体験をもとに解説!筋トレの効率を最大化するための3つの原則とは?

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体験をもとに解説!筋トレの効率を最大化するための3つの原則とは?

自宅で一人で筋トレをしていると、「このやり方で合っているんだろうか?」「何かもっと他に良い方法があるんじゃないだろうか?」と不安に思ったり、迷ったりすることがあると思います。

しかしそこで選択を間違えると、筋トレの効率は落ち、結果にも繋がりにくくなってしまいます。

筆者は4年以上自宅筋トレ派として筋トレを続けてきましたが、筆者自身、多くの失敗と非効率なトレーニングを経験してきました。

そんな中で筆者が学んだのは、筋トレには様々な種目やトレーニング方法、理論が存在しますが、最も根本的な原則はどれも同じだということです。

そしてその原則から外れてると、筋トレの効率は大幅に落ちてしまうということも学びました。その原則とは以下の3つです。

効率的にやる筋トレの原則

  1. トライアンドエラー
  2. スモールステップ
  3. インテグレーション

ここではこの3つの原則について、筆者の実体験などを交えながら解説していきたいと思います。

試行錯誤が効率を上げる!「トライアンドエラー」

試行錯誤が効率を上げる!「トライアンドエラー」

失敗を恐れると効率が下がる

一つ目の原則はトライアンドエラーです。

情報取り入れることと実行することのバランスが大事

筋トレ初心者の中は筋トレを始めようとするときに「失敗したくない」「無駄なことはしたくない」と思うあまり、ネットや雑誌などで正しいトレーニング方法や理論を徹底的に調べようとする人がいます。

その行動自体は間違っていません。なぜなら筋トレは正しい方法さえ身につけていれば、基本的に結果が出るからです。

しかしネットや雑誌で手に入る正しいトレーニング方法や理論の情報は不完全な場合も多く、むやみやたらに情報を収集すると、「結局どれが一番正しくて効率的な方法なんだ?」と迷う羽目になってしまいがちです。

こうなるとそもそも筋トレをスタートできず、最悪の場合筋トレを始める前から止めてしまうという事態に陥りかねません。

あるいは「これが正解だろう」と目星をつけて筋トレを始められても、他の種目やトレーニング方法、理論が気になって、効果が出る前にやり方を変えてしまうのも非効率の素です。

筋トレの効果を体感したりコツを掴んだりするためにはある程度時間がかかる

実際筆者も何度かこの失敗をしています。

例えば腹斜筋を鍛えるのに効果的な種目を探していたときに、上体を斜めにひねりながら行うクランチ「ツイストクランチ」の存在を知りました。

そこで何度か腹筋のメニューにこの種目を取り入れたのですが、いまいち腹斜筋に効いている気がせず、すぐに別の種目に切り替えてしまいました。

しかしその後しばらくしてもう一度ツイストクランチをメニューに取り入れたところ、前回と比べ物にならないくらいの刺激を腹斜筋に感じたのです。

つまり最初の頃は単にやり方を間違えていただけで、ツイストクランチそのものに問題があったわけではなかったということです。

筋トレの効果を体感したり、コツを掴んだりするためにはある程度時間がかかります。

そうした結果が出る前に別のやり方に変えてしまうと「トライ」はできても「エラー」まで到達できず、間違ったやり方を修正することもできません。

これでは本当に効果のある種目やトレーニング方法、理論に巡り合っても、そうとは知らずにスルーしてしまう可能性があります。これでは非効率です。

失敗を恐れずに始めてみる・続けてみる

このように失敗を恐れて行動しなかったり、失敗になる前にやり方を変えてしまうと筋トレの効率は下がります。

そのため筋トレにおいては、失敗を恐れずに始めてみる、続けてみるということが大切です。

筋トレの理論は完成されていない

そもそも巷に溢れる「筋トレの理論」は、完成されているわけではありません。これらはあくまで「一般的には正しい」というだけで、万人に当てはまるというものではないのです。

例えば多くのプロボディビルダーを指導してきたクリス・アセートは著書『ボディビル・ハンドブック』の中で、「筋発達に関する根拠のない神話」の一例としてスーパーセットを挙げています。

スーパーセットとは例えば大胸筋を追い込むためにベンチプレスをやった後にすぐさまダンベルフライをやる、広背筋を追い込むためにチンニングをやった後にすぐさまベントオーバーローをやるといったトレーニング方法を指します。

