善に効果的な筋トレやストレッチのメニューを丁寧に解説します。

筋トレとストレッチに出会うまでは慢性的な猫背で、肩こりや腰痛に悩まされ続けていた筆者が、実際に試してきた筋トレ&ストレッチの中でも、特に即効性の高いものを中心に紹介します。

猫背がもたらす6つのデメリット

「猫背が気になる」という人でも、いきなり「猫背を改善するために筋トレとストレッチを始めよう!」と言われれば、「面倒臭いな」と思うのではないでしょうか。

そんな人は、猫背を改善する必要性を理解するためにまず猫背がもたらすデメリットを理解しておきましょう。

健康面のデメリットは「腰痛」「肩こり」「疲れやすい」

健康面のデメリットは「腰痛」「肩こり」「疲れやすい」
最初に解説するのは健康面の3つのデメリットです。

腰に余計な負担がかかる

人間の腰は、基本的に立った状態で垂直に負担がかかることを想定して作られています。しかし背中が丸まり肩が前に出て猫背になると、腰に対して垂直以外の方向から力が加わってしまいます。

もちろん一時的にその状態になるだけなら問題ありません。

しかし猫背が慢性化していると、本来想定されていない方向からの力が腰にかかり続けるため、腰痛になってしまう可能性が高くなるのです。

習慣的に筋トレをしていない成人の場合は、年齢を重ねるごとに筋力は衰えていきますから、なおさら腰痛のリスクも高くなります。

肩の周りの血行が悪くなり、筋力が衰える

背筋を伸ばして立った場合、人間の肩は体のほぼ真横に位置します。しかし猫背になると、肩の位置は体の前に出てしまいます。

その為、猫背はは肩の周りの筋肉(主に僧帽筋上部・中部と呼ばれる筋肉)の血行悪化と筋力低下の原因になります。

というのも背筋を伸ばして胸を適度に張って立つと、この僧帽筋(そうぼうきん 背中の表面側の筋肉)上部・中部の筋肉を使うからです。筋肉が力を発揮するためには、通常よりも多くの血が必要です。

そのため日常的に姿勢維持のために僧帽筋上部・中部の筋肉を使っている姿勢の良い人は、使っていない猫背の人に比べて血行が良くなるわけです。

これは、逆に言えば猫背の人は筋肉を使っていないので血行が悪くなるということです。筋肉は使っていなければ衰えますから、当然猫背の人の僧帽筋上部・中部の筋肉も衰えます。

筋肉が衰えれば、必然的に肩周りに流れる血の量も減少しますから、さらに血行が悪くなります。結果慢性的に猫背になっている人は、肩こりにもなりやすくなるのです。

余計な体力を使う

前述したように、人間の腰は垂直方向の負担に耐えるために作られています。これは腰に限らず、首や膝、足首の関節も同様です。

したがって人間が最もリラックスして立っていられるのは、体に対して垂直方向に力が加わる「正しい姿勢」で立っている時です。

そのため慢性的な猫背姿勢によって垂直以外の方向に力が加わると、それをフォローしようとして体のあちこちで本来必要ないはずの調整が入ります。言わば「力んでしまう」のです。

結果、猫背の人は正しい姿勢で生活している人よりも疲れやすくなってしまいます。

スタイル面のデメリットは「胸」「お腹」「脚」に出る

スタイル面のデメリット
若い人の場合、健康面のデメリットと言われても「まだまだ先のことだろう」と考えてしまいがちです。しかし猫背はスタイル面でも大きなデメリットをもたらします。

