スーパーフードとは?ダイエット効果・栄養をおすすめの種類を一覧で紹介!

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スーパーフード
スーパーフードは海外の食材と思われがちですが、日本古来の食材も認定されています。

ここではスーパーフードの種類と効果をまとめて紹介していきます。

スーパーフードをとり入れた和食の習慣を続けて、ダイエットを成功させましょう。

スーパーフードとは? ダイエット効果などを解説

スーパーフードとは、一般的な食材と比べてとびぬけて栄養価が高く、それら栄養の種類も豊富な食材です。

昔から食べられていて親しみやすい食材から、森林奥地に自生する植物まで、さまざまあります。

スーパーフードは少ない量を食べても、栄養を多く摂取できるので、食事制限でカロリーと栄養が不足しがちなダイエット中でも、健康に過ごせます。

ローカロリーのスーパーフードもあるので、食べる種類を選べばダイエット成功率はかなり高まります。

スーパーフードの種類をリストで紹介

「チアシード」スーパーフードの王様

チアシードとヨーグルト

チアシードは、スーパーフードの王様といわれるほど、メジャーな食材となりました。

チアシード入りジュースや、焼き菓子が商品としてよく売られています。食材としてチアシード単品を袋詰して売られているので、さまざまな料理に利用できます。

もともと種なので、賞味期限の時期は長く設定されていて、直射日光にさらさなければ、味と質は良い状態で長く保存できます。

チアシードは水を含ませて、周りにゲル状の物質を増やして食べるのが基本です。水を含ませると、最大15倍ほど大きくなります。

食べると胃の中でも膨らみ続けるので、腹持ちがよくなり空腹感がわきにくくなります。結果として、余分なカロリーを摂取しなくなり、ダイエットが成功するのです。

チアシードは量のわりにカロリーが高いので、1日スプーン1杯の摂取が適量です。

ヨーグルトやスムージーに加えるのが、無難です。味は個性が強くはないのですが、使える料理は意外と少ないのが欠点です。

ヨーグルトと合わせて食べるときに、同時に生のフルーツ、アロエを加えると、毎日飽きずに続けられます。

「オートミール」ダイエットにとても向いている食材

オートミール えん麦

オートミールは、スーパーフードの中でもダイエットにとても向いている食材です。

白米や玄米のかわりに置き換えて食べると、ダイエットは成功しやすくなります。

GI値が低いので、糖質の吸収はゆるやかなのですが、オートミールばかり食べていると、トレーニングでチカラがでにくい欠点もあります。ある意味、体脂肪がつきにくい効果は抜群といえます。

オートミールは、お湯でふやかしてやわらかくして食べるのが基本です。玄米をふやかしたような味がするので、シリアルやおかゆのように食べるのがおすすめです。

オートミール自体は味がほとんどしないので、自分好みの味付けがしやすいです。

例えば、甘く味付けするなら、ホットミルクとはちみつ、ミックスベリーをくわえると、朝ごはんやおやつになります。

おかゆのようにオートミールを食べたいなら、しょうゆや塩、味噌、梅干しで味を整えましょう。お茶漬けの素も相性が良いです。

卵かけごはんのように、生卵と混ぜると、同時にタンパク質を摂取できて健康的です。なめたけやとろけるチーズも、相性がよいです。

「クコの実(ゴジベリー)」日本でも自生しているスーパーフード

クコの実(ゴジベリー)

中国産のナス科の植物で、中国のみ産地と思われがちですが、日本でも自生しているスーパーフードです。日本の気候にも合うので、家庭栽培も可能です。

苗はホームセンターで売られているので、見かけたらぜひ入手して、ダイエット食材として育ててみましょう。

ビタミンとミネラル、たんぱく質、ベータカロテンが豊富に含まれています。漢方薬でも、実だけなく葉や茎も使われています。

乾燥させて食べる機会がほとんどでしょうが、実は生のままから調理して食べられます。

赤くて少し甘酸っぱく、スピルリナほど個性が強い味というわけではありません。

中華料理の冷えたデザートに添えるのが一般的ですが、スムージーの材料として、一緒にミキサーにかけて摂取もおすすめです。お味噌汁に加えるのもおいしいです。

ただし、腸に刺激を与えやすいスーパーフードなので、1日10粒までとしておきましょう。1日2、3粒摂取でも、下痢をする体質の人もいます。

ナス科の植物なので、食べると体を冷やす効果があるので、夏に食べるのは良いですが、冷え性の人は注意が必要です。お風呂に入れるとリラックス効果が得られるので、ダイエットのイライラ感も防げます。

スーパーフードの中でも、ゴジベリーは食べるだけでなく、さまざまな方法で日々のダイエット生活に利用できます。

「アサイー」ダイエットでトレーニングを習慣づけている人に!

