男のスタイルは筋トレで変えられる!体型別ボディメイクのやり方とメニューを解説

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男のスタイルは筋トレて゛変えられる!体型別ホ゛テ゛ィメイクのやり方とメニューを解説

総合マーケティング支援を行なう株式会社ネオマーケティングが2018年4月に全国の20〜49歳の独身男性ビジネスパーソンを対象に行った「独身男性の美容とコンプレックス」調査によれば、美容に関心がある男性のうち86.0%が外見上にコンプレックスを抱えており、美容に関心がない男性でも51.0%がコンプレックスを抱えていることがわかっています。

「外見のコンプレックスを解消するための方法として真っ先に思いつくのは、1日1食生活などの食事制限やジョギングなどの有酸素運動」という人も多いのではないでしょうか。

確かにこれらは体脂肪を減らすためには効果的です。しかしスタイルを良くするための方法として真っ先に始めるべきは、1日1食生活でもジョギングでもなく、筋トレです。

ここではスタイルを変えるための筋トレのやり方とメニューを体型別に紹介します。

戦略的筋トレのススメ

戦略的筋トレのススメ
「外見を変えるために筋トレをしよう」と思い立ち、いきなり腹筋や腕立て伏せから始める人も少なくありません。

確かに場合によっては正しい選択ですが、何も考えずに腹筋や腕立て伏せから始めてしまうと、思わぬ回り道になってしまう可能性があります。

なぜなら「こういう体型になりたい」「このコンプレックスを解消したい」という目的がちゃんとあるのであれば、それに合わせた筋トレをした方が効果的だからです。

ここで目的に合わない筋トレをしてしまうと、コンプレックスでも何でもない場所に筋肉がついてしまい、場合によっては以前よりもコンプレックスを強調してしまう危険性さえあります。

いわば戦略的に筋トレをすること。それが外見のコンプレックスを解消するための最短ルートなのです。

以下では4種類の体型別に、コンプレックス解消のためのボディメイクのやり方と筋トレメニューを紹介します。

各体型の解説を通じてボディメイクの基本についても触れていくので、以下で紹介する体型に当てはまらない人もぜひ自分のコンプレックスに応用して考えてみてください。

男のための体型別ボディメイクのやり方と筋トレメニュー

体型別ボディメイクのやり方

華奢なので、もっと男らしく見せたい

華奢な人が鍛えるべき部位

  • 大胸筋
  • 三角筋

食が細く、他の男性に比べて華奢に見えてしまうという人は、まず一見して体が大きく見えるような体のパーツを鍛える必要があります。

コンタクトレンズ総合メーカーのメニコンが10代・20代の男女500人を対象に行った調査によれば、異性を見るときに最初に見てしまうパーツの第一位は目(64.8%)ということがわかっています。これはつまり、人の目は顔のあたりに集中しやすいということです。

この点を考慮すると、華奢な人がまず最初に鍛えるべきは顔に一番近く、かつ筋トレによって成長しやすい筋肉=胸の筋肉(大胸筋)と言えます。

また体のサイズを大きく見せるという意味では、肩幅に直結する肩の筋肉(三角筋)も鍛えておくといいでしょう。

また華奢な人は、絶対的に食事量が足りないケースが大半です。「そんなことはない、自分はたくさん食べている!」という人もいるかもしれませんが、たいていそれは勘違い。

食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方を参考にカロリー計算と栄養管理の基本を身につけて、自分の体重が増える食事を心がけましょう。

寸胴体型なので、もっとメリハリをつけたい

寸胴体型の人が鍛えるべき部位

  • 三角筋
  • 大でん筋
  • 広背筋

メリハリのない寸胴体型の人が、もっとメリハリのある体型になりたいという場合の最短ルートは、肩と腰を結ぶ線が逆三角形になるように、そして腰とお尻を結ぶ線が三角形になるようにすることです。