胸が垂れる

猫背の姿勢と密接な関係にある僧帽筋上部・中部の筋肉は、実は胸の形作りにも重要な役割を果たしています。

女性の場合は特にバスト部分の脂肪が多いため、それを引っ張り上げるために背中の筋肉である僧帽筋が関与しているのです。

男性の場合も「なんだ女性の話か」と傍観している場合ではありません。男性でも体脂肪が増えてくれば、年齢とは関係なく胸の部分に脂肪がつき、垂れてきます。

女性の場合は下着などでカバーできますが、男性の場合はそのままスタイルに影響してきます。

厚着をする季節ならともかく、春や夏などの薄着の季節になると、Tシャツの上からでも垂れ下がった胸の脂肪がわかってしまうのです。

お腹が出る

猫背がもたらすデメリット
下腹に力を入れて凹ませると、自然と背筋が伸び、猫背でなくなります。逆に言えば、猫背でいる間は下腹に力を入れなくてもいいということです。

筋肉は楽をすればするほど衰えます。したがって下腹の筋肉も、猫背でいればいるほど衰えていきます。

下腹の筋肉は幅の広いベルトのようにお腹の周りを覆っていて、ある程度の脂肪までならこの筋肉がお腹が出る事態を防いでくれます。

そのため慢性的な猫背によってこの筋肉が衰えれば、本来なら押さえられていたはずのお腹が出てきてしまうのです。

「食事制限によるダイエットをすれば脂肪が減って、下腹も凹むのではないか」と思う人もいるかもしれません。

しかしお腹の筋肉が衰えると、臓器の位置を維持する筋肉も衰えてしまいます。すると食事をして臓器に重みが加わると臓器がお腹の方に降りてきて、お腹がぽっこりと前に出てしまうのです。

このとき脂肪の多い少ないは関係ありません。

脚が太くなる

先ほど、姿勢が悪くなると不必要に体が力んでしまうと書きました。この状態が続くと、正しい姿勢であればかからないような負荷が筋肉にかかることになります。

その影響を受ける体の部位の1つが脚です。

立っているときや歩いているときは、全体重を脚が支えているわけですから、姿勢が崩れたバランスの悪い状態が続けば、バランスを取ろうとして脚に力が入るのです。

筋肉は楽をするほど衰えますが、苦しい思いをするほど成長します。

すなわち、猫背の状態でバランスを取るために酷使し続けた脚は、その過酷な環境に耐えるために太く逞しく成長してしまいます。

しかしもちろん正しい方法で筋トレをしている人たちのような、形のいい脚にはなりません。いわゆる農耕民族的な、メリハリのない太い脚になってしまうのです。

それがスタイルを悪くすることは、もはや言うまでもないでしょう。

猫背の改善は「生活習慣改善」or「筋トレ&ストレッチ」

猫背がもたらす健康面、スタイル面のデメリットを解消する方法は、大きく2つあります。一つは生活習慣の改善、もう一つは筋トレ&ストレッチです。

猫背を改善する生活習慣

デスクワーク
猫背の原因になっている生活習慣は、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、歩くときの目線などです。

例えばキーボードの位置とディスプレイの位置が近いノートパソコンで長時間デスクワークをしていると、必然的に背中が丸まり、肩が前に出て、猫背になります。

多くの人がスマートフォンを操作するときは自分の顔よりも下で操作するため、猫背になって覗き込む姿勢になります。

遠くの前方を見ずに、俯き加減で歩く癖があれば、これも猫背の原因になるでしょう。

こうした原因を生活習慣の改善によって解消し、猫背を治す場合は、次のような方法が考えられます。

  • ノートパソコンをスタンドなどの上に載せてディスプレイの位置を高くし、外付けキーボードなどで操作する。
  • スマートフォンは目の高さで操作するようにする。
  • 遠くの前方を見て歩くようにする。

しかしデスクワークのように設備の導入などで解消できる場合は別として、スマートフォンの操作や歩き方を改善するのは一筋縄ではいきません。

こうした行動は日々の生活の中で染み付いたものであり、基本的には意識していません。

それもそのはず、五感を通じて脳に入ってくる情報全てに反応して、意識的に対応していたら、あっという間に疲れ果ててしまうからです。

人間は手に入れる情報の多くをスルーして、無意識的に対応できることには意識を向けないようにしてエネルギーを節約しているのです。

生活習慣とは、得てしてこの「無意識的に対応できること」と言えるでしょう。

そのため生活習慣を変えるという作業は、普段はエネルギーを節約するために無意識的に対応していたことをあえて意識するという作業になります。

これは大きな精神的苦痛を伴うので、多くの人は普段無意識的に対応していること=生活習慣をなかなか変えられないのです。

「筋トレ&ストレッチ」の方が早い?