アサイー

アサイーの見た目はブルーベリーと似ていますが、ベリー系ではなくヤシ科の植物です。それで英語ではアサイーパームと呼ばれています。

抗酸化作用のあるアントシアニン、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEなどが多く含まれています。ボディビルダーや格闘技選手は20年ほど前から、筋肉の質を高める効果があると、アサイーは注目されていました。

ダイエットでトレーニングを習慣づけている人には、ぜひ摂ってほしいスーパーフードです。

スムージーはもちろん、バナナ系のデザートやヨーグルトに合うので、食べやすい食材です。

「マキベリー」ブルーベリーの14倍のポリフェノール

マキベリー

チリのパタゴニアにのみ自生するレアなスーパーフードです。

アサイーと似た色合いで、アサイーよりアントシアニンやボリフェノールなどの栄養が豊富です。

見た目はブルーベリーに近いですが、ポリフェノールの量はブルーベリーの14倍です。

抗ヒスタミン作用、抗酸化作用もあるので、アレルギー症状を抑えてくれます。

基本的にアサイーと同じような調理方法で使うと、摂取しやすいでしょう。

ダイエット以外にも、パソコンやスマホの疲れ目の原因ブルーライトからのダメージ軽減してくれます。

「カカオ」食事制限のイライラを防ぐ

カカオ

チョコレートにカカオは多く配合されていますが、ダイエット中は砂糖が気になりますよね。料理に使うカカオパウダーの缶を入手して、料理にカカオを加えると良いでしょう。

香辛料のようにカカオは使えるので、ヨーグルトにまぶしたり、スムージーに加えると食べやすくなります。スムージーはバナナ風味だと、カカオとの相性は良いです。

カカオにはリラックス効果もあるので、ダイエット中の食事制限のイライラ感を防げます。

自然の甘味料とカカオを使ってお菓子を作ると、ダイエット中の食事の幅が広がります。

「ココナッツ」体の回復を早める効果

ココナッツ

ココナッツは、さまざまな食材として売られています。ココナッツジュース、ココナッツウォーター、ココナッツオイル、果肉、ココナッツミルクなどですね。

ココナッツウォーターは、運動後に飲むと体の回復を早める効果があります。カリウムが多く含まれているので、夏バテも防げます。

果肉やココナッツミルクは、さまざまな料理に使えるので便利です。

ココナッツオイルは、普段使う調理油として使えますが、香りが甘くて独特で強いので、好みがわかれます。家族がいて自炊をするさいは、ココナッツオイルを使う時に気をつかいましょう。

