ダンベル&自重筋トレ「大胸筋の鍛え方」中部・上部・下部を徹底的に追い込む種目9選

更新日:

ダンベル&自重筋トレ

男性ならば男らしい胸板、女性ならばバストアップと、胸の筋トレは男女問わず理想の体づくりには必要不可欠です。人間の胸部の中で最も大きい筋肉といえば大胸筋ですよね。

ここではこの大胸筋をあらゆる角度から鍛えぬくための筋トレ種目を9種目紹介します。

どれもダンベル、もしくは自重で実践できる種目ですので、バーベルや筋トレマシンがない人でも日々の筋トレに取り入れられるはずです。ぜひ参考にしてください。

大胸筋を「中部」「上部」「下部」に分けて考える

大胸筋

大胸筋の機能

大胸筋の種目の解説に入る前に、まずは大胸筋について詳しく知っておきましょう。

大胸筋は主に肩関節の内旋と水平内転に使われる、押すための筋肉です。肩関節の内旋とは肩を内側にひねる動作を指します。この動作での大胸筋は補助筋として使われるため、大胸筋を効果的に鍛えるのには向いていません。

一方、肩関節の水平内転とは腕を水平に挙げた状態から、水平前方に腕を振る動作を指します。この動作の主働筋は大胸筋となるため、以下で紹介する種目でも全てこの水平内転が基本となります。

「胸を鍛えるなら肩関節の水平内転」これは大原則です。

大胸筋は3つのパートに分けられる

しかし真剣に大胸筋を鍛えるのであれば、この大原則だけでは不十分です。大胸筋を構成する3つのパート、すなわち中部、上部、下部についても理解が必要です。

上腕の付け根より少し下の部分の骨(上腕骨の大結節稜)から、大胸筋は胸の谷間の辺り(胸骨の中心)に向かって扇状に広がっているのが「胸肋部(きょうろくぶ。「大胸筋中部」とも呼ばれる)」です。いわゆる大胸筋というと、このパートをイメージする人が多いでしょう。

「鎖骨部(「大胸筋上部」とも呼ばれる)」は上腕骨の大結節稜から鎖骨に向けて広がっている大胸筋で。上腕骨大結節稜から腹直筋の上部辺り(腹直筋鞘前葉)に向かって広がっているのが「腹部(「大胸筋下部」とも呼ばれる」です。

筋肉は筋繊維が走っている方向に動かしたときに、最も負荷がかかります。つまり同じ肩関節の水平内転でも、腕をどの方向に動かすかによって鍛えられる大胸筋が変わるのです。

単純に表現すると、以下の方向で鍛えられるパートが変わります。

  • 真横外側から真横内側へ→中部
  • 斜め下外側から斜め上内側へ→上部
  • 斜め上外側から斜め下内側へ→下部

このうち初心者でも意識しやすいのが、大胸筋の大部分を占める大胸筋中部です。

そのためこれから筋トレを始めるという人は、まず大胸筋中部の種目から始めましょう。

基本は大胸筋中部から鍛えよう

さらにレベルアップして大胸筋上部と大胸筋下部を鍛えたいという人は、それらに合わせた種目を行う必要があります。

その場合にオススメなのが「中部→上部→下部」あるいは「中部→下部→上部」の順で鍛える方法です。この方法で行えば、より大きな重量を扱ったうえで、大胸筋全体を追い込むことができます。

理由は2つあります。

ひとつは大胸筋中部は筋肉量が多いため、より大きな重量を扱えるからです。もうひとつは仮に大胸筋上部の種目を行えば、他の大胸筋にも負荷がかかるからです。これは大胸筋中部、大胸筋下部でも同じです。

効果的な筋肥大は自分にとっての高重量を扱うことでもたらされます。しかし「上部(もしくは下部)→中部→下部(もしくは上部)」の順に鍛えてしまうと、大胸筋中部での取り扱い重量が下がってしまい、効果的な筋肥大が見込めません。

これに対して「中部→上部→下部」あるいは「中部→下部→上部」の順で行えば万全な状態で大胸筋中部の筋トレができるので、効果的な筋肥大が期待できます。

ただし大胸筋上部もしくは大胸筋下部を特に大きくしたいという場合は別です。「最も優先したい大胸筋の種目を最初に行うこと」これをルールとして覚えておきましょう。

大胸筋の中部・上部・下部を徹底的に追い込む種目

大胸筋を使うための肩関節の使い方と、大胸筋の3つのパートについて理解したところで、いよいよ具体的な種目を紹介していきます。

以下では大胸筋中部の種目を3種目、大胸筋上部の種目を3種目、大胸筋下部の種目を3種目紹介しています。

筆者が実践しているのは「大胸筋中部2種目、大胸筋上部と下部は1種目ずつ」というメニューです。どの部分を鍛えたいかを明確にしたうえで、自分の目的にあったメニューを組んでみてください。

