お腹周りの脂肪を落とすならスクワット!ダイエットの為の筋トレ&エクササイズ7選とやり方

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お腹周りの脂肪を落とすなら「スクワット」から!ダイエットのための本気の筋トレ&エクササイズ7選
「痩せたい部分を動かせば部分的に痩せられる」という説が幻想であることを説明しつつ、お腹周りに限らず体全体の脂肪を落とすには「食事の見直し」と「筋トレ」が必要不可欠だということを解説します。

そしてそのうえで脂肪燃焼に効果的な7つの筋トレとエクササイズを紹介します。

この記事の内容を実践すれば、「腹筋してるからお腹周りの脂肪が落ちてる気がする」というレベルから「誰が見てもお腹周りの脂肪が減っている」レベルにステップアップできること間違いなしです。

お腹周りの脂肪を落とすならスクワットしよう!

夏が近づくと徐々に気になり出すのがお腹周りの脂肪。なんとか夏までに落としたいと思って腹筋を始めたりしていませんか?

実はそれ大間違いです。

本当にお腹周りの脂肪を落としたいのであれば、腹筋よりもむしろスクワットの方が効果的なんです。

「部分痩せ」という幻想を捨てるべし

間違い

なぜ「部分痩せ」するのか?

お腹にラップを巻いたり、塩をすりこんだり……「部分痩せ」に効果があるとされているワザを試してみると、本当に部分痩せしたようにも見えます。あるいはお腹周りの脂肪を落とそうと腹筋を一週間しただけでも、一見部分痩せをしたように見えます。

しかし残念ながら、これらは全て痩せているわけではありません。

「お腹にラップを巻く」「お腹に塩をすりこむ」これらの方法でお腹周りの脂肪が落ちたように見えるのは、単に水分が抜けただけです。人間の体は成人で約60%から約65%が水分でできています。

ラップを巻くとその部分が温まり、汗をかきます。結果その部分に蓄えられていた水分が排出され、痩せたように見えます。

一方、塩には浸透脱水作用があるためお腹にすりこむと細胞の水分が抜け、結果的に細くなるというわけです。どちらの場合も脂肪が燃焼し、痩せているわけではありません。

これに対して腹筋運動は、脂肪燃焼に全く効果がないわけではありません。運動をすればカロリーを消費するので、腹筋運動でも脂肪が燃焼する可能性はあります。

しかし腹筋運動に使われる腹直筋という筋肉は、体の中でもさほど大きな筋肉ではありません。そのため消費するカロリーも少なくなります。

ではなぜ「一週間毎日腹筋したらお腹周りの脂肪が落ちた」という人がいるのでしょうか。これは普段の生活で緩んでいた腹直筋が、腹筋運動によって引き締まり、お腹のたるみをごまかしてくれているからです。

結局これも実際にお腹周りの脂肪が落ちたわけではありません。

とにかく脂肪を削ぎ落とす

お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、まずは「部分痩せ」という幻想を捨てましょう。そして「お腹周りに限らず、全身の脂肪をとにかく削ぎ落としてやる!」という発想に切り替えましょう。

人間の体は機械ではないので、都合よくお腹周りの脂肪だけを落とすことはできません。しかし全身の脂肪を落とせば、自ずとお腹周りの脂肪も落ちてきます。

脂肪が落ちる部分の順番は人によって様々です。腕や顔から脂肪が落ち始める人もいれば、お腹や脚から落ちる人もいます。筆者の場合、お腹周りの脂肪の落ちを実感できるのは一番最後です。

残念ながらこればかりはコントロールできません。だからこそ「とにかく脂肪を削ぎ落とす」という発想が必要なのです。

  • 都合よくお腹周りの脂肪だけを落とすことはできない
  • 脂肪が落ちる部分の順番は人によって違う
  • 全身の脂肪を落とせば、自ずとお腹周りの脂肪も落ちてくる