肩がより広く、腰がより細く、お尻がより大きくなるほど、スタイルのメリハリが生まれます。

そのため寸胴体型の人は、肩の筋肉(三角筋)とお尻の筋肉(大でん筋)を鍛えると、効率的にコンプレックスを解消できます。

また逆三角形の角度を広げるために背中の筋肉(広背筋)を鍛えておくと、よりメリハリをつけることができます。

顔が大きいので、小顔に見えるようになりたい

顔が大きい人が鍛えるべき部位

  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

そこそこスタイルはいいのにもかかわらず、顔が大きいために肩幅が狭く見えたり、腕が細く見えたり、足が短く見えたりしてしまうという人は、小顔になる筋トレが効果的です。

といっても、小顔になるための顔の体操をするわけではありません。顔の肉が多少引き締まったところで、劇的な改善につながりません。

小顔になりたいという人がまず筋トレするべきは、すでに2回も登場している肩の筋肉(三角筋)です。なぜなら結局のところ、外見で最も重要なのはバランスだからです。

つまり顔のサイズと比較して肩のサイズが大きくなれば、それだけ顔のサイズが小さく見えるというわけです。

このほか胸の筋肉(大胸筋)や腕の筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)など、顔周り・肩周りの筋肉を鍛えていけば、さらなる小顔効果が期待できます。

足が短いので、長く見せたい

足が短い人が鍛えるべき部位

  • 大でん筋

農耕民族である日本人は、狩猟民族である欧米人に比べて足が短いと言われることがあります。

そのため足が短いから、できるだけ長く見えるようになりたいと思っている人も多いのではないでしょうか。

足を長く見せるための筋トレでポイントになるのは、お尻の位置です。これもバランスの問題で、お尻の位置が高ければ高いほど足は長く見えます。

この効果を利用するためには、お尻の筋肉(大でん筋)を鍛える必要があります。

各部位に効果的な筋トレメニュー

ここまでは「どこを鍛えれば体型のコンプレックスが解消できるか」を開設してきました。

以下ではここまでで挙がった6つの筋肉を鍛える筋トレメニューをそれぞれ2つずつ紹介します。

鍛えるべき6つの筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 大でん筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

できるだけ器具のいらない自重筋トレを紹介しますが、中にはどうしてもダンベルが必要になる筋トレもあります。

今後本格的に体型を変えていこうと思うのであれば、いずれダンベルは必要になります。

「それなら買ってもいいかな」と思う人は、筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズと家でおすすめの自宅筋トレメニュー10選を参考に、ダンベルを購入することをおすすめします。

ダンベルを購入しない場合はカバンに本や水を入れてダンベルの代わりにするなど、自分なりに工夫して重りを用意してみてください。

なおここで紹介する筋トレは、全て1セット10回が限界の重量(もしくは負荷)で3セットを目安に行います。

それができるようになったら、重量や負荷を増やしてより高い強度の筋トレに進みましょう。

大胸筋を鍛える「ダンベルベンチプレス」

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに腰掛けるか、床に仰向けになる。
  2. 手の甲を頭側に向け、ダンベルのシャフト(棒)を乳首のラインに合わせる。
  3. 胸を張り、腰を反らせる。
  4. 頭と肩と腰(ベンチの場合は+足)で体を支える(スタートポジション)
  5. 胸を引き絞るようなイメージでダンベルを持ち上げていく。
  6. 肘が伸びきる手前まで持ち上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

大胸筋を鍛える王道の筋トレとも言えるのがダンベルベンチプレスです。この筋トレを床で行う場合は、肘が地面に軽く触れるタイミングで5の動作に移るようにしましょう。

大胸筋を鍛える「プッシュアップ」

  1. 両手とつま先で体を支えるようにして、腕立て伏せの体勢をとる。
  2. このとき手幅は肩幅、肩と手のひらが垂直になるようにする。
  3. 頭、腰、かかとが一直線になるようにする。
  4. 目線はやや前方に向ける(スタートポジション)。
  5. ゆっくりと肘を曲げ、体を下ろしていく。
  6. このとき肘は開かず、後ろに引くようなイメージで曲げていく。
  7. 胸が地面にそっと触れるまで体を下ろす。
  8. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  9. 5〜8を繰り返す。

