細マッチョになる自宅筋トレメニューとは?一番大事なのは「食事管理」です!

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細マッチョになる自宅筋トレメニューとは?一番大事なのは「食事管理」です!
細マッチョという言葉が流行して以降ネットでもリアルでも、アンケートをとればモテる男性の体型は基本的に細マッチョが第一位を獲得しています。

しかし残念ながら、自宅でコツコツと自重筋トレをしているだけでは、細マッチョになる前に挫折するのが関の山です。

ここでは日本における細マッチョを大まかに定義しつつ、細マッチョを作るために必須となる食事管理の方法と、細マッチョ仕様にコーディネートした自宅での筋トレメニューを紹介します。

日本での「細マッチョ」の定義って?

こちらの動画を作成したのは、海外メディアの「BuzzFeed」。

2015年3月18日に公開され、2018年8月26日現在で2,000万回以上再生されている動画で、世界12カ国における「モテる男性」を定義したものです。

これを見るだけでも、男性における美の水準が国によって大きく変わることがわかります。

細マッチョの定義も同じで、例えば日本における細マッチョとアメリカにおける細マッチョには大きな差があります。

そのため筋トレがより多くの人に浸透している国の細マッチョは、日本人の多くにとってはマッチョに映るでしょう。では日本における細マッチョとはどのような体型を指すのでしょうか。

Shota Matsudaさん(@shota_matsuda)がシェアした投稿 -

こちらは「細マッチョ」という言葉が生まれたTVCMに細マッチョ役として出演していた松田翔太さん。彼の体型を端的に表現するとすれば「ほんのり筋肉のついた痩せ体型」です。

またネットなどでは以下のような数値が、細マッチョの参考数値としてあげられることが多いようです。

細マッチョの参考数値
体重は適正体重以下 175cmで67.38kgが適正体重。詳しくは日本医師会のシミュレータを参照ください。
筋肉率は40%前後 筋肉率=体重における筋肉量の占める割合。
体脂肪率は10%〜15%程度 体脂肪率=体重における体脂肪量の占める割合。

明確な定義は存在しないため、松田翔太さんと同じような体型になっても、あるいは上記の参考数値に当てはまっていても、必ず細マッチョと言われるというわけではありません。

しかし目標を設定した方が、体型改善が成功する確率は上がります。そのため細マッチョを目指したいという人は、まず松田翔太さんや参考数値を目標に設定するところから自分の体型管理をスタートさせましょう。

日本型細マッチョは食事管理が90%

細マッチョに必要な要素

細マッチョの大前提は「痩せている」

松田翔太さんの体型や、前述した参考数値に当てはまる体型を日本型細マッチョの定義とするのであれば、細マッチョの大前提は「痩せていること」にあると断言できます。

ボクサーやサッカー選手、アイドルなどで細マッチョと言われる人たちの体型を見ても、腹筋が割れていない人はいません。

そして体脂肪率を10〜15%に抑えていなければ、腹筋は割れてきません。したがって細マッチョになるためには何よりもまず痩せる必要があるということがわかるのです。

痩せるためにジョギングをするのはNG

では痩せるためには何をするべきなのでしょうか。ここでジョギングを始めてしまうのは、典型的な失敗パターンです。

ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の順番や時間(タイミング)とメニュー」でも解説したように、有酸素運動による安易なダイエットは痩せにくい体を作るうえ、本来の目的であるダイエット効果を得るまでに多くの時間と労力が必要になります。

そんな非効率的な手段を選んでしまうとなかなか結果が出ず、細マッチョになる前に挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。

注意ポイント

ジョギングなどの有酸素運動は痩せにくい体を作ってしまう

痩せるためには食事管理が必須

痩せるために最初に選ぶべき手段は、食事管理です。

30分のジョギングで消費されるカロリーは240kcal前後ですが、これはお茶碗一杯程度の白米(約150g)から摂取されるカロリーとほとんど同じです。

つまり白米をお茶碗一杯分我慢するという、ほんの数秒の意思決定をするだけで30分間息を切らし、汗水垂らしてジョギングするのと同じダイエット効果があるのです。

したがって、すでによほど食事を節制している人でもない限り、食事管理をすれば必ず痩せることができます。

細マッチョになるためには、筋肉をつけすぎてはいけません。そのため細マッチョを目指すにあたって、筋肉をつけるための筋トレは10%程度のウェイトしか占めていないと言えるでしょう。