お腹周りの脂肪を落とすのは「食事」と「筋トレ」

太りやすい人・痩せやすい人の遺伝子的な違い

世の中には「いくら食べても太らない人」や「そんなに食べていないのに太ってしまう人」がいます。これには大きく2つの原因があります。

ひとつは遺伝的な問題、もうひとつは「実は大して食べていない」「気づかない間にたくさん食べている」という自分の食事量への無頓着さです。

私たち人間の体は発生させる熱(エネルギー)は、筋肉で60%、肝臓や腎臓のような臓器で20%、そして褐色脂肪で20%作られているとされています。褐色脂肪とはクマやリスなどの冬眠をする動物に多く見られる脂肪細胞で、運動をしなくても熱を発生させることができます。

そのため「運動しなくても熱=カロリーを消費して痩せられる!」とダイエット関連で話題になっています。

しかし人間の褐色脂肪は約40gほどしかなく、しかも褐色細胞での熱発生に関わっているとされるタンパク質*を正常に作れるかどうかは、遺伝的に決まっていることがわかっています。

※ミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP)。褐色脂肪で作られるUCPは、UCP1と呼ばれる。

遺伝子

日本人のうち、このタンパク質を作れる遺伝子を持っていない人は約20%。実に5分の1の人が褐色細胞による熱消費ができないとされているのです。

この人たちはこのタンパク質を作れる人と比べると、熱を作る力が弱いため、冷え性になったり、低体温になりやすく、1日の消費カロリーも100kcal程度低下してしまいます。

これは1年365日に換算すると、体脂肪換算で5kgほどの違いになります。つまり「遺伝的に太りやすい人」は存在するのです。

また筋肉量や筋肉のつきやすさにも遺伝が関係していることがわかっています。瞬発的な力を発揮する速筋の発達は大きな体を作るために必要不可欠ですが、日本人の遺伝子はアフリカ人やアメリカ人などと比べてこの速筋が発達しにくいとされています。

日本人の中でも個人差があることと、体の中で発生する熱のうち60%を担っているのが筋肉であることを合わせて考えると、「遺伝的に痩せやすい人」も存在するといえるでしょう。

食べるのが好きな人ほど「食事の見直し」が効果的

ダイエット中でも五大栄養素は必須
確かに遺伝子がもたらす影響力は小さくありません。しかし同時に「たかが遺伝」と言うこともできます。なぜなら「太りやすい遺伝子」は「痩せられない遺伝子」ではないからです。

たとえ太りやすい人でも、正しい方法で痩せようとすればある程度の結果にはたどり着けます。その正しい方法こそが「食事」と「筋トレ」にフォーカスを当てたダイエットです。

食事に関してはこれまでも様々な記事で解説してきました。「食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方」では、トレーニー(筋トレをする人)目線の本気の食事管理方法を解説しています。

糖質制限ダイエットに興味がある人は「女性が糖質制限ダイエットで効果を出し成功するやり方 低GI値とカロリー計算が秘訣」もおすすめですが、トレーニーに糖質は必要不可欠なので「筋トレに「糖質」は必要不可欠!その理由と効果的な摂取方法」と合わせて読み、糖質制限ダイエットにハマりすぎないように注意してください。

「食べるのが好き」という人ほど、食事を見直した時のダイエット効果は大きくなります。食事を見直すといっても、「何でもかんでも我慢しろ」というわけではありません。

食べるものは食べ、食べ過ぎているものを控えるだけです。ウォーキングやジョギングで消費できるカロリーはたかが知れています。

一方で白米の「あともう一杯」を控えるだけで、数百kcalを一瞬にしてカットできます。行き過ぎた食事制限は健康を損ないますが、適切な食事管理は健康的で軽やかな体を作ります。

「運動が苦手」という人は、まず食事の見直しから始めてみましょう。

リバウンドなしのダイエットは「筋トレ」でしか実現できない

ダンベル
「お腹周りの脂肪を落としたい」「かっこいい体になりたい」「キレイな体になりたい」そう考えて運動を始める人の多くは、ついウォーキングやジョギングから始めがちです。もちろんこれらの有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、継続すればダイエットは成功します。

ところが実は有酸素運動が「太りやすい体質」を作る可能性があることがわかっているのです。

前述した熱の発生に関連するタンパク質UCPは、脂肪細胞だけでなく筋肉細胞にも存在します(UCP3)。持久力の強い遅筋と瞬発力の強い速筋でUCP3の総量を比較した場合、より多く含まれているのは後者の速筋です。