大胸筋を鍛える自重筋トレの王道がプッシュアップ。いわゆる腕立て伏せですが、実は正しくやるには腕やお腹や脚などの様々な筋肉の力が必要です。

もし動画のようにやるのが難しければ膝を地面につくなどして負荷を調整しましょう。

三角筋を鍛える「サイドレイズ」

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
  2. 軽く膝を曲げ、体を少しだけ前傾させる。
  3. 手の甲を体の外側に向け、小指に力を入れてダンベルを握る。
  4. 胸を張り、肩を落とす(スタートポジション)。
  5. 肘から引き上げるイメージでダンベルを持ち上げていく。
  6. 肘から肩のラインが水平になるまでダンベルを持ち上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 肩の横の筋肉から力が抜ける手前で5の動作に写る。
  9. 5〜8を繰り返す。

肩幅を広くするための三角筋の筋トレは、サイドレイズに始まりサイドレイズに終わると言っても過言ではありません。

それくらいサイドレイズは効果的で、そして難しい筋トレです。そのため最初はあまり重量を上げずに、しっかりと三角筋に負荷をかけることを意識するようにしましょう。

三角筋を鍛える「パイクプッシュアップ」

  1. 手幅を肩幅にとり、地面に手をつく。
  2. プッシュアップの体勢から、できるだけ上体が地面に対して垂直になるように足の位置を調整する。
  3. 垂直がきつい場合は、少しずつ足の位置を後ろに下げて調整する(スタートポジション)。
  4. 肩の筋肉に負荷がかかるのを意識しながら、肘をゆっくり曲げていく。
  5. 頭頂部が地面に軽く触れるまで、肘をゆっくり曲げていく。
  6. ゆっくりスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

腕や胸の力も使いながら、三角筋を鍛えられる自重筋トレがパイクプッシュアップです。動画では膝を伸ばしたままやっていますが、これは上級者テクニック。

柔軟性不足で膝を伸ばしてできないのであれば、膝を曲げて行っても問題ありません。

大でん筋を鍛える「ブルガリアンスクワット」

  1. 椅子やベンチなどに右足の甲をかける。
  2. できるだけ左足を前方に出す。
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす。
  4. 両手は頭の後ろに添える(スタートポジション)。
  5. 左足のかかとに重心を乗せるイメージで膝を曲げていく。
  6. 右膝が地面にそっと触れるまで膝を曲げていく。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

比較的に強度の高いお尻の自重筋トレがブルガリアンスクワットです。このやり方で10回×3セットができるようになったら、両手にダンベルを持ってより負荷を強めていきましょう。

大でん筋を鍛える「ヒップリフト」

  1. 仰向けになって、椅子やベンチに両方のかかとを乗せる。
  2. 両手は頭の後ろに添える(スタートポジション)。
  3. 両膝を曲げながら、お尻を持ち上げていく。
  4. 背中が反る直前までお尻を持ち上げる。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

ヒップリフトは両足を使って行うため、ブルガリアンスクワットよりは簡単に行えるお尻の自重筋トレとなっています。

「ブルガリアンスクワットは自重でも難しい」という人は、まずこちらに挑戦してみてください。

広背筋を鍛える「ワンハンドダンベルロー」

  1. 右手にダンベルを持ち、左手をベンチにつく。
  2. 左膝をベンチに乗せる。
  3. 左手、左膝、右足が直角三角形になるように体勢をとる。
  4. 胸を張り、肩を落とし、背筋を伸ばす。
  5. このとき背中は水平よりやや起こす。
  6. 視線は斜め前を見る(スタートポジション)。
  7. 右足の太ももと並行に動かすイメージで、やや斜め後方に向かってダンベルを引き上げていく。
  8. これ以上あがらないというところまで引き上げる。
  9. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  10. 7〜9を繰り返す。
  11. 逆側も同様に行う。

