【実体験】うつを治すために筋トレが効く7つの理由

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【実体験】うつを治すために筋トレが効く7つの理由
うつ病にかかると気分が落ち込み、「もう自分が元気に生活する日など来ないのではないか」と絶望的な気持ちになることも一度や二度ではなくなります。

心療内科などで処方される薬を飲めば少しは気分も楽になりますが、常用しているうちに効かなくなっていくと、また同じように落ち込んでしまいます。

実は筆者も4年ほど前までは毎日のように絶望的な気分になり、何もする気が起きず、ほとんど寝たきりの生活を送っていました。

しかしふと思い立って筋トレを始めたところ、自分の症状には心療内科の薬よりもよっぽど筋トレの方が効くことがわかったのです。

今でも落ち込むことはありますが、以前に比べれば頻度も落ち込み具合も10分の1程度になりました。

ここでは筆者がかつて抱えていたうつ病の症状を紹介したうえで、筋トレがうつ病の寛解を後押しする手段の一つとして効果的である理由を7つ挙げたいと思います。

この記事ができるだけ多くのうつ病を患う人に届くことを切に願います。

筆者のうつ病の症状

筆者はプライベートでの人間関係が原因で心療内科に通院するようになりました。初めて心療内科に行ったのは、2012年のことです。

そこから通う病院や仕事を変えながらうつ病と戦い続けますが、丸2年ほど経って働きながらうつ病と向き合うのに疲れてしまい、その後1年以上は何もせずに失業保険と傷病手当をもらいながら自宅療養に切り替えました。

筋トレと出会ったのは自宅療養の最後の期間です。筋トレを本格的に始めてからは心療内科への通院を止め、薬も一切飲んでいません。

心療内科への通院を止めるまでの症状は、うつ病の典型的なものでした。

  • 手足が痺れ、自分の力では動かせないと思うほど重く感じる(鉛様疲労感)。
  • 嫌なことを思い出したり、自己嫌悪に苛まれたりするせいで眠れない(睡眠障害)。
  • 何を食べても砂利を噛むような感覚がして、食欲がない(食欲減退、味覚障害)。
  • 何に対してもやる気や興味が湧かず、消えてしまいたいと感じる(抑うつ気分)。

仕事をしていた頃は朝シャワーを浴びているときに突然気分が落ち込み、シャワーの音がものすごく大きく聞こえてきてパニック障害になったりすることもありました。

ベッドから起き上がれない自分が嫌になって、ベッドから転がり落ちて泣きじゃくりながら床を這いずり回り、すするように薬を飲んで出勤したこともあります。

もう何もかもがどうでもよくなって、あるだけの睡眠導入剤を全てまとめて飲んだことも一度だけありました。

自宅療養中は、食欲がない一方で突然「食い散らかしたい!」という衝動に駆られて深夜にファーストフードとアルコールを買ってきて、朝が来るまで食べ続けていた時期もあります。

筆者は閉鎖病棟などに隔離されたような経験はありませんが、それでも自分なりには苦しいうつ病生活を送っていたと思います。

それでも筋トレを始めてからは少しずつ症状がよくなり、今ではうつ病に振り回されるのではなく、うつ病と付き合えるようになりました。

うつを治すために筋トレが効く7つの理由

以下ではこうしたうつ病の経験を持つ筆者が、4年間筋トレをする中で実感した効果や科学的な根拠を、全部で7つ解説します。

これらが「ふーん、そんなに効果があるならやってみようかな」と思ってもらえるきっかけになれば幸いです。

筋トレでの「成長」は否定しようがない

筋トレでの「成長」は否定しようがない
うつ病になると全てがマイナス思考になりがちです。

そのためたとえ自分が仕事や私生活で成長していても、「何かの間違いだ」「周りの人の勘違いだ」と否定してしまうという人も多いのではないでしょうか。

しかし「自分が成長している」という実感は、うつ病になる過程で失った自信を取り戻すためには必要不可欠です。

そのため何らかの形で自分の成長を実感するチャンスを見つけたいものです。

そのチャンスの一つが筋トレです。なぜなら筋トレにおける成長は否定のしようがないからです。

例えば1ヶ月前はダンベルで5kgしか扱えなかった筋トレで、今は10kgを扱えるようになったとしましょう。この+5kgの成長は、誰がなんと言おうと客観的な数値上での成長です。

