心理を制するものはダイエットも制す!DaiGo式ウィルパワーダイエットとは?

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DaiGo式ウィルパワーダイエット
どんなに効果の高いダイエット法でも、一定期間続けなければ痩せることはできません。

しかも仮に一定期間続けて痩せることができたとしても、その時点で元の生活に戻してしまえばリバウンドは避けられません。

テレビやネットのニュースなどで、急激なダイエットと強烈なリバウンドを繰り返すハリウッドスターの姿が報じられるのはこのためです。

したがって理想的な体型を維持するためには、対処療法的なダイエットではなく、食事や運動を含めたライフスタイルを変える必要があります。

もしかするとこのように言うと、中には「自分は根性がないから」「我慢し続けられないから」と最初から諦めてしまう人もいるかもしれません。

しかしメンタリストのDaiGoさんによれば、ライフスタイルを変えるには根性や我慢はむしろ天敵であり、重要なのは脳の前頭葉が司る「ウィルパワー」という力なのだとか。

ここではDaiGoさんの著書『ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法』から、ダイエットを成功させるうえでやってはいけないことや、選んではいけないダイエット法などを紹介しつつ、このウィルパワーの力やその鍛え方について解説します。

ダイエットを成功させるためにやってはいけないこと

ダイエットを成功させるためにやってはいけないこと
「我慢」「体重計測」「運動」これらはダイエットには必要不可欠と思われているものの代表格でしょう。

しかしDaiGoさんによれば、これらは全てダイエットを成功させるために、やってはいけないことなのです。

我慢してはいけない

ダイエットといえば我慢がつきものと考えている人も多いのではないでしょうか。

しかしウィルパワーの研究者でもあり、スタンフォード大学の心理学者でもあるケリー・マクゴニガルによれば、実は食べたいものを我慢するほど1.5倍欲しくなるということがわかっています。

つまり我慢はダイエットに効果があるどころか、ファストフードやアルコール、スイーツなどダイエットの敵になる食べ物の摂取量をむしろ増やしてしまうということです。

実はこれには「思考や感情をコントロールする力」であるウィルパワーが関係しています。

というのもウィルパワーは決断や集中によって消費されることがわかっていますが、コーネル大学のブライアン・ワンシングの研究によれば、私たちは1日に200回も食べ物についての決断を下しているというのです。

これだけでもウィルパワーが消費されているにも関わらず、食べ物を我慢するとなると「食べたい」「でも食べちゃいけない」「でも食べたい!」という葛藤を延々とすることになります。

葛藤をするたびにウィルパワーは消費されますから、最終的にウィルパワーが枯渇してしまって思考や感情をコントロールできなくなり、「いいや食べちゃえ」となるというわけです。

このように考えると、我慢が必要なダイエットは継続するのが難しいことがわかるはずです。

体重を測ってはいけない

レコーディングダイエットは、数字への正しい認識があれば一定程度の効果が得られるダイエット法です。

しかし正しい認識を持たずに数字にとらわれてしまうと、あっという間に挫折の原因になってしまいます。

【体重計や体組成計の精度と誤差】ダイエットでの「体重・体脂肪率・筋肉量」との「正しい」付き合い方でも解説した通り、実は体重計や体組成計で計測できる数値は多くの人が考えるよりもはるかに精度が高くありません。

そのため一生懸命食べたいものを我慢したり運動したりしてみても、週末に飲み会が続けば一瞬にして数字がもとに戻ってしまいます。

すると人は一気にやる気をなくしてしまい、「我慢していたのだから」とどか食いをしてしまうのです。その先はリバウンドへとまっしぐらです。

逆に想像以上の結果が出ても、数字はマイナスの影響力を持ちます。

というのも「こんなに結果が出ているんだから、少しくらい食べたいものを食べてもいいだろう」という思考になるのが人の性だからです。

この「少しくらいいいだろう」はその後得てして「もう少しくらいいいだろう」に発展していきます。結果またしてもダイエットは失敗に終わってしまいます。

このような状況に陥っても、「いやいや、元の食生活に戻そう」と自分をコントロールできるのがウィルパワーの力です。

しかしウィルパワーが弱い状態では、そのような意思決定をするのは至難の技。

したがって、ウィルパワーが弱いうちはむやみに数字を計測するのではなく、「何日このダイエットを継続しているか」「ズボンのウエストが楽になってきた」といった点に着目するのが安全なのです。

