ジム通いを続けるための鉄のルール10個

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ジム通いを続けるための鉄のルール10個

「ダイエットを始めよう」「健康のために筋トレを始めよう」そう考えてジムに入会したものの、いつのまにか行かなくなっていた……。

そんなことを数年おきに繰り返している人も多いのではないでしょうか。人によっては退会できずにずるずると会費だけ払い続けているという人もいるかもしれません。

近年日本でも筋トレがメジャーになりつつあるせいか、4年以上自宅で筋トレを続けている筆者の周りにも、ジム通いを始める人が増えてきました。

しかしそれと同時にジムに通わなくなる人も同じくらい増えています。せっかく一念発起して入会したのに、多くの人はなぜジムに通わなくなってしまうのでしょうか。

ここでは筆者の周囲の人や、知人のトレーナーなどの話をもとにジム通いが続かない理由を分析。それらをもとにジム通いを続けるための鉄のルールを10個提案します。

今までどうにもジム通いが続かなかった人、あるいはこれからジムに通おうと思っているという人はぜひ参考にしてください。

ジム通いが続かない人の典型的な間違い

ジム通いをやめてしまったXさんの話

Xさんは先日、ジムに入会を決めました。肉体改造をしようと張り切っており、月会費のもとを取ろうと入会してから週5で通っています。ジムに行くと、あらゆる筋トレマシンを使って全身を鍛え、トレーニングの締めにはランニングマシンで有酸素運動を1時間やります。汗はびっしょり、体もヘトヘト。

更衣室の鏡で自分の体を見て「こんなに頑張ったんだから痩せたんじゃないか?」と悦に浸ります。

「こんなに運動しているんだから」と週末の飲み会では、たっぷりお酒と揚げ物を堪能します。

しかし週明けにジムに行って体重を測ってみると、すっかり元どおり。「この間のトレーニングのあとは、2kgくらい痩せていたのに……」と意気消沈します。

同じようなことを次の週も、そのまた次の週も続けているうちに、ふとこんな考えがよぎります。

「こんなに頑張ってるのに痩せないんじゃ、いくら運動しても意味がない」

「自分は痩せにくい体質なんだ」

そんな話を週末の飲み会でしたところ、飲み仲間が「なんだそりゃ。月何千円も払って効果ないんじゃ完全な無駄だな」「もう俺たちも歳なんだから、何やっても痩せないよ。やるだけ無駄だよ」と言い始めます。

なんだか自分もそう言って欲しかった気がして、「そうだよな!俺もうジム行くのやめるわ!」と宣言してしまうのでした……。

Xさんと全く同じではないにしろ、同じようなことをして効果を実感できず、周囲のネガティブな意見をきっかけにジム通いをやめてしまった人も少なくないはずです。

しかしXさんの行動は何から何まで大間違いで、「こんなに頑張ってるのに」「自分の体質が悪い」と決めつけるのはあまりにも早すぎると言わざるを得ません。

Xさんが犯した間違いは以下の通りです。

  • 月会費のもとをとるために週5で通っている。
  • 毎回筋トレマシンを使って全身を鍛えている。
  • 毎回1時間もの有酸素運動を行い、疲労困憊している。
  • 体重の変化に一喜一憂している。
  • 痩せない理由を体質のせいにしている。
  • 他人のネガティブな意見に振り回されている。

これらは全て肉体改造を邪魔する行動でしかありません。

以下ではXさんのこれらの行動がなぜ間違いなのかを説明しながら、ジム通いを続けるための鉄のルール10個を見ていきましょう。

ジム通いを続けるための鉄のルール10個

頻度は週3日から!曜日を決めて通おう

頻度は週3日から!曜日を決めて通おう
痩せる体質や太りにくい体質は、筋肉の量に左右されます。

筋肉はそこにあるだけでエネルギーを消費するため、筋肉が多いほど何もしていなくても体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。

