使える筋肉を手に入れろ!筋トレ歴4年のトレーニーがファンクショナル・トレーニングに挑戦した結果

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使える筋肉を手に入れろ!筋トレ歴4年のトレーニーがファンクショナル・トレーニングに挑戦した結果

筆者は自宅での筋トレにバーベルを導入してから4年になります。

これまで基本的にはずっとウェイトトレーニングを中心にやってきて、囚人の自重トレ『プリズナートレーニング』を筋トレ歴4年のホームトレーニーが試してみたでも紹介したように、この1年で自重トレーニングを導入しました。

このような筋トレの経歴を持つ筆者が、今回新たに挑戦したのが「ファンクショナルトレーニング」です。

ここでは筆者がファンクショナルトレーニングを選んだ理由と参考にしたテキストを紹介したうえで、実際に1ヶ月間みっちり打ち込んでみた感想と、それを通じて感じたこのトレーニングのメリットとデメリットなどを解説します。

なぜファンクショナルトレーニングを選んだのか?

ファンクショナルトレーニング
まずはウェイトトレーニングを中心に筋トレを行なってきた筆者が、なぜファンクショナルトレーニングを始めようと考えたのかについて説明します。

ファンクショナルトレーニングとは?

ファンクショナルトレーニングは「クロスフィット」とも呼ばれるトレーニングで、有酸素運動と筋トレをミックスしたトレーニングプログラムを指します。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めながら、筋トレでしっかりと筋力をつけ、最終的には「動ける体」「使える筋肉」を目指します。

ウェイトトレーニングや自重トレーニングでは、基本的に一度メニューを組むと数ヶ月は同じメニューに取り組み続けます。

なぜならこれらのトレーニングは同じ筋肉を定期的に鍛えることで、最大筋力や筋肉量を増やすことが目的だからです。

しかしファンクショナルトレーニングは違います。メニューの強度も内容も基本的に毎回変わります。これにより全身をまんべんなく鍛え、バランスの良い体を作っていくのです。

もちろんウェイトトレーニングや自重トレーニングも本来は全身をバランスよく鍛えるべきですが、効率的に筋力・筋肉量を増やすにはある程度集中的に鍛える必要があります。

そのため体のバランスという意味では、ファンクショナルトレーニングの方が優れていると言えるでしょう。

筆者がファンクショナルトレーニングを選んだ理由

4年以上もの間ずっとウェイトトレーニングを中心に体を鍛えてきた筆者が、ファンクショナルトレーニングを試してみようと考えた理由は大きく2つあります。

  1. 「動ける体」「使える筋肉」が欲しいと考えたから
  2. 肺活量を鍛えたいと考えたから

「動ける体」「使える筋肉」が欲しい

「ボディビルダーの筋肉は使えない」こうした言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

「あんなに筋肉をつけて、鏡に向かってポーズとってるような連中も、スポーツをしたらスポーツ選手には敵わない。だからボディビルダーの筋肉は使えない」と批判しているわけです。

筆者はこの言葉を使う人の大半は真面目に体を鍛えたことがない人だと考えています。なぜなら筋肉をスポーツなどのために「使う」という視点しかないからです。

ボディビルダーを始め、見た目がカッコいい体を作るために一生懸命筋トレを積み重ねている人たちは、何もスポーツで使うために鍛えているのではありません。

あくまで「見せる」ために鍛えているのです。それを極めたボディビルダーが筋肉を使うことに優れていないのは当たり前。

「ボディビルダーはスポーツが下手」というのは、サッカー選手を「サッカーはうまいけど野球は下手」と批判するのと同じです。全く的外れな指摘だと言えるでしょう。

しかし一方で「ボディビルダーの筋肉は使えない」という言葉には事実も含まれています。なぜなら使うためにつけた筋肉ではないからです。

実際筆者は最近になって自分の筋肉が使えないと実感することがいくつかありました。

例えば高校時代の部活仲間とスポーツをしてみても、動きが硬くて思うように動けなかったり、友人たちとスポーツ施設に行ってもやはり自分の思うように動けなかったりしました。