筋トレ&ストレッチを生活に取り入れる
もちろん生活習慣を変える作業が得意な人もいるでしょうから、そういう人は前述したような方法で生活習慣改善をスタートさせてもかまいません。

しかし問題は「確かに生活習慣を変えられた試しがない」という人です。そのような人は「新しいこと=筋トレ&ストレッチを生活に取り入れる」という方法を試してみましょう。

猫背の原因になっているのは、前述した僧帽筋上部・中部のほか、僧帽筋よりも深い場所にあって肩甲骨と背骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)という筋肉と、胸部で最も大きな筋肉である大胸筋の3つです。

このうち僧帽筋中部・下部と菱形筋に関しては筋トレとストレッチを、大胸筋に関してはストレッチをすることで、猫背が改善できる可能性があります。

僧帽筋中部・下部と菱形筋に対して筋トレを行うのは、背筋を伸ばし、胸を張るために必要な筋肉だからです。

しかし鍛えるだけでは筋肉がこわばってしまうので、ストレッチも行います。

大胸筋に対してストレッチを行うのは、大胸筋がこわばっていると大胸筋が肩を前に引っ張って猫背になりやすくなるからです。これをほぐしてやることで、猫背改善を狙います。

生活習慣を変える作業が苦手な人にとっては、こちらの筋トレ&ストレッチの方が早く効果を実感できるかもしれません。

猫背を治すために生活習慣改善に挑戦したものの、成功した試しがないという人も、以下で紹介する筋トレとストレッチを一度試してみてください。

猫背を改善するダンベル&自重筋トレ4選

まずは猫背改善に効果のあるダンベルを使った筋トレと自分の体重を使った筋トレを紹介します。

「ダンベルなんて持っていない」という人はペットボトルや本などを入れた袋などで代用することもできますが、大して場所を取るようなものでもないのでこれを機に購入することをおすすめします。

ダンベルを購入する際の注意点などは筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズと家でおすすめの自宅筋トレメニュー10選を参照してください。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、一般的に広背筋(背中の肩甲骨から下に広がる筋肉)の筋トレとされていますが、やり方を工夫すると僧帽筋と菱形筋にダイレクトに効く筋トレになります。

  1. 右手にダンベルを持つ。
  2. 地面に対して背中が水平になるように椅子などに左手と左膝を置く。
  3. 右足、左手、左膝が直角三角形を描くように配置する。
  4. 背筋を伸ばし、目線を斜め前方に向ける。
  5. 右手の親指を前に向ける(スタートポジション)。
  6. ダンベルを引き上げていく。
  7. このときなるべくダンベルの軌道が直線を描くように引き上げる。
  8. 引き上げると同時に胸を張る。
  9. これ以上は上がらないというところまで引き上げる。
  10. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  11. 6〜10を繰り返す。

動画でも解説されているように、広背筋の筋トレとしてのワンハンドローイングは、ダンベルを腰に向かって弧を描くように引き上げます。

これはこの方向で動かすと、広背筋をメインに使う動作になるからです。

僧帽筋は広背筋の上に広がる筋肉ですから、僧帽筋を使おうと思えば僧帽筋の位置でダンベルを動かす必要があります。

そのため「なるべくダンベルの軌道が直線を描くように引き上げる」という説明になるのです。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングはワンハンドローイングを両手でやる筋トレです。

ワンハンドローイング同様広背筋の筋トレとして紹介されることの多い筋トレですが、同じように「なるべくダンベルの軌道が直線を描くように引き上げる」という工夫をすれば、僧帽筋と菱形筋に負荷をかけられます。