そのため筋肉の量を増やすと痩せにくい体質、太りやすい体質が変わり、痩せる体質や太りにくい体質が手に入ります。

確かに体質はある程度までは遺伝で決まっていますが、あくまでそれはある程度までの話。努力次第で改善は十分可能です。

したがってXさんが「自分は痩せにくい体質なんだ」と落ち込むのは間違いなのです。

ではどうすれば筋肉の量を増やし、痩せやすい体質になれるのでしょうか。答えは非常にシンプルで、筋肉を鍛えて休養し、筋肉を作るための栄養をたっぷり摂取することです。

この場合の休養は一般的に48時間〜72時間が最適とされており、休養が十分でない状態で筋肉を鍛えるとむしろ筋肉が減少したり、怪我の原因になったりします。

つまり週5で全身を鍛え続けたXさんは、一生懸命自分の筋肉を減らしていたことになるのです。これでは効果が出なくて当然でしょう。

したがって毎回全身を鍛えるのであれば、まずは週に3回が上限です。

入会したてで張り切っている人にとっては物足りないかもしれませんが、効果が出なければモチベーションが続きません。

モチベーションが続かなければトレーニングも続きませんから、ますます効果が得られません。したがって効果を実感するためにも、ジムに行く回数はある程度抑えるべきなのです。

先ずは筋トレだけ!有酸素は気が向いたらでOK

先ずは筋トレだけ!有酸素は気が向いたらでOK
肉体改造を決心した人の中には、痩せるためには有酸素運動が一番効果的だと考えている人も少なくありません。

ジムの有酸素マシンがいつでも順番待ちになっているのがその証拠です。しかし実際のところ、有酸素運動は痩せにくい体質を作る原因になります。

なぜなら有酸素運動を続けると、私たちの体はできるだけ少ないエネルギーで同じ運動量に対応できるように変化していきます。つまり燃費性能が向上してしまうのです。

そのためずっと有酸素運動を続けられるのなら話は別ですが、痩せにくい体質になってから有酸素運動をやめてしまうと、むしろ太ってしまいます。

なぜなら燃費がいいせいで、日常生活程度の運動量では摂取したカロリーを消費しきれないからです。

また有酸素運動は時間がかかる割に消費されるカロリーは大きくありません。仮にランニングマシンで1時間走り続けたとしても、消費カロリーはせいぜい500kcal程度です。

体脂肪1kgが約7,200kcalだとされていますから、単純計算でも14時間半走らなければ1kg痩せることはできません。

走ることが好きな人であれば何の苦にもならないでしょうが、そうでない人にとって有酸素運動は費用対効果の薄いトレーニングであり、言ってしまえば疲れるだけの運動なのです。

そのためまずやるべきは筋トレです。

筋トレをして筋肉の量が増えれば、何もしていなくても消費するエネルギーが増え(=燃費が悪くなり)、日常生活における運動効果も底上げされます。

こうして効果が実感できれば「もっとジムに行って効果を高めたい」というモチベーションにつながるため、ジム通いも続くはずです。

なお次の項目でも触れるように、筋トレは30〜40分、長くても1時間程度で終わるため、時間もそれほどかかりません。有酸素はそのあと気が向いたらやる程度でOKです。

ジムの滞在時間は30〜40分に止める

ジムの滞在時間は30〜40分に止める
Xさんのように全身の筋トレをだらだらと1時間やったあと、休憩を挟んでさらに有酸素を1時間やり、合計2〜3時間もジムに滞在しているような人も多いようです。

しかしこれでは「ジムに行くと2〜3時間はかかるからなあ」とジムに行くのが億劫になる理由を作っているようなものです。

しかもその2〜3時間でクタクタになるわけですから、より一層ジムに行くのが面倒になって当たり前でしょう。

筋肉の量を増やすためには、筋肉が持つ力を最大限使う必要があります。

しかし筋肉が最大限の力を出せる時間や回数は非常に限られていて、ベテランのトレーニー(筋トレをする人)でもなければ1時間みっちり集中して効果的な筋トレを続けるのは至難の技です。