筋力や筋肉量は人生で一番高くなっているはずなのに、自分の体を全く使いこなすことができなかったのです。

こうした出来事をきっかけに、「動ける体」「使える筋肉」が欲しいと思うようになったことが、ファンクショナルトレーニングを選んだ理由の一つです。

肺活量を鍛えたい

部活仲間や友人たちとのスポーツを通じて、もう一つ感じたのは自分の肺活量のなさでした。

筆者は昔から肺活量が小さく、学生時代を通じて長距離走は苦手でしたし、部活の試合でも真っ先にバテるのは筆者でした。

しかし思えば筆者は筋力も弱い方でしたが、今では高校時代では考えられないほどの筋力を身につけています。

そのためコツコツと努力さえすれば、肺活量も鍛えられるのではないかと考え、「動ける体」「使える筋肉」を作りながらも肺活量を鍛えるトレーニングがしたいと思いました。

前述したように、ファンクショナルトレーニングは有酸素運動と筋トレをミックスしたトレーニングプログラムです。

そのため筆者が抱えている問題を解消するには、このトレーニングがベストだと判断したのです。

『Aya Body 体を鍛えるファンクショナル・トレーニング』

そこでまずファンクショナルトレーニングを教えてもらえるジムを探したのですが、どこも会費が月1万円近くかかるうえ、時間をかけて通う必要があるところばかりでした。

そのためジムに通うのは断念し、テキストとして『Aya Body 体を鍛えるファンクショナル・トレーニング』を購入しました。

以下ではこの本を選んだ理由と、この本の構成について紹介します。

体を鍛えるファンクショナル・トレーニングを選んだ理由

著者のAYAさんは女性ですし、本の帯には「自分らしく、美しく、強くなる。」と書かれているように、この本は一見すると完全に女性向けのトレーニング本です。

しかしあなどってはいけません。AYAさんはReebokの国内アンバサダーに任命されているほどの人気トレーナーですが、彼女のトレーニングは非常にハードなことで有名なのです。

そのため『Aya Body 体を鍛えるファンクショナル・トレーニング』は、ある程度筋力と筋肉量がある筆者にとってちょうどよいテキストになると判断しました。

またAYAさんが出演しているレッスンDVDがついていることもこの本を選んだ理由の一つです。

比較的単純な動きが多いウェイトトレーニングは、写真や文章だけでもある程度どう動けばいいかが理解できます。

しかしファンクショナルトレーニングは複雑な動きも多く、写真や文章ではイマイチ理解が進みません。

そのため著者自身が動画で説明してくれるDVDが付いているのは、非常にありがたかったのです。

実際今回ファンクショナルトレーニングに取り組んだ1ヶ月も、このDVDに何度も助けられました。

体を鍛えるファンクショナル・トレーニングの構成と特徴

本の構成は大きく2部構成になっています。1部ではトレーニングの組み方や休みかたについて簡単な解説がされています。

2部からはトレーニング内容に入り、有酸素運動・腹筋とウエスト・ヒップから脚・デコルテ(大胸筋上部)・二の腕・背中の順に紹介されています。

ページの各所に各部位に対応したトレーニングプログラムが強度別に2〜6種類紹介されており、読者はこれをもとにトレーニングを進めていくことになります。

どれもなかなかにハードで、正直に話すと筆者は強度の低い「level.1」をこなすのがやっとでした。

参考までに以下に「ヒップから脚のワークアウトプログラム」の「level.1 スケールダウン」と最高強度の「level.3」の内容を引用しておきます。

<level.1 スケールダウン>

以下の内容を1ラウンドとして3ラウンド。インターバルは15秒。

種目名 内容
バットキック かかとをお尻で蹴るようにして、リズミカルに脚を後ろに蹴り上げる。30秒。
スクワット 自重でのパラレルスクワット。30秒。
フロント・バック・ランジ 片足ずつ、前後にランジを行う。30秒。
<level.3>

インターバルはなし。

種目名 内容
スクワット→バットキック 50回→30回
フロント・バック・ランジ→バットキック 40回→30回
ランジ・ニーレイズ*→バットキック 30回→30回
スモウ・ジャンピングスクワット*→バットキック 20回→30回
スーパースタージャンプ*→バットキック 10回→30回