アセートはこのトレーニング方法をゆ酸素運動的なものだとし、より大きな筋肉にするためには非効率だと書いています。

アセートのこの主張は理に適っており、概ね正しいように思います。

しかし一方で、日本が誇るプロボディビルダー山岸秀匡選手は、もう随分前からジャイアントセット(同じ部位を4種目連続で行うトレーニング方法)を実践しています。

しかもこのトレーニング方法が実を結び、山岸選手は2016年に世界最高峰の大会であるIFBBアーノルド・クラシック212で日本人初の優勝を果たしています。

つまり山岸選手に限って言えば、ジャイアントセットでも世界最高峰の筋肉は作り上げられるということです。

このように一般的に正しいとされているトレーニングの考え方が自分に当てはまることもあれば、当てはまらないこともあります。

そのためには「やってみて自分に効果があるのかを確かめる」「効果がないとわかるまで続ける」というトライアンドエラーの作業を繰り返す必要があるのです。

慌てれば効率が下がる!「スモールステップ」

慌てれば効率が下がる!「スモールステップ」

筋トレに焦りは禁物

二つ目の原則はスモールステップです。

筋トレを始めたての人に多い悩みとして「こんなに頑張っているのに筋肉がついているように思えない」「自分では筋肉がついたと思っているのに、周りからは何も言われない」というもの。

そしてこうした悩みを抱えると、得てして焦って結果を急ぎたくなります。しかしその焦りは筋トレの効率を大きく下げる危険があります。

取扱重量を上げるという結果を焦りすぎたために生じた非効率

例えば筆者は以前、三角筋後部の筋肉を早く大きくしたいと考え、リアレイズの重量にこだわって筋トレをしていました。

しかし取扱重量はどんどん大きくなっていくのに一向に筋肥大につながりません。

なぜだろうと思って自分のリアレイズを動画に撮影してみたところ、フォームががたがたに崩れていることがわかったのです。

これは取扱重量を上げるという結果を焦りすぎたために生じた非効率です。

怪我で筋トレができないという最大の非効率

あるいは上半身のスクワットと呼ばれるディップスができるようになりたくて、ディップスバーを購入したこともありました。

しかしいざディップスに挑戦してみたところ、3回目のトレーニングで古傷の手首を痛め、ディップスどころか他の種目までできなくなってしまいました。

筆者はディップスを行うための上腕三頭筋や大胸筋の筋力はあったものの、それに伴う前腕の筋肉がなかったため、ディップスバーの上で自分の体重を支えきれず、怪我をしてしまったのです。

このように結果を急ぎすぎて高負荷の筋トレをしてしまうと、「怪我で筋トレができない」という最大の非効率を招くことになります。

遠回りでも、一歩一歩コツコツと

筋トレには、王道はあっても近道はありません。強いていうならば王道こそが近道です。そしてその王道とは、一歩一歩コツコツと筋力と筋肉量を増やすというやり方です。

この道から外れると、筆者のようにフォームが崩れたり怪我をしたりして、非効率な筋トレをしてしまうことになります。

取り扱い重量を下げることも必要

このことに気づいた筆者は、まずリアレイズの取扱重量を大幅に下げました。

同時にそれまで「1セット目で10回挙げられたら次の重量」というルールにしていたところを、「1回1回フォームを意識しつつ、15回×2セットをやりきれるようになってから次の重量」というルールに変更しました。

「15回」は筋肥大に効率的な回数設定ではありません。

しかし例えば7kgのリアレイズで15回×2セットをできた頃よりも、10kgで15回×2セット、12kgで15回×2セットできた時の方が筋肉は大きくなっているはずです。

確かに正しいフォームを維持しながら低レップ法(10回弱が限界の重量で行うトレーニング方法)でやるよりも、筋肥大のスピードは遅いかもしれません。

しかしそれでも無茶な重量でやっているときよりも確実に筋肉を成長させられるのであれば、自分がフォームを維持できるやり方に調整する方が効率的だと筆者は考えたのです。

実際このやり方に変えてから、筆者の三角筋後部は明らかに強くなりました。

失敗を繰り返しながらスモールステップの精神でコツコツと努力を積み重ねるしかない

またディップスで怪我をした手首に関しては、痛みがなくなるまで筋トレをオフにしたあと、じっくりと前腕を鍛えていくことで手首の弱さをカバーすることにしました。

これまで実践してきた方法は以下の通りです。

  • グリップ力を鍛えるために指立て伏せで指の力を強化。
  • チンニングスタンドにタオルをかけ、そのタオルを掴んで懸垂をしてグリップ力を強化。
  • 手首の安定感を高めるために、リバースカールやハンマーカールなどの前腕の筋トレ種目をメニューに導入。
  • 手首の安定感を高めるために、拳立て伏せをメニューに組み込んで、前腕のより細かい筋肉を強化。