つまり筋トレの初心者がジムに滞在している2〜3時間のうち、1〜2時間以上は完全な無駄なのです。

前述した通り筋肉には休養が必要ですから、無駄に疲れてしまうほどトレーニングをしているという意味ではマイナスでさえあります。

したがって筋トレ初心者の場合、ジムの滞在時間は30〜40分程度に抑えるべきです。

その30〜40分の時間に集中し、全力をそそぐ方が、だらだらと2〜3時間を過ごすよりも圧倒的に効果が実感できるはずです。

そうすれば着替えなどの準備を入れてもジムに到着してからジムを出るまでに1時間もかからなくなります。

これならばジムに行く心理的なハードルも低くなり、より長期間ジムに通うようになるでしょう。

他人のネガティブな意見は断固無視

他人のネガティブな意見は断固無視
筋トレやジムに通っていない人のなかには、「そんなに鍛えてどうするの?」「やってもどうせ意味ないでしょ」「頑張ってる割に筋肉ついてないよね」などと、トレーニングをしている人にネガティブな意見を浴びせてくる人もいます。

特にジムに通い始めて間もない頃は効果も出ておらず、心の隅で自分も同じように感じているため、ネガティブな意見を言われると自分の考えを言い当てられたような気になるかもしれません。

筆者も同じような意見をこれまで耳にタコができるほど浴びせられてきました。

しかし少し乱暴な言い方になるかもしれませんが、このような努力もしないくせに人の努力を馬鹿にするような人には「うるせえ、黙ってろ」とだけ言うべきです。

そして自分は淡々とトレーニングを続けるべきです。

努力をしたことのない人は、努力さえすればすぐに結果が出ると考えています。

しかし仕事や勉強がそうであるように、トレーニングも努力したからと言ってすぐに結果が出るわけではありません。

パーソナルトレーナーをつけたとしても1〜3ヶ月はかかりますし、他人から見てわかるような効果を得るには1年程度はかかります。

しかもこれはあくまで正しい方法で筋トレをした場合の話で、途中間違った方法で筋トレをしている期間があればもっと長い期間が必要になります。

ただ、どんな時間がかかっても他人の努力を馬鹿にして立ち止まっている人よりは、間違いなく前進しています。

だから他人からネガティブな意見を浴びせられても、心配は無用です。断固無視して、自分は前に進みましょう。

1日1回必ず自分の全裸を鏡で眺める

1日1回必ず自分の全裸を鏡で眺める
【体重計や体組成計の精度と誤差】ダイエットでの「体重・体脂肪率・筋肉量」との「正しい」付き合い方でも詳しく解説していますが、世の中における「痩せた」「筋肉がついた」の指標になっている数値にはあまりにも誤差がありすぎます。

特に体重に関しては、摂取した水分量でも大きく変わるため、肉体改造の指標としてはほとんど役に立ちません。

冒頭で例に挙げたXさんは体重が減ったり増えたりしたことに一喜一憂していますが、筋トレと有酸素運動をやったあとであれば大量の汗(=水分)が体外に出ているので痩せていて当然です。

またたっぷり食事を摂って水分を蓄えたあとに元に戻るのも当たり前です。

では何を指標に「痩せた」「筋肉がついた」を判断すればいいのかといえば、シンプルに見た目です。

これを確認するには1日1回必ず自分の全裸を鏡で眺めるというルールを自分に課すのが最速かつ最善の方法です。

最初は自分の全裸を見るのが恥ずかしく、情けない気持ちにもなるかもしれません。

しかし自分の現状から目をそらさず、しっかりと向き合わなければトレーニングをするための危機感につながりません。

そのため毎日欠かさず、自分の全裸を直視し続ける必要があります。

しかしこの習慣を筋トレと並行して1ヶ月、2ヶ月と続けていけば、必ず変化が現れます。

服を着ている状態ではわからない変化かもしれません。

しかし毎日自分の全裸を見ていれば「あれ?こんなところに筋肉あったっけ?」「お腹周り、すっきりしてきたんじゃないか?」と変化が目につくようになるのです。

その変化に気付ければ「頑張ってきてよかった」「間違ってなかった」と思えるため、もっと頑張ろうという気持ちにもなれます。

その気持ちは必ず自分をジムに連れて行ってくれるはずです。

目標は「取扱重量」で定める

目標は「取扱重量」で定める
しかし中には「どうしても数値で効果を実感したい」という人もいるでしょう。そのような人におすすめするのが、目標に取扱重量を定めることです。