残りの90%は何かと言えば、痩せること=食事管理です。そのため「食べたいものを我慢せずに細マッチョになりたい」と考えている人は、即刻その考え方を捨てることをおすすめします。

でなければ、かなりの確率で今回の体型改善の試みも失敗に終わるでしょう。

細マッチョになる為のポイント

  • 90%・・・食事管理
  • 10%・・・筋トレ

細マッチョになるための2つの食事管理法

食事管理のポイント
ボディビルダーなど、筋トレやボディメイクに全力を注いでいる人たちは、たいていの場合「1日のたんぱく質摂取量は●●gで、脂質は●●g、炭水化物は●●g。このタイミングで食事を摂って、このタイミングで筋トレをして……」といったように、非常にシビアに食事を管理しています。

ダイエットを確実に成功させる方法!「除脂肪メソッド」8つの基本を体験談とあわせて紹介」では、こうしたシビアな食事管理の基本について解説しました。

しかし「そこまでシビアに食事を管理したくない」という人も多いでしょうから、以下ではシンプルかつ短期間(1〜3ヶ月)で効果の出る2つの食事管理法を紹介します。

食事管理法1:炭水化物をなるべく減らす

ライス
「白米は毎食お代わりしたい」「ラーメン屋に行けば替え玉するのが常識」という人におすすめなのは、炭水化物の摂取量を減らす食事管理法です。

理想は摂取量を完全に0にすることですが、それでは長続きしません。

そのためまずは「白米をお茶碗1杯に抑える代わりに野菜系のメニューを1つ頼んでいい」「ラーメンの替え玉を我慢する代わりに帰りのコンビニでビールを1本だけ買っていい」といったように、より炭水化物量の低い代替品と入れ替えるところから始めてみましょう。

少しずつ炭水化物の摂取量を減らして行けば、最終的にはかなりの摂取量をカットできるようになるはずです。そしてその頃には体重もかなり減少しているでしょう。

なお炭水化物量を減らす食事管理法は、諸刃の剣でもあります。というのも短期的な効果は非常に高い反面、長期的にこの方法を続けると体調を崩す可能性があるからです。

そのためある程度効果が出てきたら、次の脂質を減らす方法に切り替えることをおすすめします。

食事管理法2:脂質をできるだけ排除する

天ぷら
「脂っこいものが好き」という人はもちろん、「炭水化物の摂取を我慢しているのに痩せない」という人にもおすすめなのが、意識的に脂質の摂取量をカットする食事管理法です。

天ぷらやフライはもちろんこと、中華料理の炒め物のように調理油を大量に使った料理や、鳥の皮などのそのまま食べても脂質たっぷりの食材なども食べないようにしましょう。

油はそれがどんなに体に良い油であろうと、1gあたり9kcalのエネルギーを含んでいます。

仮に50mlの油を料理から摂取すれば、約450kcal(お茶碗1杯の白米×2杯)のエネルギーを摂取してしまいます。これでは多少炭水化物を我慢したくらいでは痩せられません。

しかしこれは、摂取する脂質を毎日10g程度(=90kcal)に抑えるだけで、かなりのダイエット効果が期待できるということでもあります。

油は筋肉を作ったり、人間の健康を維持するうえで必須の栄養素ですから、完全に0にしてしまうと健康を損ねる可能性があります。

しかし外食やコンビニ食は、そんな可能性を考える意味がないほど大量の脂質を含む食材で溢れかえっています。

そのためまずは「脂質をできるだけ排除する」という意識を持って食事選びをするだけでも、ダイエットの第一歩を踏み出せるはずです。

ダイエットは、正しくやれば失敗しない

食事管理によるダイエットは、正しくやれば必ず効果が出ます。「1.炭水化物を減らす」と「2.脂質を減らす」の2つのうち「こっちならできるかも」と思える方を試してみて、まずは効果を実感してください。

そうして「もう少しシビアに管理してみてもいいかも」と思えたら、前述の記事や以下の記事を参考に、よりレベルの高い食事管理法に切り替えていきましょう。

そうすれば細マッチョ化がどんどん加速していくはずです。

残り10%を埋める日本型細マッチョのための自宅筋トレメニュー

細マッチョの自宅筋トレは「腹」「肩」に重点を置く

細マッチョと言われる人たちの体をもとに、日本型細マッチョにおける各部位の筋トレの重要度を重要・普通・必要なしの三段階で評価した場合、以下のように示すことができます。