※ランジ・ニーレイズは仰向けになって両手両足を伸ばした状態から、指の先でかかとをタッチする腹筋の種目。

※スモウ・ジャンピングスクワットはワイドスタンスでジャンプとスクワットを繰り返す。腰を沈めるたびに指先で逆の足をタッチする。左右交互に行う。

※スーパースタージャンプはジャンプ時に手足を広げ、着地と同時に手足を閉じる動作を繰り返す有酸素運動。

実際に挑戦してみた感想とメリット・デメリット

筆者はAYAさんの本で紹介されているトレーニングを、腹筋とウエスト・ヒップから脚・デコルテ(大胸筋上部)・二の腕・背中の順で毎日やり、余力が残っている人は好きな部位のウェイトトレーニングを行う、というルーティンを1ヶ月続けてみました。

以下ではそのなかで感じたメリットとデメリットについて解説します。

ファンクショナルトレーニングのメリット

メリット

  • 動きが多彩なので楽しい。
  • 明らかに肺活量が強化できる。
  • 汗をたくさんかくのでリフレッシュ効果がある。

メリットはこの3点です。予想してはいましたが、実際にやってみてもやはり動きが多彩で、体を動かす楽しみが大きいのがファンクショナルトレーニング最大の魅力だと感じました。

また最初のうちは強度の低いメニューでも肺が痛くなるほどキツかったのですが、何度かやるうちに肺活量が強化されたのか、少しずつ楽に感じるようになっていきました。

ただAYAさんの本は、さらに上のレベルのプログラムも紹介されているので、楽になると次のステップに行くので、また結局肺が痛くなるほどキツい思いをすることになります。

ファンクショナルトレーニングは1回あたり数分程度で終了しますが、運動量が非常に多いので肌寒い季節でも大量の汗が吹き出てきます。

もちろんウェイトトレーニングでも汗はかきますが、量を比較するとファンクショナルトレーニングの方が圧倒的に多くなります。

そのためリフレッシュ効果も高く、ファンクショナルトレーニングのあとは気持ちがスッキリします。

筆者は仕事の合間にトレーニングをしているため、ファンクショナルトレーニングのあとは仕事への集中力も高まっているように感じました。

ファンクショナルトレーニングのデメリット

メリット

  • ウェイトトレーニングがあまりできない。
  • 身体的に筋トレよりもキツい。
  • 筋肥大には効果がありそうもない。

ファンクショナルトレーニングに対して感じたデメリットがこちらの3点です。最も致命的なデメリットがウェイトトレーニングがあまりできないという点です。

筆者が4年間もウェイトトレーニングを続けてきたのは、純粋にそれが好きだからです。

しかしファンクショナルトレーニングには筋トレも織り交ぜられているうえ、負荷こそ軽いものの、トレーニング中に筋肉がパンパンになるくらいには追い込むことになります。

そのためファンクショナルトレーニングの後にウェイトトレーニングをするにしても、同じ部位を鍛えることはできません。

また他の部位を鍛えるにしても、すでにファンクショナルトレーニングでかなり疲労が溜まっているため、あまりハードなトレーニングは集中力が持ちませんでした。

一度はファンクショナルトレーニングの前にウェイトトレーニングをやろうと考えましたが、これも失敗。

というのも、ファンクショナルトレーニングでは基本的に全身を使うので、その前にウェイトトレーニングをやってしまうとファンクショナルトレーニングでのパフォーマンスが大きく下がってしまうからです。