ダンベルで筋トレをするならダンベルの重量、マシンで筋トレをするならマシンの重量で「○○kgを挙げる」と目標を定めるのです。

重いものを上げるには実はコツがあって、筋トレでもコツを掴むだけで取扱重量が伸びるケースがあります。

しかしそれはウェイトリフティングの技術をきちんと学んだ場合の話で、一般的なトレーニーにはあまり関係ありません。

そのため重いものを挙げるには基本的に筋力が必要になります。では筋力とは何かと言えば、基本的には筋肉の大きさです。

筋肉は大きければ大きいほど強い力が出るように作られているからです。

したがって最初は30kgしか挙げられなかったマシンで、同じフォームで70kgが挙げられるようになったということは、それだけ筋肉が大きくなったという証拠になります。

もちろんどれだけ大きくなるかには個人差がありますが、大切なのは以前の自分よりも今の自分の方が成長しているという点です。

成長し続けてさえいれば、いつか必ず自分の理想とする肉体が手に入ります。

そのことを実感し、より筋トレに打ち込んでジムに通い続けるためにも、目標は取扱重量で定めるのがよいでしょう。

最速で結果を出したいならパーソナルトレーナーをつける

最速で結果を出したいならパーソナルトレーナーをつける
ジムのマシンには使い方が書いてあり、ネットを見ればいろいろなトレーニング方法が紹介されています。

筋トレ歴4年のトレーニーがおすすめ「本当に使える筋トレ本」10選!そのトレーニング、正しいですか?で紹介しているように、筋トレに役立つ書籍も多数出版されています。

しかし自分に最適な方法でトレーニングの効果を最大限に引き出し、最速で効果を実感したいのであれば、やはりパーソナルトレーナーをつけるべきでしょう。

筋肉の成長スピードや骨格、柔軟性の有無や動きの癖などには個人差があり、素人の付け焼き刃の知識や技術ではそれらを見いだすのは至難の技です。

一方でパーソナルトレーナーはまさにトレーニングの専門家ですから、どんなやり方がその人に合っているのかを分析し、それに最適な筋トレのメニューなどを提案してくれます。

もちろんトレーナーごとの経験や技量の差があるため、すべてのトレーナーが一発で自分に合ったやり方を提案してくれるとは限りません。

しかし実績のあるパーソナルトレーナーに指導してもらうことができれば、我流でやるのとでは効果に雲泥の差が生まれます。

効果の出ない期間を長く過ごすことが耐えられない人で、それが原因でジム通いをやめてしまいそうな場合は、パーソナルトレーナーによる指導で一気に効果にブーストをかけてみるのも賢い選択です。

筋トレ後のプロテインは必ず飲む

筋トレ後のプロテインは必ず飲む
日本では「プロテインはマッチョが飲むもの」というイメージが強く、場合によってはステロイド注射などと同列に考えている人もたくさんいます。

しかしプロテインはチーズを作る過程で生じるタンパク質を粉末にしたもので、単なる栄養補助食品でしかありません。もちろん飲んだだけで筋肉がつくこともありません。

では何のためにプロテインを飲むのかといえば、筋肉が大きくなるための栄養素がタンパク質であり、それを筋肉に供給するために飲むのです。

特に筋トレ直後の筋肉は、筋トレの負荷によって傷ついており、それを修復するために大量のタンパク質を必要としています。

そのためこのタイミングの筋肉は非常にタンパク質を摂取しやすくなっており、筋トレ後約30分以内にプロテインを飲んだ人と、数時間経ってからプロテインを飲んだ人を比べると、筋肉の増加量に2倍近い差が生まれるとも言われています。