細マッチョになる為に鍛えるべき部位
普通
必要なし
重要
重要
背中 普通
必要なし

最重要となる部位が腹筋です。人間の腹筋は誰でも生まれつき割れていますが、割れ目の上に脂肪がのっていると割れ目が消えてしまいます。

そのためダイエットによって脂肪を落とす必要があるわけです。

しかし腹筋を鍛えて大きくしておけば、それだけ早く割れ目が見えてくるようになるので、細マッチョになるにはまず腹筋に重点を置いた筋トレが必要になります。

もう一つ、細マッチョの特徴として挙げられるのが、若干張り出した肩のラインです。

肩は鍛えるのが難しい部位ではありますが、日本型細マッチョの場合は大きく丸い型になる必要はないため、コツコツと努力すれば比較的短期間で仕上がるはずです。

胸・腕・背中は腹や肩ほど重要性は低いものの、少し鍛えておくと痩せた時に筋張ったように見えるため、細マッチョを目指す人でも鍛えておくことをおすすめします。

一方で脚と腕はほとんど重視されていないこと、そして脚の筋トレは得てしてキツいことから、ここでは必要なしと判断しました。

以下ではこうした見解に基づいて、細マッチョを目指すための専用自宅筋トレメニューを紹介していきます。

細マッチョを目指すための専用自宅筋トレメニュー

ボディビルダーなどのゴリマッチョと呼ばれる人たちも、最初の頃からあそこまで筋肉が大きかったわけではありません。

ボディビルダーの中にはむしろ昔は細かったために、たくましい肉体に憧れて筋トレを始めたという人もたくさんいます。

そのためゴリマッチョの人たちも、昔はさほど筋肉のない細マッチョだったと言えます。

細マッチョ体型に飽き足らずマッチョになり、マッチョに飽き足らずゴリマッチョになったのが彼らなのです。

つまりこれは、いまから細マッチョを目指す人たちも、ゴリマッチョを目指す人たちと同じ筋トレ方法で十分目標に到達できるということです。

以下ではこの考え方に基づいて、腹と肩に重点を置いた2パターンの筋トレメニューと、1週間のルーティンの組み方を紹介します。用意するものはダンベルと自分の体だけです。

細マッチョ専用自宅筋トレメニュー DAY1

ダンベルサイドレイズ

  1. 両手にダンベルを持って立つ。
  2. 足は肩幅に開き、膝を軽く曲げる。
  3. 親指、人差し指、中指に力を入れてダンベルを握る。
  4. 胸を張り、肩を落とす(スタートポジション)。
  5. 肘からあげるイメージで、ダンベルを持ち上げていく。
  6. 水平になるまでダンベルを持ち上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

ダンベルサイドレイズは肩を鍛える最も基本的かつ重要な筋トレです。ポイントは「胸を張り、肩を落とす」と「肘からあげるイメージ」の2つ。

この2つのポイントは、両方とも最大限の負荷を肩の筋肉にかけるために意識することなので、ダンベルサイドレイズ中は常に意識するようにしましょう。

重量は1セットにつき10回が限界の重量(これを10RMと言います)に設定し、同じ重量で3セット行います。セット間の休憩(インターバル)は2〜3分。

RM = Repetition Maximum 繰り返す事が可能な限界の最大回数

20RMよりも10RMの方が負荷がきつくなる

ダンベルショルダープレス

  1. 両手にダンベルを持ち、椅子に座る。
  2. 両方のダンベルを肩に構える。
  3. 胸を張り、肩を落とす。
  4. 肘からダンベルまでの腕が地面に対して垂直になるように立てる(スタートポジション。
  5. 肘からダンベルまでの腕の角度を維持しながら、真上にダンベルを持ち上げる。
  6. 肘を伸ばしきるまでダンベルを持ち上げる。
  7. このときも、できるだけ胸を張り、肩を落とす。
  8. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  9. 5〜8を繰り返す。