これらをコツコツと実践した結果、前腕は明らかに太さを増し、ディップス時の手首の安定感も飛躍的に向上しました。

確かに時間はかかってしまいましたが、ディップスをして手首に痛みを感じなかったときの感動はひとしおでした。

結果を急いでも、筋肉がその通りに成長してくれることはありません。

であれば、トレーニーができるのはトライアンドエラーの精神で失敗を繰り返しながら、スモールステップの精神でコツコツと努力を積み重ねるしかないのです。

集中が最高効率を実現する!「インテグレーション」

集中が最高効率を実現する!「インテグレーション」
三つ目の原則がインテグレーション、すなわち統一性です。この原則が大切なのは、筋トレが総力戦だからです。

種目の選択、トレーニング方法や理論の選択、そして睡眠や食事における選択……すべての選択が個々の目的に沿って統一されたときに、筋トレの効率が最も高くなるのです。

逆にインテグレーションが抜け落ちた筋トレは、大幅に効率が下がってしまいます。

食事面でのインテグレーション

例えば筆者は長年ベンチプレスが弱点で、なんとか高重量を挙げられるようになりたいと願っていました。

そのために5×5セットを試してみたり、ベンチプレスのフォームを研究したりしてきました。

しかし結果は全て失敗。どんなに頑張ってみても70kgで10回×2セット挙げられるようになるところで重量がストップしてしまいます。

ところが最近になって80kgで8回×2セットを挙げられるようになったのです。その要因の一つが、炭水化物摂取量の増加です。

実は筆者はもともと小食で、あまりたくさんの炭水化物を摂取せずにこれまで筋トレをしてきました。

炭水化物はエネルギーの素ですから、炭水化物を十分に摂取できていなければパワーが出なくて当たり前です。

これにようやく気づいた筆者は、半ば無理やりに炭水化物量を増やし、徐々に量に慣れるように努めました。その結果、今までの自分の限界を突破できたのです。

つまり筆者は必死にトレーニング方法やフォーム修正でベンチプレスを強化しようとしてきましたが、食事面でのインテグレーションを欠いていたために結果を出せないでいたということです。

そしてこれを修正し、インテグレーションを持たせたからこそ、結果を出せたのでした。

選択と集中によるインテグレーション

あるいは筋トレ初心者の頃、筆者は「肩幅も欲しいし、背中も広くしたい。でも腕も太い方がいいし、胸板も厚くしたい。でも下半身も強化したい」と考えた結果、1週間のメニューに全ての部位の筋トレを種目数の偏りなく組み込んでいました。

しかし実際にこのメニューをやってみると、一回の筋トレは1時間半を超えてしまいます。途中から集中力が切れ、後半の種目では明らかにパフォーマンスが落ちていました。

前半の種目では集中力もパフォーマンスも高いものの、必要以上に筋力と体力を消耗しているため、次の筋トレまでに回復が間に合わず、明らかに疲れたまま筋トレをしていました。

当然筋力と筋肉量は増えませんでした。「あれもこれも」と欲張った結果、筋トレの目的が分散してしまい、全体のインテグレーションが抜け落ちてしまったのです。

今ではこのような非効率には陥らなくなりました。

というのも1年スパンで筋トレメニューを考えて、「この時期はこの部位の強化期間」と割り切って、その部位を優先的に鍛えるメニュー構成にしているからです。

2018年はすでに十分なサイズになっている背中、胸、脚の種目数を減らし、今まであまり力を入れてこなかった前腕、肩、腹に重点を置いたメニュー構成にしています。

最初種目数を減らすのは勇気がいりましたが、実際に結果につながってくると、選択と集中によるインテグレーションがいかに重要かが実感できるようになりました。

3つの原則に優先順位はない

筋トレにおいて、トライアンドエラー、スモールステップ、インテグレーションの3つの原則には優先順位はありません。

パーソナルトレーナーに指導を受けるのであればトライアンドエラーは最小限になるでしょうが、それでもスモールステップとインテグレーションは基本的に同じです。

自己流で筋トレをするホームトレーニーの場合であればなおさらでしょう。

例えばトライアンドエラーとインテグレーションができていても、スモールステップの精神が抜け落ちていれば怪我やフォームの崩れにつながります。

トライアンドエラーとスモールステップができていても、インテグレーションを忘れれば「筋肥大狙いなのに低負荷ばかりでやっている」とか「筋肉をつけたいはずなのにタンパク質の摂取量が少ない」といった事態に陥る可能性があります。

スモールステップとインテグレーションができていても、トライアンドエラーを行わなければそもそも筋トレ自体がスタートしません。

したがって、トライアンドエラー、スモールステップ、インテグレーション全てが揃っている必要があるのです。

迷ったら原点に立ち戻ろう

自己流で筋トレを続ける限り、どこかで不安や迷いに直面するはずです。

しかしそんなときは今自分が行なっている筋トレが、ここで挙げた3つの原則を満たしているかをチェックしましょう。

もし全てを満たしているようであれば、その筋トレを続けても問題ありません。しかし1つでも欠けているのであれば、筋トレの効率が大きく下がっている可能性があります。

その場合は3つ全てが揃うように調整を加えましょう。そうして軌道修正ができるようになれば、確実に前進していくことができるはずです。

ここで紹介した3つの原則を、迷った時に立ち戻る原点にしていただければ幸いです。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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