運動してはいけない

運動の習慣を含めて、何かしらの新しい習慣が身につくまでには、66日は続けなければならないということがロンドン大学の研究で明らかになっています。

確かにこれは「66日間続けさえすれば、最初はどんなに辛く感じたことでも、我慢や根性に頼らなくても継続できるようになる」ということです。

しかし逆にいえば「66日間続けられないようなことは習慣化する前に挫折する」ということでもあります。

ダイエットにはある程度の運動習慣が必要不可欠です。

しかしもともと運動部に所属していたとか、もともと何かしらの運動習慣がある人を除いて、新しく運動を始めるのはかなりの大事業です。

そんな人がいきなり「毎日腹筋100回」「毎日ジョギング30分」「ジムに通って筋トレ」などの運動を始めれば、十中八九66日間も続くはずがありません。

ある程度苦痛を伴う習慣を身につけるためには、「今日はサボろうかな……いや、今日はやるって決めたんだから頑張ろう」という意思決定が必要です。

このように思考や感情をコントロールするために必要なのが、やはりウィルパワーです。

つまりウィルパワーを鍛えていない状態で運動を始めると、サボることへの誘惑に負けて挫折してしまうというわけです。

したがって運動の習慣を新たに身につけるためには、「運動」だとも思わないようなレベル、例えば階段の上り下りを増やすとか、近所のスーパーへは歩いていくといったところから始めなければならないのです。

選んではいけないダイエット法の特徴

巷にはうなるほどのダイエット法があふれています。

しかし「我慢」「体重計測」「運動」が実はダイエット失敗の原因なのであれば、その中の大半は選んだ時点で失敗が約束されていると言っても過言ではありません。

選んではいけないダイエット 理由
「手軽に」「すぐに」「楽に」がつくようなダイエット 「手軽に」「すぐに」「楽に」は意志が弱い人が反応するキャッチフレーズ。これに捕まった時点で、別のダイエット法への乗り換えや甘いものなどの誘惑に負けることが確定してしまう。
「○○だけしか食べない」系ダイエット 我慢が大前提になっているため、かなりの確率で失敗する。
レコーディング・ダイエット 数字への正しい認識を持っていない場合は、数字に振り回されて挫折する確率が跳ね上がる。
ハードな運動を求められるダイエット 運動が大前提になっているため、かなりの確率で失敗する。もちろん、ハードかどうかの判断は個人の体力や筋力、運動習慣による。