なお、筋肥大を目的とする場合に目安となる重量は1セット10回が限界の重量(10RM)で、セット数は2〜3セットです。

ダンベルベンチプレス

バーベルを使ったベンチプレスは、筋トレの代名詞とも言えるメジャーな種目ですが、これはダンベルでも行うことができます。

メインとなるのは大胸筋中部ですが、フォームによっては大胸筋上部や大胸筋下部にも負荷をかけられます。スクワットデッドリフトと並んで「BIG3」に数えられる基本の種目とされています。

  1. フラットベンチに腰掛け、膝にダンベルを載せ、後ろに倒れこむ。
  2. ダンベルを肩の真上に掲げた状態で、肩甲骨を寄せ、固定する。
  3. 大胸筋中部の筋繊維が伸びていくのを感じながら、ダンベルをまっすぐ地面に向かっておろしていく。
  4. 全く同じ軌道で、大胸筋中部の筋繊維の収縮を感じながら、ダンベルを持ち上げていく。
  5. 肘を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸ばしきるギリギリで3の動作に移る。
  6. 3から5を繰り返す。

※上体を強く反らすとより力の強い大胸筋下部が使えるため、より重い重量を扱うことができます。
※動画ではより詳しい説明がされています。

注意したいのは前腕の角度と肩甲骨の動きです。

前腕が地面に対して垂直になっていないと、腕に無駄な力が入ってしまい、大胸筋よりも先に腕が疲れてしまいます。そのため、前腕は地面に対して垂直にする必要があります。

また肩甲骨が必要以上に動いてしまうと、肩甲骨を動かすための筋肉に負荷が逃げてしまいます。これでは大胸筋をしっかり追い込めないので、ダンベルベンチプレスの際は肩甲骨を極力動かさないように意識しましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライも代表的な大胸筋の種目です。

トレーニー(筋トレをする人)によっては「ベンチプレスよりも、フライ系の種目の方を重視している」という人もいるくらい、大胸筋強化に効果があるとされています。また大胸筋がストレッチしやすい種目なので、肺活量の向上にも役立つといわれています。

  1. フラットベンチに腰掛け、膝にダンベルを載せ、後ろに倒れこむ。
  2. ダンベルを肩の真上に掲げた状態で、肩甲骨を寄せ、固定する。
  3. 軽く肘を曲げた状態で、大胸筋中部の筋繊維が伸びていくのを感じながら、腕を開いていく。
  4. 全く同じ軌道で、大胸筋中部の筋繊維の収縮を感じながら、腕を閉じていく。(水平内転の動作)
  5. 腕を内側に入れすぎると、負荷が抜けてしまうため、負荷を感じられる位置まで閉じたら3の動作に移る。
  6. 3から5を繰り返す。

※動画ではより詳しい説明がされています。

注意したいのは、肘の曲げ具合です。

曲げれば曲げるほど大胸筋への負荷は軽くなりますが、そのぶん大胸筋のストレッチ具合は強くなります。逆に伸ばせば伸ばすほど大胸筋への負荷は大きくなりますが、大胸筋のストレッチ具合が弱まると同時に、肘関節への負担も大きくなります。

どれくらいの肘の角度が自分にとって適切かを、試行錯誤しながら見つけ出しましょう。

また、ダンベルベンチプレスよりも、ダンベルフライの方が扱える重量はどうしても小さくなってしまうので、重量にモチベーションを感じる人にはやや不向きかもしれません。

筆者はベンチプレスで高重量を扱ったあと、ダンベルフライで追い込むというメニューをよく取り入れています。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

自重筋トレの定番プッシュアップ(腕立て伏せ)も大胸筋中部をメインとした種目です。

プッシュアップは肩関節と肘関節を使った多関節運動なので、大胸筋中部だけでなく上腕三頭筋にも負荷をかけられるほか、フォーム維持のための体幹も鍛えられます。

  1. 手幅が肩幅よりやや広くなるように、地面に手をつく。手のひらは自然なハの字。
  2. 足を後方に伸ばし、体を浮かせる。肩からかかとがまっすぐのラインを描くようにする。頭は真正面を向ける。
  3. 肩甲骨を寄せて、固定する。
  4. この状態で、体を地面に向かって垂直にゆっくりと下ろしていく。
  5. 上腕部が地面に対して水平になるまで下ろしたら、ゆっくり元の位置まで戻る。
  6. 4と5を繰り返す。

※動画ではより詳しい説明がされています。

器具なく手軽に始められる自重筋トレですが、「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」でも解説したように、「難しさ」と「負荷の調整のしにくさ」という大きな問題があります。

