【体重計や体組成計の精度と誤差】ダイエットでの「体重・体脂肪率・筋肉量」との「正しい」付き合い方

投稿日:

体重計

年中ダイエットをしているのになかなか結果が出ないという人に限って、「今日はジムで頑張ったから300g痩せた!」「今日は食べすぎちゃったから400g太った!」などと、細かい数字に一喜一憂しがちです。

しかし体重をはじめ、体脂肪率や筋肉量など、家庭用の体組成計で計測される数値は、実はかなり曖昧。それこそ小さな数字の変化に一喜一憂するのがバカバカしくなるほどです。

ここではダイエットの指標として取り上げられることの多い、体重と体脂肪率、筋肉量の3つの数値の計測方法と曖昧さを解説したうえで、ダイエットをする際の数字との正しい付き合い方について解説します。

体重・体脂肪率・筋肉量など「ダイエットの指標」の曖昧さ

体重、体脂肪率、筋肉量の3つの数字は家庭用の体組成計だけでなく、ジムなどのスポーツ施設の体組成計でもダイエットや健康維持の指標として使われています。

確かに理屈の上では体重が増えて体脂肪率が減っていれば筋肉量が増えていることになりますし、筋肉量が増えればボディラインが引き締まってきているという話になります。

そのため1週間〜1ヶ月の比較的な長期的な視点で体重、体脂肪率、筋肉量などの数字を目安にすれば、ダイエットの効果を客観的に確かめることができます。

問題はダイエットに勤しむ多くの人が、1日単位でこれらの数字に一喜一憂してしまっている点にあります。

ポイント

1日単位で体重、体脂肪率、筋肉量の数字を追わない

以下では体重、体脂肪率、筋肉量の3つの数字の計測方法などを通じて、なぜこれらの数字に1日単位で一喜一憂することが問題なのかを解説します。

体重計の正確性と誤差

体重計の誤差

体重計の計測には誤差が生じる

ダイエットの指標として最も代表的な体重ですが、家庭用に販売されている体組成計の多くには誤差がある可能性があるため、kg単位ならまだしも、100g単位の数字の変動にはほとんど意味がありません。

例えば体組成計メーカーとして有名なタニタの製品(BC-200/201)では、100kgまでの計測に関しては±200g、100kgを超え150kgまでの計測に関しては±400gの誤差があります。

2018年9月現在同社の最上位機種として紹介されているRD-800でも、100kgまでの計測に関しては±100g、100kgを超え200kgまでの計測に関しては±200gの誤差があります。

パナソニックの製品(EW-FA13もしくはEW-FA24)では、68kgまでの計測に関して±200g、68kgをを超え100kgまでの計測に関して±300g、100を超え136kgまでの計測に関して±600gの誤差があります。

ポイント

体重計には100g~300g程度の誤差が発生することがあるので、1日単位での数百グラムの変化は誤差の可能性がある

体重計を置く場所によっても計測値が変わる

また体重の計測値は、測定する条件によっても変動します。例えば畳や、じゅうたん、柔らかいフローリングなどの柔らかい床面、凹凸のある床面などの上で計測すると正確な体重が計測できません。