食事改善をするにせよ、運動習慣を身につけるにせよ、ダイエットには少なからず我慢が必要です。

しかし我慢を我慢と感じる状態では、たいていの場合は挫折してしまいます。

このように考えると、ダイエットの鍵になるのは我慢を我慢と思わずに66日間継続し、習慣化するためのウィルパワーであることがわかります。

ではどうすればウィルパワーを強化できるのでしょうか。

方法は大きく2つ。

ウィルパワー強化の2つの方法

  • ウィルパワーの消費量を節約して、食事改善や運動に向かうためのウィルパワーを残しておく方法
  • ウィルパワーを鍛えて上限を増やしてしまう方法

以下ではこれらについて一つずつ解説していきましょう。

ウィルパワーを節約する4つの方法

ウィルパワーを節約する4つの方法

ウィルパワーは使えば使うほど消耗し、休息をとることで回復します。

そのため無駄に使わないようにすれば、食事改善や運動に向かうためのウィルパワーを残しておくことができます。以下では4つのウィルパワー節約法を紹介します。

整理整頓をする

仕事机や部屋が散らかっている人は、何かをするたびに「あれはどこに行ったんだっけ?」などと探す必要が生じます。

探し物をするとなれば「どこから探すか」「どこを探したか」「前に使ったのはいつなのか」など様々な思考や判断が必要になります。

結果としてウィルパワーを消耗してしまいます。

スタンフォード大学のババ・シヴ教授の研究によれば、部屋が散らかっている人ほど誘惑に分けやすく、食生活も不健康になりがちだとされています。

これはウィルパワーが消耗しているせいで、誘惑や不健康な食事に抗えないためだと考えられます。

そのため机や部屋が散らかっている人は整理整頓をすれば、ウィルパワーを節約し、ダイエットのためのウィルパワーを確保しやすくなると言えるでしょう。

スマホの通知を切る

「スマホの通知が来ればすぐに見る」という人もいれば、「見るかどうかを迷う」「相手によって判断する」という人もいるでしょう。

しかしどのような場合でも、その時点で取り組んでいた作業を中断して、思考や判断を下す必要があります。このときも確実にウィルパワーは消耗しています。

またウィルパワーは集中する際にも使われますが、一度スマホの通知を見て途絶えた集中を取り戻す際にも、ウィルパワーが必要になります。

これはスマホの通知が来るたびに集中を途切れさせていると、その都度ウィルパワーも消耗しているということです。

これではダイエットに割くウィルパワーが足りなくなっても仕方ありません。

そのため集中を要する作業に取り組んでいる際だけでも、スマホの通知を切るとウィルパワーを節約することができます。

目の前の作業も捗る上にダイエットのためのウィルパワーを確保することもできる。まさに一石二鳥です。

誘惑を意識から遠ざける

スタンフォード大学の心理実験に「マシュマロテスト」というものがあります。

この実験は4歳の子供に「マシュマロは好きな時に食べてもいい。しかし私(実験者)が戻ってくるまでに食べずに我慢できれば、もう一つあげよう」と伝えた場合、子供たちがどのような行動をとるかを観察した実験です。

結果我慢できた子供たちは背中を向けたり、ハンカチなどでマシュマロを隠したり、机をけるなどして別のことをしたりして、マシュマロを意識しない工夫をしました。

一方で我慢できなかった子供たちは、じっと見つめたり、匂いだけを嗅いでみたり、舐めたりして終始マシュマロを意識し続けていました。

我慢できなかった子供たちはマシュマロを意識することで、「我慢すればもう一個もらえる」「でも食べたい」「でも我慢すれば……」という葛藤によってウィルパワーを消費し、最後には誘惑に負けてしまったのだと考えられます。

一方我慢できた子供たちはマシュマロを意識から遠ざけることで、ウィルパワーを無駄遣いしなかったため、誘惑に打ち勝てたのでしょう。

このことから誘惑を意識から遠ざければウィルパワーを節約できることがわかります。例えば帰り道にファーストフード店があるのなら遠回りにしてでも別の道で帰ってみる。

あるいは脂っこいものやハイカロリーな食品が多いコンビニではなく、スーパーのお惣菜コーナーなどにランチを買いに行く。

こうした工夫で誘惑を遠ざけていけば、苦しい葛藤をしなくても不健康な食事をしなくてすむというわけです。

「プリコミットメント」で誘惑と戦わない

実は誘惑に負けない人というのは、意志が強いとか自制心があるというわけではなく、そもそも誘惑と戦わないように自分を拘束しているのです。

そのための方法がプリコミットメント(事前拘束)です。

例えば仕事の合間にチョコレートを食べるのが癖になっている人は、最初からチョコレートをデスクに置かない。スナック菓子が大好きな人は、家の中から完全にスナック菓子を排除する。

お酒を飲むとおつまみを食べ過ぎてしまうという人は、そもそもお酒を飲むような場所に行かない。

こうして自分にルールを作ってプリコミットメントしてしまえば、誘惑と直面して「だめだ」「いやしかし…」といった葛藤をする必要もなくなります。

人間は誘惑に直面すると我慢してしまいます。しかしここまでみてきたように、我慢しきれるようには作られていません。

であるならば、そもそも誘惑と出会わないようにしてしまえばいいのです。

ウィルパワーを鍛える3つの方法

ウィルパワーを鍛える3つの方法
節約で貯金額が増えない人が取るべき方法は一つ、収入を増やすことです。
ウィルパワーも同じ理屈で、節約ができないのであればもともとのウィルパワーを増やすという方法をとるしかありません。