ウェイトトレーニング好きにとっては、このデメリットは致命的です。

また身体的なキツさを比べると、ファンクショナルトレーニングの方がウェイトトレーニングよりもキツいように感じました。

どちらも筋肉が辛くなる点は同じなのですが、ファンクショナルトレーニングでは肺の痛みも伴うからです。

だからこそ肺活量も強化されるわけですが、もともと有酸素運動が苦手な筆者にとっては、やはり辛いものがありました。

3つ目のデメリットも、ボディメイクのために体を鍛えている人にとっては無視できないものだと思います。

ファンクショナルトレーニングに組み込まれる筋トレ要素は基本的に負荷が非常に軽く、20回程度であれば余裕をもってこなせる種目が少なくありません。

筋肥大をする負荷は最低でも1セット18回程度で限界を迎える負荷とされています。

そのためファンクショナルトレーニングの筋トレでは筋肉の持久力は伸びても、筋肥大は期待できないのです。

やっぱりウェイトトレーニングの方が楽しい

1ヶ月の間、ファンクショナルトレーニングを優先的にやってみて、筆者が出した結論は「やっぱりウェイトトレーニングの方が楽しい」でした。

そのため今後ファンクショナルトレーニングはたまに取り入れる程度にとどめ、ウェイトトレーニング優先のルーティンに戻したいと考えています。

ファンクショナルトレーニングに向いている人・向いていない人

しかしファンクショナルトレーニングにメリットを感じたのも事実です。

以下では筆者が感じたメリット・デメリットを踏まえたうえで、ファンクショナルトレーニングに向いている人・向いていない人について考えていきます。

向いている人

向いていない人

筋肉をあまり大きくしたくない人

筋肉を大きくしたい人

ダイエット効果を重視する人

ウェイトトレーニングを優先したい人

「使える筋肉」が欲しい人

見た目重視の筋肉が欲しい人

有酸素運動が好きな人

有酸素運動が苦手な人

最初のポイントとなるのが筋肉を大きくしたくないか、大きくしたいかです。

前者であれば筋肥大にしにくいファンクショナルトレーニングの方が向いて胃いるでしょうし、後者であればウェイトトレーニングの方が効率的です。

第二のポイントとなるのがダイエット効果を重視するか、ウェイトトレーニングを優先するかです。

ファンクショナルトレーニングはHIITに似たトレーニングプログラムもあるため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし筆者のようにダイエットよりもウェイトトレーニングそのものがやりたいという場合は、ファンクショナルトレーニングには向いていないでしょう。

第三のポイントとなるのが、つけたい筋肉の性質の違いです。

スポーツや日常生活の動作でのパフォーマンスを上げたいのであればファンクショナルトレーニングは最適なトレーニング方法ですが、見た目重視の筋肉をつけたいのであればウェイトトレーニングの方が高い効果を期待できます。

最後のポイントは、ファンクショナルトレーニングにつきものの肺の痛みを「心地よい」と感じるか「キツすぎる」と感じるかです。

何事も自分の許容範囲を超えると継続するのは難しくなります。

そのため有酸素運動が苦手な人はファンクショナルトレーニングに向いておらず、得意な人は向いていると言うことができます。

もしそれでもファンクショナルトレーニングに挑戦したいという人は、ジムに行くなどして自分が継続できるちょうどいい強度のファンクショナルトレーニングの指導を受ける必要があるでしょう。

「向いている人」にはおすすめ

ファンクショナルトレーニングは様々な動作をスピーディにこなしながら、筋力と肺活量を強化できるトレーニングです。

ウェイトトレーニングや自重トレーニングで行う動きには非日常的な動作が多いため神経系が発達せず、いわゆる「使えない筋肉」になりがちです。

しかしファンクショナルトレーニングなら日常の延長線上にある動作が多いため、トレーニングの積み重ねが日常生活に直結しやすく、「使える筋肉」がつきやすいと言えます。

1ヶ月打ち込んでみた結果、筆者としては「やっぱりウェイトトレーニングや自重トレーニングの方が楽しい」と感じてしまったため、今後継続的にファンクショナルトレーニングを取り入れるつもりはありません。

しかし最後に紹介した「向いている人」であれば、ファンクショナルトレーニングを取り入れる方が早く目的を達成できるはずです。

一口に筋トレといっても、やり方や効果は様々です。そこで一番大切なのは、自分の目的に合った方法を選ぶことです。

この記事を読んで「自分にはファンクショナルトレーニングが合いそうだ」と思った人は、ぜひ挑戦してみてください。

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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