そのため日によって体組成計の場所を変えて計測しているような場合は、その都度違う数字が表示されている可能性もあります。

測定する姿勢でも計測値が変わる

測定姿勢も体重の計測値を変動させる要素の一つです。

例えば日によって計測時の姿勢を変えてしまうと、それだけで数字が変動する可能性があるのです。

トイレの前後でも体重が変わる

他にも胃や腸の中に入っている食べ物や飲み物の量、トイレの回数などによっても100g単位、時には1kg単位で体重は変動します。

これを実感するには、一度トイレに行く前とトイレに行った直後で体重を比較してみるのが効果的です。

「1回のトイレでこんなに体重が変わるのか」と実感できれば、100g単位での体重の変動がどれだけ意味のないものか理解できるはずです。

体脂肪率・筋肉量の精度と誤差が生じる原因

体脂肪率・筋肉量の計測に誤差が生じる原因
体脂肪率は近年急速にダイエットの指標としてメジャーになった数字です。

ジムなどで高性能の体組成計を使った経験のある人は、筋肉量をダイエットの指標にしているという人もいるでしょう。

しかし体重と同様、体脂肪率や筋肉量も1日単位の数字に一喜一憂するにはあまりにも曖昧な数値と言わざるを得ません。

生体電気インピーダンス法とは

体脂肪率や筋肉量の計測方法としてメジャーなのは、「生体電気インピーダンス法」と呼ばれるものです。

生体電気インピーダンス法とは、人体に微弱な電流を流して、その電流の流れやすさを計測することで、体脂肪や筋肉などの量を推定するという方法です。

なぜこのようなやり方で体脂肪率や筋肉量が計測できるのかというと、体脂肪には電流が流れにくいという性質があり、筋肉などの組織は電解質を多く含むので電流が流れやすいという性質があるからです。

また筋肉は筋線維の太さによって電流の流れやすさが変化し、太くなるほど電流が流れやすくなり、細くなるほどと流れにくくなる性質を持ちます。

体組成計はこうした人体の電流の流れやすさの性質の違いを応用して、電気が流れにくい人=脂肪が多いor筋肉が少ない人と判断し、電気が流れやすい人=脂肪が少ないor筋肉が多い人と判断しているのです。

生体電気インピーダンス法の致命的な欠点

しかしこの生体電気インピーダンス法には致命的な欠点があります。それは電流の流れやすさで計測するせいで、体内の水分量の変化がそのまま計測値に反映されてしまう点です。

例えば以下のような場合、体内の水分量が不安定になりやすく、体組成計の計測結果に2〜3%もの誤差が生じると言われています。

体内の水分量が不安定になりやすい時間帯
起床直後 寝ている姿勢から立った姿勢になることで、体内の水分が移動するため
食後 血流が増加するため
運動直後 発汗や血流の増加が起きているため
入浴後・サウナ後 発汗や血流の増加が起きているため
気温低下時・低体温時 血管の収縮によって、体内の水分の状態に変化が起きるため

このような条件下で体組成計が「体内の水分が多い=電流が流れやすい」と判断されれば、体脂肪率は低く、筋肉量は多く計測されます。

逆に「体内の水分が少ない=電流が流れにくい」と判断されれば、体脂肪率は高く、筋肉量は少なく計測されるというわけです。

ポイント

体脂肪率や筋肉量は計測方法の性質上、体内の水分量によって誤差が生じてしまう

このように考えると体脂肪率と筋肉量の数字が体重と同様に、非常に曖昧で、指標としては頼りないものであることが実感できるのではないでしょうか。

一流トレーニーは数字より見た目を重視する

ダイエット効果の指標
ではダイエットをするとき、何を指標にしてダイエットの効果を実感すればいいのでしょうか。

その答えは「見た目」です。

一流トレーニーは見た目だけを追い求める


例えばNPCJビーフ佐々木クラシック2018という大会で、階級別・全階級いずれの審査でも1位に輝いた筋トレ系YouTuber「Kanekin」さんは自身の動画の中で、自分の腕や足のサイズ、体重や体脂肪率といった数字にはこだわっていないと話しています。


また丁寧な解説と、彫刻のような肉体で知られる筋トレ系YouTuber「katochan33」さんも、動画の中で数字にはこだわらないと話しています。

彼ら以外の一流トレーニーでも、数字にはこだわらないと明かしている人は多く、胸囲などの体のサイズには関しては計測したことすらないという人も少なくありません。

すなわち、かっこいいボディラインやダイエットの成功といった結果には、数字は必要ないのです。

彼らが結果のために追い求めているのは見た目だけです。

例えば男性ならウエストが絞れて両肩と腰を結ぶ逆三角形の角度が鋭角になっているかどうか、腹筋の溝にある脂肪が削ぎ落とされてシックスパックが浮き出ているかどうか、皮下脂肪がなくなってきて腕や腹の血管が見えてきているか、肩や腕、背中などの筋肉の境目(セパレーション)が見えるか。