南国風の料理には、ココナッツオイルの相性が良いです。

カロリーはそれなりに高いのですが、調理油として摂取しても他の調理油と違い、体脂肪を燃焼する効果があるので、そこまで気にしなくても大丈夫です。

栄養豊富なココナッツの生の果肉を食べられる機会はそんなにないので、食べられるチャンスがあれば積極的にいただきましょう。

「スピルリナ」アミノ酸とビタミン・ミネラルが豊富

スピルリナ

スピルリナは藻の一種で、原始的な食材です。海で生きる生物なので、少量でも海の香りがします。

色も鮮やかな緑色なので、少し料理に混ぜると、とても濃い緑色の料理ができあがります。

アミノ酸とビタミン、ミネラルが豊富ですが、香りと味が個性的なので、スムージー1杯につき小さじわずかの量で充分です。

お味噌汁に入れても飲みやすいです。賞味期限はチアシード並に長く設定されていて、保存もしやすいです。

「キヌア」GI値が低く体脂肪になりにくい

キヌア

キヌアはアマランサスと見た目はよく似ていて、アンデス地域で何千年も前から栽培されています。そのまま食べるとアクが強いのであまりおいしくないです。

一度熱湯でゆでたり、湯通しして、水分を含ませて食べやすくしましょう。サラダにふりかけたり、炊いた白米と混ぜて食べるのがおすすめです。

GI値が低いので、炭水化物が多くても、消化吸収がゆるやかで体脂肪になりにくいです。

ゆでた後に冷蔵すると保存がきくのですが、できればゆでてから1日以内に食べきるのがおすすめです。時間が経つほど味が劣化して、腐りやすいイメージがあります。

「タイガーナッツ」食物繊維が豊富

タイガーナッツ

ナッツと呼ばれていますが、実は根の種類に該当します。

食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を整えて、美肌効果も期待できます。適度に食物繊維を摂取するのは、ダイエットでは必須のテクニックです。

カロリーはけっこう高いので、摂取量は1日10粒までしておきましょう。

タイガーナッツは調理方法がいくつかあるのですが、ナッツとしてそのまま食べるのが一番おすすめです。

「アマランサス」ビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富

アマランサス
もともとは、紫色の粒々系穀物スーパーフードです。加工後は、薄いベージュの白っぽい粒に変身して、キヌアと見た目が似てきます。

ビタミンとミネラルは多く含まれているのはもちろん、タンパク質も植物の割に多いので、ダイエット中に変な体型になるのを防いでくれます。

チアシード同様、量の割にカロリーが高いので、一日スプーン1杯摂取にとどめておきましょう。白米と一緒に炊くのもおすすめです。

「マカ」鉄分・カルシウムが豊富

マカ粉末

鉄分、カルシウムが豊富なスーパーフードで、効果を考えると女性には特におすすめです。

燃焼系サプリによく配合されているので、料理よりはサプリで摂るのが便利ですね。

「ブロッコリースーパースプラウト」抗酸化力を高める

ブロッコリースーパースプラウト

スーパーマーケットで陳列されているのを、よく見かけますね。かいわれ大根のような見た目ですが、食べやすくて、苦くはありません。

量の割に価格はお高めで、生ものっぽいので冷蔵でも5日後には腐ってしまいます。

抗酸化力や解毒力を高めるスルフォラファンを多く含んでいます。サラダに加えるのが定番ですね。

「生ハチミツ」酵素が豊富

はちみつ

未加熱のハチミツで、瓶詰めされている高価格帯の商品が多いです。

見た目は普通のハチミツより泡立っていて、酵素が多くて、味はとてもおいしいです。普通のハチミツ同様の料理で利用できます。

普通のはちみつと比べて、価格が2、3倍は高いのが唯一の欠点ですね。

ダイエット中は食べられるものが限られるので、良質な調味料である生はちみつを常備すると、食事の幅が広がるでしょう。

「アロエベラ」免疫機能アップや抗炎症作用

アロエベラ

缶詰や袋のパッケージで売られています。ヨーグルトに加えて食べるとおいしいですが、スムージーにも合います。

ネバネバ成分が関節を強めたり、免疫機能アップや抗炎症作用の効果もあります。

量の割にお得なので、ヨーグルトを食べる習慣がある人は長く食べ続けられるでしょう。

「ザクロ」女性の美容健康に!