ダンベルを使った広背筋の種目としては、最もオーソドックスな筋トレがワンハンドダンベルローです。

背中の筋肉は目に見えないため、しっかりと負荷を乗せるには技術と慣れが必要です。サイドレイズ同様、最初は軽い負荷でコツを掴むようにしましょう。

広背筋を鍛える「ダンベルベントオーバーロー」

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
  2. このとき手の甲は正面を向いている。
  3. 胸を張り、肩を落とし、背筋を伸ばす。
  4. やや上体を前傾させ、膝を曲げる(スタートポジション)。
  5. 太もものラインを沿わせるようにしてダンベルを引き上げる。
  6. ダンベルが股関節に当たるまで引き上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

ダンベルベントオーバーローは、腰や脚で体勢を維持するという点ではワンハンドダンベルローよりも難しい筋トレです。

しかしダンベルの軌道の目安として太もものラインを使えるため、比較的背中に負荷を乗せやすいと感じる人もいるはずです。

ワンハンドダンベルローがうまくできないという人は、こちらを試してみてください。

上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」

  1. 親指と人差し指でL字を作り、人差し指〜小指は揃える。
  2. 両手の人差し指〜小指同士、親指同士を重ねて穴を作る。
  3. この穴にダンベルのシャフトが入るようにして、ダンベルの片側を持つ。
  4. 肘を伸ばし、ダンベルを頭上に掲げる。
  5. このとき、椅子に座っていても構わないし、立っていても構わない。
  6. 背筋を伸ばす(スタートポジション)。
  7. ゆっくりと肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを下ろしていく。
  8. 肘を曲げきるまで下ろしていく。
  9. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  10. 7〜9を繰り返す。

フレンチプレスは初心者でも比較的取り入れやすい上腕三頭筋の種目です。ポイントは肘を曲げるときに、肘を開き過ぎないこと。

開きすぎると上腕三頭筋から負荷が抜けてしまい、効果が下がってしまいます。鏡などでフォームを確認しながら行うと、自分のフォームの修正に役立ちます。

上腕三頭筋を鍛える「ナロープッシュアップ」

  1. プッシュアップの体勢をとる。
  2. 人差し指と親指が触れるまで手幅を狭める(スタートポジション)。
  3. ゆっくりと肘を曲げていく。
  4. 手の甲にそっと胸が触れるまで曲げていく。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

プッシュアップの手幅を狭くするだけで、負荷がかかる筋肉が大胸筋から上腕三頭筋に変わります。

強度はかなり高い筋トレになるため、できない人はプッシュアップと同様に膝を地面につけるなどして負荷を調整してみてください。

上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
  2. このとき、手のひらが正面を向いている。
  3. 肘は伸ばすが、ダンベルのシャフトが体よりやや前に来るように調整する。
  4. 胸を張り、肩を落とし、背筋を伸ばす。
  5. 軽く膝を曲げる(スタートポジション)。
  6. ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていく。
  7. 力こぶを潰すようなイメージで肘を曲げきるまで持ち上げる。
  8. ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  9. 完全に肘を伸ばしきる手前で6の動作に移る。
  10. 6〜9を繰り返す。

上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレがダンベルカールです。初心者に多い失敗は、肩をすくめた勢いでダンベルを上げようとするパターン。

これを防ぐには、意識的に肩を落とす必要があります。意外かもしれませんが胸を張ると自然に肩が落ちるので、合わせて意識してみてください。

上腕二頭筋を鍛える「コンセントレーションカール」

  1. 椅子やベンチに腰掛け、脚を開く。
  2. 右手にダンベルを持ち、肘を内ももにつける。
  3. 肘を伸ばし、肩をしっかりと落とす。
  4. 左手は左足の膝に添える(スタートポジション)。
  5. 肘の位置をしっかり固定して、ゆっくりと肘を曲げていく。
  6. 力こぶを潰すようなイメージで肘を曲げきるまで持ち上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

ダンベルカールで反動を使ってあげてしまったり、肩が上がってしまったりする場合は、コンセントレーションカールがおすすめです。

この筋トレは「片腕ずつ行う」「自分の目で腕の動きを見ながら行える」という特徴があるため、初心者でも比較的上腕二頭筋に負荷を乗せやすいからです。

ボディメイクに「プロテイン」や「ジム」は必要か?