女性なら胸がきれいな形になっているか、腹に「縦の一本線」が走っているか、お尻はキュッと上がっているか、くびれが出ているか。

そうした自分が理想とする見た目にどれだけ近づいているかを、自分の目や写真で確認していくわけです。

ダイエットの結果は「見た目が全て」である

なぜ結果を出しているトレーニーが数字よりも見た目を重視するのでしょうか。

これには大きく2つの理由があると筆者は考えています。

数字よりも見た目を重視する理由

第一の理由・・・体重計や体組成計の数字の曖昧性
第二の理由・・・見た目こそが全てだから

ボディメイクにおいて、数字はどこまで行っても目安でしかありません。

大会での優勝目指しているトレーニーであろうが、異性から魅力的に見られるために体を鍛えているトレーニーであろうが、自分の美意識のためだけにダイエットをしているトレーニーであろうが、本当の結果は数字ではなく見た目なのです。

数字と見た目は一致すると考える人もいるかもしれません。しかし実際には数字が良くても見た目は悪いというときもあれば、数字が悪くても見た目は良いというときもあります。

そのときに結果=数字だと錯覚してしまうと、本当の結果である見た目の重要性を見失い、「体重の数字を減らすこと」「体脂肪率の数字を減らすこと」「筋肉量の数字を増やすこと」に躍起になってしまいます。

これを続けるとノイローゼのような状態になってしまい、最終的には辛くなってダイエットそのものをやめてしまいかねません。

ダイエットは継続することが大前提ですから、これでは当然本当の結果である見た目の改善にもつながりません。

ダイエットにおける見た目と数字の優先順位は、「1に見た目、2に見た目、3・4も見た目で、5に数字」と言ってもいいくらい差があります。

したがって数字はあくまで目安にすぎないという距離感が、ダイエットにおける数字との「正しい」付き合い方と言えるでしょう。

モチベーション維持に効果的な3つの数字

しかし目安に過ぎないとはいえ、数字はモチベーション維持に役立ちます。実際ダイエットの効果が見た目にはっきり現れるまでには、1ヶ月や3ヶ月と言った一定以上の期間が必要です。

そのためなかなか根気が続かないという人にとっては、数字はモチベーション維持に効果を発揮してくれるのです。

そこでおすすめしたいのが、「どうせ数字を気にするなら、より効果のある数字を気にしてみる」という切り口です。この「より効果のある数字」とは、以下の3つです。

効果のある3つの数字

  1. 各種栄養素摂取量
  2. 総摂取カロリー/総消費カロリー
  3. 取扱重量

以下ではそれぞれどのように指標にするべきなのか、指標にするとどんな効果があるのかを説明していきます。

1.各種栄養素摂取量

ダイエット中でも五大栄養素は必須
ここでの各種栄養素とは、主に三大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物を指します。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1g=4kcal、脂質は1g=9kcalあります。

このうち炭水化物と脂質はダイエットにおいてキーになる栄養素で、体質によってどちらを多く摂取すると太りやすいか、少なく摂取すると痩せやすいかが変わります。

そのため各種栄養素摂取量をダイエットの目安にする際は、1日の摂取量をグラムで計算し、自分の体重が減っていく炭水化物量もしくは脂質量を見極めるという方法をとります。

一方でタンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素で、健康的にダイエットしたいのであれば、この栄養素の摂取量は意識的に増やす必要があります。

タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量をコントロールすることでダイエットする方法はダイエットを確実に成功させる方法!「除脂肪メソッド8つの基本を体験談とあわせて紹介」を参照してください。

多くのトレーニーが取り入れているダイエット方法なので、正しく実行すれば必ず結果=見た目につながるはずです。

関連記事
除脂肪メソッド
ダイエットを確実に成功させる方法!「除脂肪メソッド」8つの基本を体験談とあわせて紹介

巷には様々なダイエットの方法が転がっていますが、それらはたいていの場合極端な食事制限に走り、単に痩せ細るだけの結果を招きます。もしそれが目的なのであれば問題はありません。 しかし少しでも筋トレに興味の ...