プッシュアップに関しては体幹部の筋肉が弱すぎる人は、正しいフォームを維持するところから始めなくてはなりません。また「膝をつく」「プッシュアップバーを使う」などで負荷の調整はできますが、それ以下もしくはそれ以上の負荷の調整はできません。

以上の理由から、「どうしても器具が買えない、買いたくない」という人以外は、ダンベルなどの器具を使った種目をおすすめします。

ダンベルインクラインベンチプレス

続いて紹介するのはダンベルベンチプレスのバリエーション種目「ダンベルインクラインベンチプレス」です。

本来は「マルチポジションベンチ」が必要ですが、以下で紹介するようにソファやフラットベンチを使えば、ある程度の重量までは実践可能です。

  1. 体の角度が地面に対して30度程度になるように、ソファやフラットベンチの高さを調整する。
  2. ダンベルを肩の真上に掲げた状態で、肩甲骨を寄せ、固定する。
  3. 大胸筋上部の筋繊維が伸びていくのを感じながら、ダンベルをまっすぐ地面に向かっておろしていく。
  4. このとき、大胸筋上部の筋繊維の方向を意識し、腕が体の斜め下外側へおりていくのを確認する。
  5. 全く同じ軌道で、大胸筋上部の筋繊維の収縮を感じながら、ダンベルを持ち上げていく。
  6. このとき、大胸筋上部の筋繊維の方向を意識し、腕が体の斜め上内側へ上がっていくのを確認する。
  7. 肘を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸ばしきるギリギリで3の動作に移る。
  8. 3から7を繰り返す。

※動画ではより詳しい説明がされています。

注意したいのは体の角度と重量設定です。

大胸筋上部をターゲットにこの種目をやる場合は、30度よりも大きな角度で行わないようにしましょう。30度以上になってしまうと、負荷が大胸筋上部というよりは肩の三角筋にかかってしまい、目的が達成できないからです。

またインクラインベンチを持っているならともかく、ソファやフラットベンチで代用する場合は、安全の観点からあまり大きな重量を扱わないようにしましょう。怪我をしてしまっては元も子もありません。

あくまで安全に、楽しく筋トレしましょう。

ダンベルリバースグリップベンチプレス

「ダンベルリバースグリップベンチプレス」はダンベルとフラットベンチで行える大胸筋上部の種目です。

大胸筋上部のほか、上腕三頭筋にもある程度の負荷がかかります。「斜め下外側から斜め上内側へ」という大胸筋上部を使う動きを比較的忠実に行える種目なので、慣れてくると確実に大胸筋上部を刺激することが可能です。

  1. フラットベンチに腰掛け、膝にダンベルを載せ、後ろに倒れこむ。
  2. ダンベルを肩の真上に掲げた状態で、肩甲骨を寄せ、固定する。
  3. 手のひらを頭側に向ける(リバースグリップ)。
  4. 大胸筋上部の筋繊維が伸びていくのを感じながら、ダンベルをまっすぐ地面に向かっておろしていく。
  5. 全く同じ軌道で、大胸筋上部の筋繊維の収縮を感じながら、ダンベルを持ち上げていく。
  6. 肘を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸ばしきるギリギリで4の動作に移る。
  7. 4から6を繰り返す。

※動画ではより詳しい説明がされています。

基本的な注意点は通常のダンベルベンチプレスと同じですが、この種目ではとにかく大胸筋上部の筋肉を意識することが重要です。

何も考えずにただダンベルを上げたり下ろしたりしているだけでは、なかなか大胸筋上部に効いてきません。そのため最初のうちはコントロールできるレベルの軽めの重量から始めて、大胸筋上部の使い方がわかってきたら、重量を上げていくようにしましょう。

ディクラインプッシュアップ

次に紹介するのは大胸筋上部の自重筋トレ種目「ディクラインプッシュアップ」です。

プッシュアップのバリエーション種目で、足の高さを変えることで腕を動かす方向を変え、負荷をかける部位を変えます。

  1. 足をフラットベンチに乗せてプッシュアップのフォームを作る。
  2. 手は肩幅よりやや広め、さらに頭よりやや前方につく。
  3. この状態でプッシュアップを行う。

※動画ではより詳しい説明がされています。

この種目で最も重要なのは2の手順です。

大胸筋上部に負荷をかけるためには、何度も書いているように腕を「斜め下外側から斜め上内側へ」動かす必要があります。肩と同じ位置に手をついてしまうと、この動作は実現できません。

一方、2のように頭よりやや前方に手をつくと、地面に対して斜め前方に体が移動するので、より「斜め下外側から斜め上内側へ」の動作に近くなるのです。

ダンベルディクラインベンチプレス

「ダンベルディクラインベンチプレス」は大胸筋下部を中心に刺激する種目です。

ダンベルインクラインベンチプレスとは逆に、上半身が下に傾いた状態で行うベンチプレスです。インクラインダンベルベンチプレス同様、本来はマルチポジションベンチが必要な種目ですが、工夫次第でフラットベンチでも実践できます。