ダンベルショルダープレスはダンベルサイドレイズに比べて強い力を発揮できるため、より肩の筋肉を追い込む目的でダンベルサイドレイズの後に行います。

重量は10RMに設定し、同じ重量で3セット行います。インターバルは2〜3分。

プッシュアップ

  1. 両手を肩幅に広げて地面につき、手と肩が垂直のラインでつながるように構える。
  2. 足を後方に伸ばし、つま先と手で体重を支える。
  3. 頭からかかとが一直線になるように体幹に力を入れる(スタートポジション)。
  4. ゆっくりと肘を曲げ、上体を地面に向かって下ろしていく。
  5. 胸が軽く地面に触れるまで下ろす。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

腕立て伏せは胸と一緒に、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えられる筋トレです。日本型細マッチョ体型を目指す人は、30回×3セットを目指しましょう。設けるインターバルは2〜3分に収めましょう。

ただし実は腕立て伏せを正しく行うためには筋力と慣れが必要なので、最初はあまり回数ができない人も多いと思います。

そのような人は「腕立て伏せができない初心者におすすめの筋トレ5種類!器具を使ったやり方・コツまで徹底解説」で腕立て伏せができるようになるための筋トレ方法を解説しているので、参考にしてみてください。

細マッチョ専用自宅筋トレメニュー DAY2

クランチ

  1. 仰向けに寝転がる。
  2. 頭の後ろに手を添えて、膝は90°に立てる。
  3. 背中を軽く丸めて、地面にべったりとつける(スタートポジション)。
  4. ヘソを覗き込むようにして、背中を丸めていく。
  5. 背中の真ん中あたりが地面から離れるところまで、背中を丸める。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

腹筋の上部を鍛えるための筋トレがクランチです。

膝が胸につくまで上体を起こす種目はシットアップと呼ばれますが、これは途中から腹筋以外の筋肉を使ってしまうため、腹筋を重点的に鍛える場合には適していない種目です。

クランチは腹筋の役割である「背中を丸める」という動作に特化した筋トレなので、細マッチョを目指す人にとっては必要不可欠な種目と言えます。

最初は自重で10回×3セットを目標にして、クリアできたら10RMのダンベルプレートを持って3セット行います。インターバルは2〜3分に設定します。

レッグレイズ

  1. 仰向けになって寝転がる。
  2. 手を体の横に添えて、脚をまっすぐ伸ばす。
  3. 背中を軽く丸め、地面にべったりとつける(スタートポジション)。
  4. 脚を伸ばしたまま、持ち上げていく。
  5. 脚が地面に垂直になるまで、ゆっくりと持ち上げる。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

こちらは腹筋の下部と、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛える種目です。

最初は自重で10回×3セットを目標に行い、クリアできたら足の間にダンベルを挟むなどして負荷を高めていきます。インターバルは2〜3分。

なお、脚をまっすぐにした状態で行うのがキツい場合は、膝を曲げて行うと負荷を軽くすることができます。

ダンベルベントオーバーロー

  1. 両手にダンベルを持って立つ。
  2. 足を肩幅に開く。
  3. 膝を軽く曲げ、上体を前傾させる。
  4. 尾てい骨が天井から引っ張られるイメージで、お尻を突き出す。
  5. 胸を張り、手の甲を前に向ける(スタートポジション)。
  6. ダンベルの棒(シャフト)をヘソに向かって引きつけるような軌道で引き上げていく。
  7. ダンベルが腹に当たるまで引き上げる。
  8. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  9. 6〜8を繰り返す。

ダンベルベントオーバーローは背中でも最も大きな筋肉である広背筋を中心に鍛える筋トレです。

胸を張るために使う筋肉でもあるため、姿勢を正して体型を良く見せる役割も果たしてくれます。重量は10RMに設定し、同じ重量で3セット行いましょう。インターバルは2〜3分に設定します。