インターネットや雑誌で筋トレについて軽く調べると、「プロテインは必要か、不要か?」「ジムに行くべきか、行かなくてもいいか?」といった情報を目にするはずです。

ここではボディメイクにおいて重要なこの2つの問いについて、シンプルな答えを出しておきたいと思います。

プロテインは飲むべし

プロテイン飲み方
プロテインに関しては、よほど食事管理に自信があるという人でない限り、筋トレ後に飲む習慣をつけることをおすすめします。

筋トレをした経験がない人はプロテインを筋肉増強剤のように考えている人も少なくありませんが、実際のところ、プロテインは単なるタンパク質の粉です。

飲むだけで筋肉がつくこともありませんし、それだけでボディビルダーのような体にはなれません。

しかし筋トレ後の筋肉は材料であるタンパク質をたくさん必要としています。そこにプロテインを送り込むと、筋肉はここぞとばかりにタンパク質を吸収し、成長してくれるのです。

筋トレ直後にプロテインを摂取した人と、何も食べなかった人とを比べると、筋肉の成長率に2倍もの差があったという研究もあるほどです。

以上のことから、筋トレをするのであればプロテインを飲むことをおすすめします。

「買ってみようかな」という人には、筋トレ初心者におすすめのプロテインとサプリメント6選!効果・飲み方や飲むタイミングも解説が参考になれば幸いです。

コスト面に問題なければジムが最速

フィットネスジムコーナー
次に「ジムに行くべきか、行かなくてもいいか?」についてですが、この問いの答えは「行けるなら行った方が早い」です。

なぜならジムには効果的な筋トレをするために必要な器具が揃っており、ジムによってはトレーナーが丁寧に筋トレを指導してくれるからです。

食事についての指導をしてくれるところであれば、同時に食事管理の知識も身につけることができます。

「筋トレなんて、始めれば誰でもできる」「筋トレに技術なんていらない」と考えている人もいるかもしれませんが、筋トレには技術が必要不可欠です。

今回紹介した部位では肩の筋肉(三角筋)と背中の筋肉(広背筋)は特に鍛えるのが難しく、しっかり鍛えられるようになるまで何年もかかる人がいるほどです。

そのためプロの目で見て指導を受ければ、かなりの期間短縮が期待できるのです。

ただし、ジムには会員費がつきもの。どんなに上達が早い人でも最初の成果が出るまでに3ヶ月程度、周りから「変わったね」と言われるまでに1年程度かかります。

それだけの期間会員費を払い続けなければならないうえ、自宅からジムが離れていれば仕事の帰りや休みの日などにジムまで通う時間的・精神的な負担もあります。

これらはジムで筋トレをする際のデメリットになり得ます。

それらを全て考慮に入れても「ジムに通える」と思うのであれば、器具や技術の観点からジムに通うという選択肢は非常におすすめです。

まとめ:正しい筋トレは「自分史上最高のスタイル」を作る

目的に合った筋トレは、最も早く最も大きな結果を出してくれます。筋トレが続けば、きっと「自分史上最高のスタイル」が手に入るはずです。

とはいえ脂肪はつきやすく、筋肉はつきにくいもの。コツコツと積み重ねる心づもりは必要不可欠です。

これをきっかけに筋トレを始める覚悟を決めて、今まで頭を悩まされてきた外見のコンプレックスを解消し、男としてのかっこいい体を手に入れましょう。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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