  1. ダンベルを持った状態でフラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せる。
  2. 足の裏をフラットベンチ上に乗せ、腰を突き出してお尻を浮かせる。
  3. この姿勢を維持したまま、大胸筋下部の収縮を感じながら床に対して垂直にダンベルを持ち上げる。
  4. 肘を伸ばしきらないうちに、大胸筋下部が伸びるのを感じながら同じ軌道でダンベルを下ろしていく。
  5. 3と4を繰り返す。

※動画ではより詳しい説明がされています。

注意点はダンベルの軌道と重量設定です。

大胸筋下部を使う動作は「斜め上外側から斜め下内側へ」です。ダンベルディクラインベンチプレスでもこの動作に近くなるように、体の角度を調整しましょう。

またこのやり方では大胸筋下部だけでなく、体幹部やお尻の筋肉、ハムストリングのほか腰にもある程度負荷がかかっています。くれぐれも無理な重量設定をして怪我をしないよう、徐々に重量を上げていくようにしましょう。

ディクラインダンベルフライ

「ディクラインダンベルフライ」はダンベルディクラインベンチプレスと同じように体の角度を変えることで腕の動く方向を変え、大胸筋下部を鍛えるダンベルフライのバリエーション種目です。

動画では腹筋台を使っていますが、ダンベルディクラインベンチプレスと同じ方法でも角度調整は可能です。

  1. ダンベルを持った状態でフラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せる。
  2. 足の裏をフラットベンチ上に乗せ、腰を突き出してお尻を浮かせる。
  3. 軽く肘を曲げた状態で、大胸筋下部の筋繊維が伸びていくのを感じながら、腕を開いていく。
  4. 全く同じ軌道で、大胸筋下部の筋繊維の収縮を感じながら、腕を閉じていく。(水平内転の動作)
  5. 腕を内側に入れすぎると、負荷が抜けてしまうため、負荷を感じられる位置まで閉じたら3の動作に移る。
  6. 3から5を繰り返す。

注意点はダンベルフライと基本的には同じですが、ダンベルディクラインベンチプレス同様「斜め上外側から斜め下内側へ」の腕の動きを意識するようにしましょう。

ディップス

最後に紹介するのは自重で行える大胸筋下部の種目「ディップス」です。

ジムなどでは動画のような「ディップス台」という専用の器具がありますが、自宅での筋トレなら動画のように椅子を2つ使って実践することができます。

大胸筋下部以外にも、上腕三頭筋及び三角筋も一緒に鍛えることが可能です。

  1. 2つの椅子を向かい合わせにして、その間に立つ。
  2. 両手を椅子の座面につき、体を浮かせる。
  3. 大胸筋下部の筋繊維が伸びていくの感じながら、肘を曲げていく。
  4. 曲げられるところまで曲げたら、大胸筋下部の筋繊維を一気に収縮させて体を持ち上げる。
  5. 3と4を繰り返す。

※動画ではより詳しい説明がされています。

注意したいのは体の角度です。

大胸筋下部に負荷をかけるためには、体をやや前傾させる必要があります。これにより腕の動きが「斜め上外側から斜め下内側へ」の動きに近くなるため、より大胸筋下部の収縮を感じやすくなるからです。

まとめ:男らしい胸板・女性らしいバストを作ろう!

男性の場合、大胸筋が発達し、お腹よりも胸の方が前に出るようになると、一気に見た目がカッコよくなります。特に薄着の季節はこの違いが見た目に大きな違いを生むので、できるだけ早い段階で大胸筋は発達させておきたいところです。

また女性の場合は大胸筋を鍛えると、バストの土台部分が大きくなるので単純にバストサイズのアップにつながります。またバストを保持しているのも大胸筋ですから、バストアップ効果も期待できます。

理想の体づくりに欠かせない大胸筋の筋トレ、ぜひこの機会に取り入れてみてください。

一週間の自宅筋トレメニュー例!
一週間の自宅筋トレメニュー例!効果的なトレーニングの組み方を徹底解説!

筋トレ初心者にとって「一週間のメニューを組む」という作業は、もしかすると一番最初にぶち当たる壁かもしれません。 「体の部位をどう分割するのか?」「どのような種目を、どれくらいの負荷でやるべきなのか?」 ...

ダンベル&自重筋トレの関連おすすめ記事

<参考文献>
『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』
『目でみる筋力トレーニングの解剖学: ひと目でわかる強化部位と筋名』

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し(地域別では他社も体験)、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきま ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-筋トレ・ダイエットの知識

Copyright© 筋活ガイド【筋トレ・ダイエット】 , 2018 All Rights Reserved.