「何かの間違いだ」「周りの人の勘違いだ」となんとか否定しようとしても、この事実は否定できません。成長したということは、揺るがしようのない厳然たる事実なのです。

筆者は筋トレを始めた頃、ダンベルカールという筋トレをたった2kgでやっていました。

それが4年後の今では12kgでやっていますし、限界ギリギリを目指して追い込みをかけるときでさえ7kgでやっています。

1年前はろくに逆立ちもできませんでしたが、今では逆立ちをしながらの腕立て伏せを10回×2セットできるようになりました。

こうした成長は他人はもちろん、自分でも否定できません。この成長は受け入れるしかないのです。

この否定しようがない成長を積み重ねていくと、「少なくとも自分は筋トレを頑張っている」という自信につながっていきます。

はじめはなけなしの自信かもしれません。しかし小さくても自信が芽生えると、筋トレ以外のことに対しても「挑戦してみようかな」「やってみようかな」という気持ちが生まれ始めます。

そうなれば自信はどんどん強化され、気づくといろいろなことを楽しめるようになっています。

筋トレと筋肉は「絶対に」裏切らない

筋トレと筋肉は、絶対に裏切りません。
うつ病であることを表明した途端、自分の味方だと思っていた人から「甘えている」「根性が足りない」などと敵のような言葉を投げかけられることがあったかもしれません。

筆者のうつ病の原因は、プライベートの人間関係でこっぴどく裏切られたことにありますが、うつ病であることを慕っていた上司に伝えたあとに「悲劇のヒーロー気取ってるんじゃないの?」と言われたこともあります。

裏切られるのは期待した方に問題があるという考え方もありますが、そんな考え方をしたところで裏切りによって傷ついた心は癒えません。

しかし筋トレと筋肉は、絶対に裏切りません。正しいフォームで正しい重量を選び、正しい頻度で筋トレをして適切な栄養を摂取すれば、必ず筋肉は成長してくれます。

もし取扱重量が伸びなかったり、筋肉が成長しなかったりするようなら、それは全てこちら側の責任です。ダンベルやバーベル、筋肉がこちらを裏切ることはあり得ません。

この安心感は人間関係には存在しません。もちろん信頼のおける人間関係というのはあります。

しかし人間対人間ですから、何か問題が起きた時に100%どちらかが悪い・正しいということはありません。

うつ病になると何か問題が起きたときに「自分が100%悪い」と思い込みがちですが、100%どちらかが悪い・正しいということがないのですから、それは誤解です。

この誤解をしていると必要以上に自分を責めてしまい、必要以上に落ち込みます。これを繰り返すと、すでに疲れた心はさらに疲弊していきます。

筋トレと筋肉は裏切ることはありませんから、こうした心労を重ねる必要もありません。

心労を重ねずに筋肉と自信が成長していくので、筋トレを続けていくと少しずつ元気になり、人間関係の心労にも耐えうる心と体の力を蓄えていくことができます。

結果としてうつ病の症状も改善していくのです。

骨格筋への刺激はうつ病の原因物質を「解毒」する

うつ病や統合失調症などの患者の体内で大量に増加するとされるキヌレニンという物質が分解されやすくなる
骨格筋への刺激はうつ病の原因物質を「解毒」する。この話の根拠は科学誌『Cell』に掲載されたスウェーデンのカロリンスカ研究所から発表された研究結果です。

この研究によれば、運動に伴う骨格筋への刺激によってキヌレニンアミノトランスフェラーゼ(KAT)という酵素の生成が促進され、うつ病や統合失調症などの患者の体内で大量に増加するとされるキヌレニンという物質が分解されやすくなるというのです。

骨格筋とはいわゆる腹筋や腕の筋肉、胸や脚の筋肉のことですから、運動に伴う骨格筋への刺激とはすなわち筋トレや有酸素運動のことです。

運動をしている人は前向きだったり、運動をすると気分がスッキリするというのは昔から言われていますが、カロリンスカ研究所の研究結果はこうした俗説を科学的に裏付ける一つの根拠となるでしょう。

テストステロンは前向きな精神を作ってくれる

テストステロンはうつ病に対しても非常に効果的

テストステロンは男性ホルモンの9割を占めるホルモンで、うつ病に対しても非常に効果的な働きを担っています。

テストステロンの働き

  • 骨や筋肉の発達を促し、男らしい肉体を作る。
  • 性欲を高める。
  • 精神や老化を司るミトコンドリアの健康を保つ。
  • 記憶力、判断力を高める。
  • 自信を高め、行動力を強化する。 など