細マッチョ専用自宅筋トレルーティン

筋肉を効率的に成長させるためには、筋肉を適度に休める必要があります。

そのためここでは、以下のように部位別に3日のオフを取りながら、1週間に4回筋トレをするルーティンを提案します。

1週間のスケジュール
DAY1
DAY2
OFF
DAY1
DAY2
OFF
OFF

まずはこのルーティンでやってみて、自分のライフスタイルに合わないと感じたら少しずつ調整を入れてみてください。

しかしその場合も、1週間のうちDAY1とDAY2をそれぞれ1回ずつは必ず行うこと。でなければ極端にゆっくりとしか筋肉は成長しません。

細マッチョ完成後は負荷を落とす

食事管理と並行して、DAY1・DAY2を3ヶ月ほど続けていると少しずつ細マッチョの完成に近づいていきます。

もし自分が思い描く細マッチョ像になったと思ったら、そこからは重量を挙げるのをストップし、20RM程度の軽い負荷で高回数行う筋トレに切り替えます。

RM = Repetition Maximum 繰り返す事が可能な限界の最大回数

20RMなら1セットを全力で20回出来る程度の負荷にする。

なぜなら、そのまま続けていくと細マッチョを通り越してマッチョに近づいていってしまうからです。

もしも軽い負荷で筋トレをするのが面倒だったり、時間の確保が難しいようなら、一度筋トレ自体をやめてしまっても構いません。

ただしその場合は必ず時期を決めて筋トレを再開すること。でなければまたゼロから筋肉を付け直さなくてはならなくなります。

また軽い負荷で筋トレを継続するにせよ、筋トレをやめるにせよ、細マッチョ体型を維持したいのであれば食事管理は続けるようにしましょう。

細マッチョ体型の90%は食事管理で維持されているため、食事管理をおろそかにした途端細マッチョではいられなくなってしまうからです。

筋トレが楽しくなってきたら脚・腕もやろう

肩、胸、腹、背中の筋トレによって細マッチョ体型が完成したら、いずれかの部位の筋トレをストップさせて、鍛えていない脚や腕の筋トレを組み込んでも構いません。

その際、脚の種目はまずスクワットから始め、腕の種目はダンベルカールから始めることをおすすめします。ぜひとも全身を鍛えて、バランスのとれた体型を目指しましょう。

日本型細マッチョにプロテインは必要か?

プロテイン飲み方
筋トレを全くしたことがない人の中には、プロテインを筋肉増強剤のように考えている人も少なくありません。

しかしプロテインとは粉末状の単なるたんぱく質であり、プロテインを飲んだだけでは筋肉がつくどころか太ってしまう可能性さえあります。

以下では、細マッチョになるために筋トレもしっかりやろうと考えている人のために、細マッチョとプロテインの関係について解説しておきます。

日本型細マッチョにもプロテインは必要

結論から言えば、筋トレをして細マッチョを目指す人ならプロテインは必要です。

なぜなら、筋トレが終わった直後の人間の体は非常に筋肉を作りやすい環境になっており、そこにプロテイン=たんぱく質を供給してやることで、効率的に筋肉を成長させられるからです。

日本人唯一のプロボディビルダーである山岸秀匡選手によれば、筋トレ直後のプロテインを飲むか飲まないかで、筋肉の成長に2倍近くの違いが出るとされています。

前述した通り、細マッチョもまずは筋肉をしっかり成長させることが大切ですから、たとえ筋肉をつけすぎない体型を目指すとしてもプロテインは必要なのです。

プロテインを飲まない場合は、より食事管理に気をつけよう

しかし経済的な理由や、信条の都合でプロテインを飲みたくないという人もいるかもしれません。そのような場合でも、プロテインを飲む人よりも食事管理に意識を向ければ問題ありません。

例えば筋トレ直後にたんぱく質が豊富で、脂質が少ない100g前後の鶏胸肉(皮なし)を食べられるようにしておくとか、同じく脂質が少ない豚ヒレ肉のハンバーグを用意しておくなどで対応できるからです。

確かにプロテインは水に入れて混ぜるだけなので、プロテインを飲むよりは大変かもしれません。しかしだからといって、プロテインを絶対に飲まなければならないというわけではありません。

諦めずに食事管理により重点を置くことで、理想の細マッチョ体型を手に入れましょう。

まとめ:食事管理と筋トレが、細マッチョ体型作りの両輪

日本型細マッチョになるために、何よりも重要なのは食事管理によるダイエットです。食事管理なくして細マッチョは実現できないと言っても過言ではありません。

そのため細マッチョになるにあたっては、筋トレは二の次とさえ言えますが、それでも適度に筋肉のついた体型を手に入れるためには、やはり筋トレも欠かせません。

食事管理と筋トレ。この二つがボディメイクの両輪です。自分にとって必要な食事管理と筋トレを明確に理解したうえで、理想の細マッチョ体型を目指しましょう。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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