2.総摂取カロリー/総消費カロリー

ダイエットの基本は総摂取カロリーを総消費カロリーよりも少なくすることです。

入ってくるもの(総摂取カロリー)よりも出ていくもの(総消費カロリー)が多ければ、必然的に痩せていくという理屈です。

総摂取カロリーを計算する際にポイントになるのはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素です。

というのもこのほかの栄養素(ビタミンやミネラルなど)にもカロリーはあるのですが、三大栄養素に比べると微々たるものなので、実際に計算するのであれば三大栄養素だけを意識する方が効率的なのです。

総消費カロリーでまず計算しておくべきは基礎代謝量です。基礎代謝量とは、じっとしていても消費されていくカロリーのことです。

身長や体重、筋肉量によって変動しますが、厚生労働省が示す基準値によれば18歳から49歳の男性で1520kcal、女性で1140〜1180kcalとされています。

これに日常的な運動や家事などを通じて消費されたカロリーを加算した数字が総消費カロリーですが、数字を気にしすぎるとノイローゼになりそうな人は基礎代謝量を意識するだけにとどめておくことをおすすめします。

というのも、日常的な運動や家事などを通じて消費されるカロリーは非常に少ないので、計算する意味があまりないうえ、持っている荷物の量などによっても細かく変動するため、はっきりした数字は計算できないからです。

もしどうしても計算に入れたいのであれば、ジムのランニングマシンなどで表示される消費カロリーに限って計算に入れるようにしましょう。

関連記事
筋トレ食事
食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方

筋トレをしていれば誰もが通る道が「減量」です。どんなにハードに鍛えていても、減量をして体脂肪を落とさなければ筋肉の形は見えてこず、誰もが憧れるシックスパックも手に入りません。 「でも減量ってきついので ...

3.取扱重量

ダイエットに成功したい人いう人の多くは、筋肉量を維持しつつ、脂肪だけを減らすというのが理想のはずです。

このうち「筋肉量の維持」の指標として効果があるのが、筋トレに使うダンベルやバーベル、マシンなどの取扱重量です。

正しいフォームで筋トレをしている限り、基本的に取扱重量は筋肉量に比例します。

確かにテクニック次第で取扱重量がアップするケースもありますが、一般的には大きい筋肉ほどより大きな重量を扱えるというのがセオリーなのです。

このセオリーを応用すれば、「体重が減っていても取扱重量が落ちていない」ということは、筋肉量を維持して体脂肪だけを落とせていると考えられます。

もちろん厳密にその通りかは不明ですが、目安としては十分です。

これらの数字もあくまで目安

1.各種栄養素摂取量、2.総摂取カロリー/総消費カロリー、3.取扱重量。これらの数字は体重や体脂肪率、筋肉量に比べればダイエットに効果があると言えます。

なぜなら機械そのものの誤差やちょっとした体調の変化で変動する体組成計の数字より、各種栄養素摂取量、総摂取カロリー/総消費カロリー、取扱重量の方がコントロールしやすいからです。

しかし各種栄養素摂取量、総摂取カロリー/総消費カロリー、取扱重量も、あくまで目安に過ぎないことを知っておかなければなりません。

なぜなら各種栄養素摂取量、総摂取カロリー/総消費カロリーを厳密に計算するのは実質的に不可能ですし、取扱重量もその日の体調やモチベーションによっても変化するからです。

その意味でやはり目安に過ぎないのです。

したがって常に見据えるべきは、鏡に映る自分の体です。もし数字を管理していて「何が結果かわからない」と迷ったら、鏡を見ましょう。それこそが本当の結果です。

まとめ:数字は目安、見た目こそ結果

どんなに体重や体脂肪率の数字が減っても、どんなに筋肉量の数字が増えていても、鏡に映っている自分に体に納得がいかなければダイエットは成功ではありません。

数字はあくまで目安であり、モチベーション維持の道具でしかありません。見た目こそが結果であり、それこそが全てです。

ダイエットの成功を望むのであれば、数字の力に惑わされず、鏡の中の自分としっかり向き合いましょう。

関連おすすめ記事

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し(地域別では他社も体験)、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきま ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-筋トレ・ダイエットの知識

Copyright© 筋活ガイド , 2018 All Rights Reserved.