うつ状態にある人にとって、テストステロンのこれらの働きは自分とは対極にあるもののように思うかもしれません。

しかしそれこそがテストステロンの分泌量の低下が原因かもしれないのです。

このテストステロンの分泌量を増やす方法の一つが筋トレです。なぜならテストステロンは筋肉からも分泌されているからです。

筋トレによって筋肉量を増やすことができれば、テストステロンの分泌量も増えるというわけです。

実際筆者も筋トレを始める前は、自分でも困惑するほど性欲がなくなっていましたが、筋トレをするようになってからは人並み程度には戻りました。

また、最近はよりテストステロンの恩恵を受けたいと考えて、このホルモンの分泌量を増やすとされているトンカットアリというサプリメント飲み始めました。

その影響か近頃は落ち込むことがあっても落ち込みきらず、早い段階で前向きな思考に戻れるようになってきました。

特に男性でうつ病を患っている人は、筋トレとテストステロンの関係には着目しておくべきと言えるでしょう。

体づくりのための食事は健康な精神にもつながっている

体づくりのための食事は、うつ病の食事療法とつながる
筋トレの効果を最大限に高めるためには、良質なタンパク質を大量に摂取するとともに、余計な体脂肪をつけないためにGI値の低い炭水化物に切り替えたり、低脂質の食事を意識したりする必要があります。

これにより筋肉量が増え、同時に体脂肪が減るので、理想とする体に早く近づけるのです。

実はこうした体づくりのための食事は、うつ病の食事療法とつながる部分が少なくありません。

タンパク質のうつ病への効果

例えば独立行政法人農畜産業振興機構の「タンパク質と脳の栄養~うつ病とタンパク摂取~」によればタンパク質の構成成分であるアミノ酸の中には、脳の正常な動作や自律神経系の正常化、さらには気分を明るく作用を持つものが数多く存在しています。

例えばチロシンやフェニルアラニン、トリプトファンは神経伝達物質の素になりますが、これらによって分泌されるアドレナリンはやる気や集中力、判断力の向上に役立ちます。

またトリプトファンはセロトニンという物質の材料にもなります。この物質はうつ病を患っている人が欠乏しやすく、多くの抗うつ剤はこのセロトニンの分泌量を増やすために処方されます。

このようにタンパク質一つとっても、うつ病への明確な効果があるのです。

低GI値の炭水化物に切り替えるだけで気持ちが安定しやすくなる

またGI値とは血糖値の上昇しやすさを示す値で、白米やうどん、砂糖などの白い炭水化物ほど高く、玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物ほど低くなります。

血糖値が上昇するとタンパク質の合成が活性化される一方で、体脂肪がエネルギーとして使われにくくなるため、高GI値の炭水化物を食べていると痩せにくくなるとされています。

したがって低GI値の炭水化物に切り替えて体脂肪がエネルギーとして使われやすくすれば、痩せやすくなるというわけです。

しかし血糖値の上昇の影響は、実は体脂肪にとどまりません。血糖値が上昇すると、それを元どおりにするためにインスリンというホルモンが分泌されます。

ところがこれはたいてい血糖値を元の値よりも低いところまで下げる傾向があり、その下げ幅は血糖値の上昇幅に対応しています。

そのため高GI値の炭水化物で急上昇した血糖値は、その後大幅に下げられることになります。

この血糖値の乱高下は体にとってストレスになるため、アドレナリンやノルアドレナリンが過剰に分泌されます。

アドレナリンやノルアドレナリンは適量であればプラスに働きますが、過剰に分泌されるとイライラや不安感の原因になってしまいます。

健常者であれば多少気持ちが不安定になる程度で済みますが、うつ病を患っている人の場合はそういうわけにはいきません。

これが原因で気持ちの落ち込みが加速し、そのままかつての筆者のように暴飲暴食に走ってしまう可能性もあります。

低GI値の炭水化物は血糖値の上昇幅が小さいため、こうした副作用も小さくて済みます。

そのため低GI値の炭水化物に切り替えるだけでも、高GI値の炭水化物を食べ続けるよりも気持ちが安定しやすくなるのです。

筋トレを続けていけばいずれは「食事を改善して、もっと効率的に筋肉をつけたい」と思うようになります。

すると必然的にここで紹介したような食事内容になり、それが健全な精神を作っていくことにもつながっていきます。まさに一石二鳥と言えるでしょう。

筋肉が増えれば体温も上がる

筋肉が増えれば体温も上がる
東京の高田馬場にある精神科・心療内科のオボクリニックの於保哲外院長は著書『「うつ」は体を温めて治す』で、体温が35度台の低体温はうつの原因になると書いています。