したがって遅筋をメインに使う有酸素運動では、まず「痩せやすい体質」にはなりません。さらに長時間の有酸素運動(マラソンなど)をたくさんこなすと、UCP3の働きが鈍くなることもわかっています。

すなわちこれは有酸素運動をたくさん行なっている人ほど、運動をやめた時点で「太りやすい体質」になっているため、リバウンドの可能性が高まるということです。

これに対して筋トレ(無酸素運動)は速筋に対して負荷をかけ、発達させるための運動です。速筋の量が増えればUCP3の総量も増え、何も運動しなくても発生する熱の総量も増えます。

さらには近年新たに発見された「サルコリピン」というタンパク質は、UCPよりも体内での熱の生産に強く関係しているとされていますが、これも筋肉に含まれます。

昔から「筋肉をつけると代謝が良くなって痩せやすくなる」とは言われてきましたが、最新の研究で筋肉にはそれ以上の脂肪燃焼効果があることがわかってきているのです。

もはや筋トレ抜きにダイエットは語れないとさえ言えるでしょう。

  • 遅筋をメインに使う有酸素運動では、「痩せやすい体質」にはならない
  • 有酸素運動をたくさん行なっている人ほど、運動をやめた時点で「太りやすい体質」になっている
  • 筋トレで速筋の量を増やすことによって「痩せやすい体質」になる

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ&エクササイズ7選とやり方

脂肪燃焼を狙うなら「コンパウンド種目」を

以下で紹介する筋トレとエクササイズのうち、筋トレに関しては全て「コンパウンド種目」を選びました。コンパウンド種目とは複数の関節を使う多関節運動です。

挙上?外旋?水平内旋?筋トレ初心者が知っておくべき『体の使い方』」でも解説した通り、ひとつの関節を動かすとそれに伴う筋肉が使われます。

二つ以上の関節を動かせば、それだけ多くの筋肉に負荷がかかります。そのためコンパウンド種目での筋トレを継続すると、「多くの筋肉を使うことで消費カロリーアップ」「速筋の発達によりUCP3とサルコリピンの総量アップ」という二つの効果が狙えるのです。

器具が周りになかったり、怪我を心配する人は後半で紹介する三つのエクササイズがおすすめです。速筋の発達効果は筋トレよりも劣ってしまいますが、安全を確保しながらできるだけ多くの筋肉が使えるものを選びました。

「多くの筋肉を使うことで消費カロリーアップ」狙いで取り入れるのであれば、筋トレ以上の効果が期待できます。自分の体や目的と相談しつつ、適切な種目の選択を心がけましょう。

通称キング・オブ・エクササイズ「スクワット」

最初に紹介するのは通称キング・オブ・エクササイズと呼ばれる種目「スクワット」です。

スクワットは股関節、ひざ関節、足(首)関節の三つの関節にまたがる多関節運動で、大腿四頭筋・臀筋(お尻の筋肉)・大腰筋・内転筋・ハムストリング・下腿三頭筋(ふくらはぎ)・脊柱起立筋といった非常に多くの筋肉を使います。

主働筋となる大腿四頭筋は大きな筋肉なので、発達させれば痩せやすい体質作りに大いに貢献してくれるでしょう。

動画ではバーベルを使って行なっていますが、両手にダンベルを持って行うこともできます。その場合も基本的な注意点はバーベルの場合と同じです。

体の半分の筋肉を使う「デッドリフト」

次に紹介するのはスクワット、ベンチプレスと並ぶ重要な筋トレ種目とされる「デッドリフト」です。

デッドリフトは股関節、ひざ関節、足(首)関節に加えて肩関節も使うため、体の後ろ半分の筋肉のほぼ全てを使います。

「Dead Lift(死の挙上)」という名前がついているくらい大変ハードな種目で、実際にデッドリフトで本気の追い込みをかけると息が上がったまましばらく喋ることもできなくなるほどです。