ここまで見てきたように、ジム通いを続けるためにはできるだけ早い段階で効果を実感し、それをジム通いのモチベーションに繋げる必要があります。

であれば2倍近い効果の差が生まれるプロテインを摂取しない手はないはずです。

どんなプロテインを買っていいのかわからないという人は、【初心者向け】プロテインおすすめ商品まとめ!値段が安いコスパ重視と味で選べばOK!に筆者おすすめの商品を紹介しているので、参考にしてみてください。

ワークショップには参加するな

ワークショップには参加するな
ジムによってはインストラクターによるワークショップが毎日のように開かれているため、それに参加している人や参加してみたいという人もいると思います。

しかし毎回同じワークショップに参加するのでない限り、ワークショップへの参加はやめおいた方が無難です。その理由は大きく2つあります。

  • 成果が測れないため、前より自分が成長したかを把握できない。
  • 有酸素運動が多いため、筋肉の量が増えにくい。

ジム通いを続けるための鉄のルール10個

この2つの理由から、ワークショップへの参加は頑張ったような気になるだけで、ジム通いを続けることには繋がらない可能性が高いのです。

実際筆者の友人は「自分で淡々とやるのは苦手だけど、ワークショップなら楽しく運動できる」と言っていましたが、2ヶ月もしないうちに「効果が出ない」と言って退会していました。

どんなにその時は楽しく運動できても、それが効果の実感につながらなければジム通いは続きません。

そのためワークショップには参加せず、自分一人で(もしくはパーソナルトレーナーをつけて)筋トレに打ち込むべきなのです。

意地でも3ヶ月〜半年は通う

意地でも3ヶ月〜半年は通う
筋トレやダイエットは、ここまで見てきたような正しい方法で行えば、必ず効果が出ます。

しかし「他人のネガティブな意見は断固無視」のところでも書いたように、効果が出るまでには一定以上の期間が必要です。

トレーニングは今日頑張ったから明日効果が出るようなものではありません。

そのため正しい方法による努力を、最低でも3ヶ月〜半年は継続する必要があります。

大切なのは継続することですから、もし週3回通うのが難しいのであれば1回や2回でも構いません。とにかく意地でも3ヶ月〜半年は通い続けるのです。

そうすれば大なり小なり効果が出始めます。効果が出て面白くなってきたら週1回のジムを2回、3回と増やしていけばいいだけの話です。

このように書くと「週1回の月4回じゃ会費がもったいない」と思うかもしれませんが、それも大間違いです。

仮に無理をして週3回の月12回ジムに行ったとしましょう。無理がたたって2ヶ月で退会してしまえば、2ヶ月分の会費とそれまでにかけた時間と労力が完全に無駄になります。

しかし週1回の月4回でも3ヶ月、半年と続け、1年後には週3回の月12回でも苦ではなくなったのなら、それまでの会費と時間と労力はすべて有効活用されたことになります。

どちらがプラスなのかは火を見るよりも明らかです。

さあ筋トレしよう!

私たち日本人の寿命はどんどん長くなっていますが、筋肉が衰えるのに任せていれば老後を楽しく過ごすことは不可能です。

また歳をとればとるほど新しく筋トレを始めるのツラくなります。だからこそ、今すぐ筋トレを始める必要があるのです。

もちろん「ジム通いは続かないけど、自宅でやるなら続けられる」という人は、ジムに通う必要はありません。

実際筆者もこのタイプで、丸4年間ほとんどジムには行っていません。

しかし自宅で一人で筋トレをするのがツラいという人には、ジムの雰囲気やトレーナーの力を借りてでも筋トレを始め、続けていく方が合っているでしょう。

大切なのは継続です。そのために自分に合った選択肢を選ぶようにしましょう。

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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