体温とうつ病の関係は科学的に証明されているわけではありませんが、実際うつ病を患っている人の対応は健常者よりも低くなる傾向があるそうです。

これを事実とするのであれば、体温を高めることができればうつ病の症状も緩和できるということになります。

ではどうすれば体温を高めることができるのでしょうか。その答えの一つが筋トレです。

筋肉は脂肪と違って四六時中エネルギーを消費しています。そのため筋トレによって筋肉量が増えると体温が高くなります。

また筋肉には隅々まで血管が通っているので、一度冷えても少し運動して温かい血液を送り込めば、すぐに体温も元どおりになります。

実際筆者も筋トレに1年ほど打ち込んだあたりから、冬に寒さを感じにくくなりました。夏はすぐに汗がだらだらと流れますし、冬でもウールのコートは暑すぎて着なくなりました。

家族と同じ部屋で過ごしていても体感温度が全く違うので、「暑い」と言って筆者が温度を下げ、「寒い」と言って家族が温度を下げるということを繰り返しています。

このように体温の面からでも、筋トレはうつ病に効くと言えるのです。

筋トレは呼吸の改善にも役に立つ

筋トレは呼吸の改善にも役に立つ
東邦大学医学部統合生理学教授である有田秀穂さんの著書『呼吸を変えれば「うつ」はよくなる!』によれば心と呼吸はリンクしており、心が落ち込んだり緊張したりすると呼吸が浅くなり、呼吸が浅くなると心が落ち込んだり緊張したりするという関係にあるのだそうです。

筆者自身も身に覚えがあり、気持ちが塞いでいる時ほど呼吸が浅くなり、ひどい時はほとんど止まっている時さえあります。

これに気づくまでには時間がかかりましたが、一度気づくと本当に呼吸と心の状態がリンクしていることがわかるようになりました。

呼吸が浅くなっていることに気づけたのであれば、あとは呼吸を深くしてやれば心の改善にもつながるのですが、意外とこれが簡単ではありません。

呼吸をしようとしているうちに集中が切れ、すぐにまたマイナス思考に絡め取られて呼吸が浅くなってしまいます。

こんなときに効果を発揮するのが筋トレです。筋トレで力を発揮するためには呼吸をしなければなりません。筋肉は酸素がないと動けないからです。

そのため筋トレをすると体が酸素を取り込もうとして息が荒くなります。息が荒くなると、これを整えるために自然と息が深くなっていきます。

結果筋トレが終わる頃には呼吸がすっかり改善され、気分も前向きになっているのです。

筋トレを始める際の注意点

ここまで筆者が実際に体験したり、うつ病への筋トレの効果を実感してから調べた科学的な根拠を説明してきました。

このような様々な理由が重なって、筋トレはうつ病の改善を後押ししてくれます。

これを読んで「自分も鬱病で苦しんでいるから筋トレを始めてみようかな」「自分の大切な人がうつ病に苦しんでいるから筋トレをすすめてみよう」と思ってもらえたら、これほど嬉しいことはありません。

しかし実際に筋トレを始めたり、すすめたりする前に知っておいてほしいことが全部で3つあります。

これらを無視して筋トレを始めたり、すすめたりすると逆効果になってしまう可能性があるため、必ず注意してください。

注意ポイント

  • 筋トレには「筋トレをする元気」が必要。
  • 筋トレは特効薬ではない。
  • まずは自宅で一人で始める。

筋トレには「筋トレをする元気」が必要

筋トレを始めるのは筋トレをする元気が出てきてから
うつ病の症状が重い段階では、本来筋トレをする元気はありません。

筆者自身、働きながら心療内科に通院していた頃に「うつ病なんか筋トレすれば治る!」なんて言われていたら、「そんな元気はない」としか答えられなかったでしょうし、「生きるのだけでも精一杯なのに、筋トレなんてできるわけない」と思ったでしょう。