  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 足を肩幅に開く。
  3. 膝を曲げ、上体を倒し、上体が地面に対して45°程度になるように前傾させる。
  4. このとき背筋は伸ばし、尾てい骨が天井から引っ張られるようなイメージでお尻を突き出す。
  5. 目線を斜め前方に向ける(スタートポジション)。
  6. ダンベルを引き上げていく。
  7. このときなるべくダンベルの軌道が直線を描くように引き上げる。
  8. 引き上げると同時に胸を張る。
  9. これ以上は上がらないというところまで引き上げる。
  10. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  11. 6〜10を繰り返す。

「これ以上は上がらないというところまで引き上げる」のところでは、肩甲骨を背骨に向かってギュッと引き寄せるイメージを持つと、より強力に僧帽筋を鍛えられます。

僧帽筋と菱形筋は目に見えない場所にあるので最初はイメージしにくいかもしれませんが、少しずつ感覚を掴んでいきましょう。

ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグは一般的には僧帽筋上部(肩の先端から首にかけての部分)の種目として紹介されます。

しかしこの種目も、体の角度を変えるだけで僧帽筋中部の筋トレになります。

  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 足を肩幅に開く。
  3. 膝を曲げながら、30°程度上体を前傾させる。
  4. このとき背筋は伸ばし、尾てい骨が天井から引っ張られるようなイメージでお尻を突き出す。
  5. 目線を斜め前方に向ける(スタートポジション)。
  6. 肘は伸ばしたまま、肩をすくめる動作をする。
  7. 一番肩をすくめたところで、1秒静止する。
  8. 一気に力を抜かず、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  9. 6〜8を繰り返す。

通常のショルダーシュラッグは上体をほとんど前傾させませんが、それは僧帽筋上部に負荷をかけるのが目的だからです。

この負荷をもう少し下にある僧帽筋中部にかけるには、上体を前傾させる必要があります。「膝を曲げながら、30°程度上体を前傾させる」のはそのためです。

バックエクステンション

4つ目に紹介するのは、自分の体重を使って背中全体を鍛えるバックエクステンションです。

通常は背骨の横についている脊柱起立筋の種目として紹介されますが、ここでは僧帽筋と菱形筋も鍛えられる方法を紹介します。

  1. 地面に対してうつ伏せになる。
  2. 手と足をまっすぐに伸ばす。
  3. 背中を軽く反らし、腕と足を地面から浮かせる(スタートポジション)。
  4. 肘を張り、肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと肘を後方に引いていく。
  5. 同時に少しずつ背中を反らしていく。
  6. 無理のないところまで反らし、その場で1秒停止。
  7. ゆっくりとスタートポジションまで戻る。
  8. 4〜7を繰り返す。

僧帽筋と菱形筋に負荷がかかるのは「肘を張り、肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと肘を後方に引いていく」の部分です。

ただ背筋を伸ばすという意味では、脊柱起立筋も大切な筋肉ですから、同時に鍛えておいて損はないでしょう。

ただバックエクステンションによって僧帽筋と菱形筋にかけられる負荷は、ここまで紹介して来たダンベルの筋トレに比べてどうしても弱くなってしまいます。

そのためバックエクステンションで猫背改善が進まないという人は、ダンベルの筋トレの方を試してみてください。

猫背を改善する筋トレのメニューはどうやって組むべき?

猫背を改善する筋トレの頻度

筋トレの世界では、同じ部位を鍛えるのは多くても週に2回程度とされています。

ここで紹介した筋トレは全て僧帽筋と菱形筋を鍛えるものですから、頻度は多くても週に2回、間に3日間以上の休養を挟むようにしましょう。

猫背を改善する筋トレの設定重量・セット数

筋肉が成長しやすい筋トレの基本的な条件は「1セット10回が限界の重量で行う」「限界まで追い込む」の2点です。

そのためダンベルを使った筋トレは、全て1セット10回が限界の重量に設定しましょう。セット数はその重量で3セットが上限です。

それ以上できるようならフォームが崩れているか、もしくは重量が軽すぎるかのいずれかです。前掲の動画と解説を読み直し、自分のフォームや重量をチェックしましょう。

猫背を改善するストレッチ4選

しっかり筋肉を鍛えたら、次はストレッチでほぐしましょう。以下では僧帽筋・菱形筋のストレッチを2つ、大胸筋のストレッチを2つ紹介します。

僧帽筋・菱形筋のストレッチ

オーソドックスな僧帽筋・菱形筋のストレッチ

まずは最もオーソドックスな僧帽筋・菱形筋のストレッチを紹介します。体育の授業や部活でやっていた人も多いかもしれませんが、今回はより僧帽筋と菱形筋を意識しながらやってみましょう。