ザクロ

エストロンが多く含まれているので、女性の美容健康の効果を高めてくれます。酸っぱいので好みがわかれるかもしれません。

スムージー、ジュースだと摂取しやすいですね。

新鮮な果実として入手したら、そのまま食べるのも良いですね。

日本食のスーパーフード

日本の食材でもスーパーフードがあるとは、意外ですよね。

ここでは日本のスーパーフードを紹介していきます。

「緑茶」ローカロリー飲料

緑茶

ダイエット中は、食べられるものが限られるのでローカロリーな飲み物で、お腹を満たすのも目標達成への近道でもあります。

ローカロリー飲料のひとつである緑茶は、現在見つかっている抗酸化物質の中でも最強の物質、EGCGエピガロカテキンが含まれています。

緑茶を毎日飲むだけで、がん予防できる仕組みです。EGCGエピガロカテキンは、実際抗がん剤にも利用されています。

ダイエット中で栄養不足になりがちな体が不健康になるのを防いでくれます。

コーヒーも魅力的な飲み物ですが、できれば緑茶に置き換えて健康的に過ごしましょう。

緑茶の茶葉は、使ったあとしょうゆをたらして、そのまま食べてもおいしいです。

玉露やかぶせ茶の種類はおいしくて、飲む習慣が長続きしますよ。

「ソバ」トレーニングしている人におすすめ

蕎麦

そばにはルチンが多く含まれています。

血管を強くしたり、活性酸素を除去してくれるので、トレーニングをしている人には特におすすめのスーパーフードです。

ルチンは水に溶けやすいので、ソバ湯やそば茶はできるだけ飲むようにしましょう。

そばはラーメンよりGI値が低いので、ダイエットに向いている食材です。

ダイエット中に外食するなら、お蕎麦屋さんもおすすめです。

「納豆」体の筋肉を維持

納豆

納豆は日本だけでなく、ユーラシア大陸全般に広がっている古くからある食材です。中国や東南アジアの山奥でも、納豆は古くから食べられていました。

豆系なので植物性たんぱく質が多く、体の筋肉を維持してくれます。

発酵食品でもあり、腸内環境を整えてくれる善玉菌も多いので、腸内バランスがよくなります。

納豆の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2と、バランスはとても良いので体に負担をかけにくく、消化吸収しやすいです。

納豆のなかで、黒豆納豆が特におすすめです。黒豆納豆は高級な食材でていねいに作られているので、特に丹波産や北海道産はおいしいです。

普通の納豆に飽きてきたら、黒豆納豆をたまに食べると習慣が長続きするでしょう。

ダイエット中の健康を維持するにはおすすめの食品です。カロリーや栄養面から考えて女性なら、1日2パック食べればじゅうぶんでしょう。

「味噌」海外セレブも注目

味噌

大豆を発酵させた食材で、お味噌汁は海外のいわゆるセレブ達にも好まれています。朝に味噌スープを飲む習慣が、彼らにはますます広がっています。

日本人でも和食のときは、ほぼお味噌汁がつくので、自然とダイエットと長寿の習慣が身につくわけです。

ダイエット中でもお味噌汁を飲み続けているなら、このまま続けてください。

お味噌汁に飽きてきたら、自分の好みを優先して、他の人が疑問に思う具を投入してもかまわないでしょう。たとえば、ブロッコリー、クコの実、ですね。

お味噌汁に卵と炊いた白米や玄米を入れて、おじや風に食べると消化吸収がゆるやかになり、体脂肪がつきにくいです。

「甘酒」飲む点滴

甘酒

甘酒は飲む点滴と呼ばれるほど、スーパーフードとして認知が高まっています。

米を発酵させた健康食品ですが、カロリーはとても高いのでダイエット中は注意して飲みましょう。

スムージーとして使うよりは、普通にそのまま飲む方がおすすめです。

くだけたお米が混ざっている甘酒もあり、飲みごたえがありおいしいですよ。

スーパーフードプロテインやスムージーとは?

Natural Healthy Standard スーパーフードプロテイン

スーパーフードプロテイン
自然派の原材料の割合が多く、難消化性デキストリンと、α-リポ酸、L-カルニチンフマル酸塩はダイエットに効果が高い成分です。

ソイプロテイン配合なので消化吸収はゆるやかで、動物性タンパク質より体に優しいプロテインの商品です。

スーパーフード スムージー

スーパーフード生酵素スムージー
ほとんどが自然派の原材料で、このスムージーを飲むと、普通に食事を摂るのとかわらない、むしろより健康になれる食事内容です。

漢方薬の材料も多いので、苦味が感じられるかもしれません。

チアシードが入っているので、腹持ちがよく空腹になりにくく、よけいなカロリーを摂取しにくくなります。

むりなくカロリー制限できて、自然とやせられるスムージーです。

まとめ

スーパーフードは、日本食に合う食材も多いですよね。

洋食、中華料理と比べて、日本食はローカロリーにしやすく、ダイエットに向いています。
しかし、日本食は炭水化物が多めなので、タンパク質が不足しがちです。

タンパク質が多めのスーパーフードを取り入れたり、ソイプロテインを飲んで、筋肉を維持したままダイエットを成功させましょう。

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