だから筋トレを始めるときは「筋トレでもやってみようかな」と思えるかどうかが大切です。

そう思えないということは筋トレをする元気がないということですから、今は無理をせず、心と体を休める方がベターです。

うつ病を患っている人に筋トレをすすめる場合も無理に始めさせるのではなく、「こんな話もあるらしいよ」くらいにとどめておいて、本人が「じゃあやってみようかな」と言うまでは根気よく待ち続けるようにしましょう。

無理に筋トレを始めると「自分は効果があるはずの筋トレも続けられない」と落ち込んでしまったり、すすめた側も「無理にすすめて症状を悪化させてしまった」と後悔することになりかねません。

筋トレを始めるのは、筋トレをする元気が出てきてからにしましょう。

筋トレは特効薬ではない

筋トレは色々ある治療方法の選択肢の一つ
前述したように、筋トレにはうつ病に効果があるであろう根拠がたくさんあります。しかし同時に筋トレは、うつ病を患っている人全てに効果のある特効薬では決してありません。

なぜなら実際に大規模な科学的な実験が行われて、その結果として「筋トレはうつ病に効く」「筋トレさえしていればうつ病は治る」という結論が出ているわけではないからです。

そのため筆者のようにてきめんに効果が現れる人もいれば、全く効果が出ない人がいる可能性もあります。

これを勘違いして「筋トレさえしていればうつ病は治る」と考えてしまうと、いざ筋トレを始めたのに効果が出ないとなったときに「自分のうつ病は治らないんだ」と絶望的な気持ちになってしまいます。

このような結果を防ぐためにも、筋トレは色々ある治療方法の選択肢の一つと考えるようにしましょう。

まずは自宅で、一人で始める

まずは自宅で、一人で始める
うつ病の人でもうつ病でない人でも、筋トレを始めようと思うとまずジムに行こうとする人は少なくありません。

しかし少なくともうつ病を患っている人にとって、ジムでの筋トレはあまりおすすめできる選択肢ではありません。

理由は単純に続けにくいからです。着替えや室内ばきをカバンに入れて、受付の人と会話をしたあと更衣室で着替えるのを想像するだけでも、どっと疲れが襲ってくるはずです。

いざ筋トレを始めても「こんな自分が筋トレマシンを使って迷惑をかけないだろうか」「周りのマッチョの人から邪魔だと思われていないだろうか」という思いがずっと頭から離れません。

その結果せっかくお金を払っているのにもかかわらず、まともに筋トレできずに家に帰る羽目になりかねません。

こんなに辛い思いをしてまでジムに通い続けようとは思わないはずです。筆者も最初はジムに行ってみようと思いましたが、こうした経験をしたのですぐに諦めました。

そのためうつ病を患っている人が筋トレを始めるのであれば、まずは自宅で、一人で始めるのがおすすめです。

この環境であれば誰にも気を遣わず、みっともないフォームになったり、情けない声が出たりしても気になりません。

筆者もそうですが、うつ病の多くは他者との人間関係に疲れすぎた結果です。

自宅で一人で、自分の体と向き合う筋トレという作業に打ち込むと、一時的にでも他者との人間関係を全て忘れられるので、心にも体にもプラスの効果が現れるはずです。

まずは週三日のスクワットから始めよう

うつ病の治療のために筋トレを始めてみたい、すすめてみたいけど、何から始めればいいのかわからないという人も多いはずです。

そのような人はまずは週三日、一日につき20回×3セットのスクワットを目標にしてみましょう。

スクワットは最も多くの筋肉を使う筋トレ種目なので、筋トレの効果も一番実感しやすいはずです。

スクワット(フルスクワット)の正しいやり方とフォーム!筋トレ初心者がうまくできない原因と対策」に詳しくやり方を解説しているので、ぜひ参考にしてください。

うつ病はれっきとした病気です。病気であれば必ず治ります。

筆者自身「この辛い生活はもう一生終わらないんだ」と何度も絶望的な気持ちになってきましたが、筋トレを続けることで前向きな考え方ができるようになりました。

もちろん本文でも書いたように筋トレは特効薬ではなく、選択肢の一つでしかありません。

しかしもしうつ病の治療のために筋トレを試してみて、その人の人生が少しでも前向きになったのなら、筆者にとってこれほど嬉しいことはありません。

このうつ病という厄介な病気と、ゆっくりじっくり、自分のペースで向き合っていきましょう。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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