以下では3つのウィルパワートレーニング法を紹介します。

「軽い」有酸素運動

ランニングマシンに15分程度乗る。軽いスクワットやジョギングをする。そうした軽い有酸素運動を生活の中に取り入れるだけでも、ウィルパワーは強化できます。

というのも、実は軽い有酸素運動は脳細胞を増やすという研究があるからです。

ウィルパワーは脳の前頭葉の力ですから、脳の細胞が増えればそれだけパフォーマンスも向上すると考えられます。

実際、定期的に運動するように促した被験者たちが食生活が健康になったり、勉強の時間が増えたり、衝動買いや先延ばしなどの悪習慣までなくなったというオーストラリアの大学の研究結果もあるほどです。

このことから運動習慣を取り入れるのであれば、まずは軽い有酸素運動から始めると良いと言えるでしょう。

炭水化物を低GIのものに変える

近年炭水化物制限ダイエットが流行していますが、炭水化物から作られるブドウ糖は脳にとって非常に重要なエネルギー源です。

そのためブドウ糖が不足するとウィルパワーが回復せず、思考や感情をコントロールできなくなります。

しかしだからと言ってここで甘いものを摂取すると、血糖値が一気に上昇していっときは元気になるものの、また一気に血糖値が下降してブドウ糖が不足してしまいます。

これを防ぐにはゆっくりとエネルギーに変わる炭水化物を摂取する必要があります。それこそが低GIの炭水化物、例えば玄米や雑穀米、全粒粉パスタや十割そばなどです。

したがって炭水化物を低GIのものに変えるだけでも、ウィルパワーは強化できるのです。

また低GIの炭水化物は砂糖や白米のような高GIの炭水化物と比べて脂肪の燃焼を抑制しにくいため、単純なダイエット効果もあります。

したがって炭水化物を低GIのものに変えるのは、一石二鳥の食事改善なのです。

マインドフル瞑想

日本で瞑想というと神秘的なイメージがまだまだ強いかもしれません。

しかし欧米ではすでに科学的研究が進んでおり、インテルやゴールドマンサックスといった超大企業の研修などにも取り入れられています。

そうした場面で確立された瞑想法がマインドフルネス瞑想と呼ばれるものです。このマインドフルネス瞑想には次のような科学的効果が認められています。

マインドフルネス瞑想の効果

  • 1日30分、4ヶ月のマインドフルネス瞑想で体脂肪率のみ減少した。
  • 8週間のマインドフルネス瞑想でメンタルが強化され、性格がよくなる。
  • 心臓病のリスクが低下する。
  • 共感力が向上する。 など

やり方は難しくありません。まずクッションやソファなどの楽な姿勢が取れる場所に座り、ヘソを突き出すイメージで背すじを伸ばします。

手は膝の上に置き、意識的に開くことも握ることもしない力を抜いた状態にします。その状態でスマホなどを使ってタイマーをセット。

斜め前方3メートルくらいの場所を焦点を定めずにぼんやり眺めながら、マインドフルネス瞑想をスタートさせます。意識するポイントは次の3つ。

  • 姿勢を維持する。
  • 呼吸を深く、ゆっくりと行う。1分間に4〜6回を意識する。
  • 意識が呼吸以外に向いたら「注意が逸れている」と自覚したうえで、「もう一度呼吸に集中しよう」ともう一度意識を呼吸に向ける。

これを繰り返しているうちに集中できる時間が伸びていきます。これはすなわちウィルパワーが強化されているということです。

最初は3分程度から始め、徐々に5分、7分、10分……という風に伸ばしていきましょう。

30分以上できるようになれば、自ずと食生活や運動習慣もコントロールできるようになっているはずです。

自分のウィルパワーに合った運動習慣を身につけよう

体型維持や健康維持には運動習慣が必要不可欠です。

しかし本来苦しいものである運動を、挫折することなく続けるためには、自分のウィルパワーに合った運動習慣をその都度選んでいかなければなりません。

でなければ我慢が生じて挫折してしまうからです。

本当に痩せて健康的な体を手に入れたいのであれば、まずは我慢も根性もいらない運動から始め、同時並行でウィルパワーのトレーニングを積み重ねていきましょう。

そうすれば苦しい思いをせずにライフスタイルを変革できるはずです。

参考文献:『ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法』

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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