  1. 手の甲が前になるように右腕を左側に伸ばす。
  2. 手の甲が前になるように、左腕を右肘よりも肩側にクロスする。
  3. 胸を張り、左腕を左肩に引きつけていく。
  4. この際、体の向きをしっかりと固定する。
  5. 右腕を親指側に回転させ、手のひらを前に向けていく。
  6. 限界まで右腕を回転させたら、そこで止まり、深呼吸を5回行う。
  7. 左腕も同様に行う。

柔軟性が足りずに「左腕を右肘よりも肩側にクロスする」ができない場合は、左腕が右腕の指先側に寄ってもかまいません。ただし徐々に肩側に近づけていくように意識はしておきましょう。

Eiko流ストレッチ

続いて紹介するのは、ストレッチ本『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』で一躍有名になった「開脚の女王」Eikoさんによる、僧帽筋・菱形筋のストレッチです。

  1. 地面に座り、右足を右斜め前方に伸ばす。
  2. 左足は膝をたたんでおく。
  3. 左手で右足の外側を掴む。
  4. 左後ろ斜め上を振り返るようにして、上体を後ろに倒していく。
  5. 痛みを感じない程度に伸ばしたら、その位置で深呼吸を5回する。
  6. 逆側も同様に行う。

右足を伸ばした状態で、「左手で右足の外側を掴む」ができない人は、Eikoさんの言うようにタオルを使って行うこともできます。

また動画では腕の外側を伸ばす方法も紹介されているので、興味がある人はそちらも試してみてください。

大胸筋のストレッチ

壁を使った大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチの一つ目は壁を使った大胸筋のストレッチです。壁さえあればどこでもできるうえ、やや強めのストレッチをかけられるという特長があります。

  1. 壁に対して90°の向きに立ち、肘から先の右腕を壁につける。
  2. みぞおちのあたりから、左側にゆっくりと体を回転させる。
  3. 大胸筋が伸びるのを感じたら、その位置でストップする。
  4. 深呼吸を5回行う。
  5. 逆側も同様に行う。

ポイントになるのはみぞおちのあたりから体を回転させることです。首だけ回してしまうと大胸筋は伸びないので、あくまで体全体を回転させるように意識しましょう。

腕の重さを使った大胸筋のストレッチ

続いて紹介するのは、壁すら必要としない大胸筋のストレッチです。ただし腕の重さに頼るぶん、ストレッチの強度としては弱いという点に注意が必要です。

  1. 手の甲が後ろに向くようにして、体の後ろ側で手を組む。
  2. その状態で深呼吸を3回行う。
  3. 胸の上部が伸びるのを感じたら、少しずつ腕を上げていく。
  4. 痛みを感じない程度に上げたら、その状態で深呼吸を5回行う。

肩を痛める可能性があるので、くれぐれも無理に腕を上げないようにしましょう。

まとめ:鍛えて、ほぐせば、猫背は改善する!

実はこうした記事を書いている筆者も、4年前に筋トレとストレッチに出会うまでは慢性的な猫背で、肩こりや腰痛に悩まされ続けてきました。

しかし筋トレとストレッチを始めて数ヶ月経った頃に、高校受験の頃から20年近く付き合ってきた肩こりと腰痛が、嘘のようになくなっていることに気づいたのです。

ここで紹介した筋トレとストレッチは、筆者が試してきた筋トレ&ストレッチの中でも特に即効性の高いものです。

これらを試してみて効果を実感したら、ぜひこのサイトで紹介している他の部位の筋トレにも挑戦してみてください。自分が今まで当たり前だと思っていた体の不調が、瞬く間に消えていくのを体感できるはずです。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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