初心者にはフォームが難しいため敬遠されがちですが、基本をしっかり押さえれば効率的に多くの筋肉を鍛えられる種目となります。バーベルの方がやりやすいですが、ダンベルでも行うことが可能です。

筋トレするなら欠かせない「ベンチプレス」


三つ目に紹介するのは筋トレと言えばこの種目、というイメージのある「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは肩関節とヒジ関節を使う多関節運動で、大胸筋などの胸の筋肉以外にも三角筋前部や上腕三頭筋などの筋肉にも負荷がかかります。

大胸筋は上半身の前側の筋肉の中でも大きな筋肉なので、痩せやすい体質作りには欠かせません。男性の場合なら分厚い胸板、女性の場合ならバストアップ効果のある筋肉でもあります。

脂肪燃焼だけでなく、理想的な体作りにおいても、この種目は重要です。

背中全体の筋肉を使う「チンニング」

四つ目に紹介するのは「チンニング」です。

一般的に筋トレのBIG3といえばスクワット・デッドリフト・ベンチプレスですが、デッドリフトの代わりにチンニングをBIG3に数える人もいるほど重要な種目とされています。

肩関節とヒジ関節を使う多関節運動で、バーの握り方や手の幅によって背中全体を鍛えられるほか、上腕二頭筋にも負荷をかけることができます。

下半身への負荷は皆無なので脂肪燃焼に対する効果はデッドリフトに劣りますが、自重でもかなり高い負荷をかけられるので、デッドリフトがうまくできない人や腰の耐久力に不安がある人におすすめです。

筆者は学生時代に部活動で腰を痛めてしまっているため、背中の筋トレはチンニングをメインに据えています。

全身を鍛えられる「シングルレッグプッシュアップ」

ここからは筋トレ用の器具がないときでもできるエクササイズを三つ紹介します。一つ目は「シングルレッグプッシュアップ」です。

名前の通り腕立て伏せを片足立ちで行うエクササイズで、主に肩関節とヒジ関節、筋肉なら大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられます。

片足立ちになることで大腿四頭筋などの下半身の筋肉にも負荷がかけられるため、左右両方の足で行えば手っ取り早く全身の筋肉を使うことが可能です。

自重で行うので安全性は高いものの、一定以上の筋力がある人の場合は速筋の発達が見込めません。1セットで10回以上できてしまう人はベンチプレスに移行するか、背中に雑誌などを置いたりして負荷をかけることをおすすめします。

脂肪燃焼効果抜群「リザードウォーク」


続いて紹介するのはHIIT種目のひとつ「リザードウォーク」です。

体幹部を含む全身の筋肉に負荷をかけ続けながら移動するエクササイズなので、かなりの脂肪燃焼効果が期待できます。

普通に行うだけでもかなりハードですが、動画のようにやり方を変えればある程度まで負荷を高めることも可能です。自重トレーニングなので安全性も抜群です。

問題は場所を取ること。前後に動いたりUターンをすればこの問題も解消できますが、難しい場合は諦める必要があるかも知れません。またひとつひとつの筋肉への負荷は自重以上にならないため、一定以上の筋力がある人にとっては速筋への刺激が弱くなるという点にも注意が必要です。

死力を尽くして脂肪を燃やす「強化版バーピージャンプ」

「バーピージャンプ」はリザードウォークと同じくHIITで行われることが多い種目のひとつです。

この動画で紹介されている強化版バーピージャンプは、通常のバーピージャンプにプッシュアップと手足の動きを加えて、運動強度を上げたものです。

HIITの種目に選んだ場合はもちろん、回数を決めて行なっても脂肪燃焼効果が期待できます。ただしリザードウォークと同様に、一定以上の筋力がある場合は痩せやすい体質作りへの貢献度が下がってしまいます。

まとめ:正しい方向の努力で結果を出す

間違った方向の努力は、どんなに積み重ねても望んだ結果につながりません。

一方で正しい努力は必ずそれに見合った結果につながります。

本当にお腹周りの脂肪を落としたいのであれば、適切な食事制限と筋トレやエクササイズを積み重ねましょう。

参考文献
『リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル 除脂肪メソッド ハンディ版』

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