筋トレするなら飯も食え!筋肉に良い&簡単に調理できる食品12選!「食事管理は面倒」という人のためのレシピとリスト

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筋トレするなら飯も食え

理想的なカラダを作るためには、男女問わず食事管理は必要不可欠。どんなにハードに筋トレや有酸素運動をしていても、何も考えずに食事をしていては、思ったようなカラダにならなかったり、遠回りをしてしまったりします。

しかし忙しい毎日の中で緻密に食事管理をするのが面倒だというのも事実です。ここではそんな人のために「これさえ食べていれば大丈夫!」という12種類の食品を紹介。

各食品の100gあたりの栄養素やおすすめの理由、さらには簡単な調理法も解説します。この食品リストを基本に食事管理を行い、理想のカラダづくりに役立ててください。

理想的な体は「食事8割、運動2割」で作る!

食事8割、運動2割
プロ・ボディビル大会の最高峰「ミスター・オリンピア」の初代チャンピオンであったラリー・スコットは、自身の成功の秘訣として「食事8割、運動2割」と語ったとされています。それほどまでに食事への時間と労力は、結果(=理想的なカラダ)に直結するということです。

体重65kgの人が時速10km程度で60分走った時の消費エネルギーはおよそ700kcal程度です。しかし筋トレをしながら、毎日60分のジョギングを続けるのは体力的にも時間的にも困難でしょう。

この運動による消費エネルギーの増加の難しさに対して、食事管理によって段階的にでも1日の摂取カロリーを700kcal減らすのは体力・時間面で圧倒的に楽です。

ご飯

例えば白米を毎日165g(0.5合)我慢するだけで、1日の摂取カロリーは277kcalカットできます。唐揚げ100gのカロリーはおよそ290kcalですが、これを蒸した鶏胸肉にするだけで108kcalとなり、182kcalカットできます。

このふたつを実践するだけでも、1日459kcalのカロリーオフが実現できるのです。二日に一回ジョギングをするよりも毎日丁寧に食事管理をする方が楽だということがわかるはずです。

また、筋トレをするには糖質を含む様々なエネルギーが必要ですし、筋トレで傷ついた筋肉を修復し、筋トレ前よりも大きく強くするためにも多くの栄養素が必要です。これを必要な時に必要なだけ供給するためにも、適切な食事を適切な量食べなくてはなりません。

「筋トレは頑張っているのに結果が出ない」という人は、もしかすると食事管理をおろそかにしているせいかもしれません。

以下では三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)それぞれについて、4種類ずつの食品を紹介していきます。「難しいことはよくわからない」という人は、まずこれらの食品から食べ始めてみてください。

なお、適切な摂取カロリーの計算方法などは「食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方」をご参照ください。

タンパク質を補う便利食品

最強最安のタンパク源!「鶏胸肉」

鶏胸肉
最初に紹介するのは、トレーニー(筋トレをする人)なら誰しもが一番に挙げるであろう、最強最安のタンパク源「鶏胸肉」です。鶏肉の中で最もタンパク質含有量が多いのはささみですが、その差は微々たるもので、かつ、ささみは鶏胸肉よりも割高です。

無理なく食事管理を続けたいトレーニーにとって、鶏胸肉に勝る肉類はないといえるでしょう。ただし、皮を食べてしまうと脂質過多になるため、必ず皮は取り除いて食べましょう。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
108kcal 22.3g 0g 1.5g

おすすめの調理法

スピード重視
  1. 皮を剥ぐ。
  2. 水平に薄切りにする。
  3. タッパーに入れ、料理酒と醤油に浸す。
  4. 食べる時はフライパンに油を薄くひいて、焼くだけ。

※薄切りにすることで早く火が通り、時短に繋がる。
※料理酒で肉質が柔らかくなり、醤油で下味がつく。

食感重視
  1. たっぷりの水に粒黒胡椒と白ネギの頭(青い部分)を入れて、火にかける。
  2. 沸騰したら鶏胸肉を入れ、3分茹でる。
  3. 火を止めて蓋を閉め、15分放置する。
  4. タッパーで保存する。

※鶏胸肉の臭みと独特の食感が軽減され、ふんわりとした口触りになる。

ちょっとした贅沢に!「豚フィレ肉・牛フィレ肉」

牛フィレ
鶏胸肉に飽きた時におすすめなのが、豚と牛のフィレ肉です。鶏胸肉ほどではなくとも高タンパク低脂質なので、コスト面を除けば気兼ねなく食べられます。

また豚はビタミン群が豊富で、牛はクレアチンや鉄分などが豊富です。

豚フィレ肉:総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
115kcal 22.8g 0.2g 1.9g

牛フィレ肉:総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
133kcal 20.5g 0.3g 4.8g

おすすめの調理法

効率重視なら鶏胸肉と同じ調理法で構いません。

しかしせっかく値段の高いフィレ肉を食べるので、ローストポークやローストビーフにして肉の味を堪能するのもおすすめです。

味噌漬けやワイン漬けにして、フライパンで焼き目をつけた後、電子レンジのオーブン機能を使って焼いても美味しく仕上がります。

黄身もちゃんと食べるべし!「たまご」

たまご
鶏胸肉と並んでトレーニー御用達の食材「たまご」。炭水化物以外の栄養素がバランスよく含まれており、ビタミン群も豊富です。

「黄身は太るから食べない」という人もいますが、たまごの脂質は良質なうえ、ビタミン群は主に黄身に含まれているので残さず食べましょう。

総カロリーと主な栄養素(1個あたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
91kcal 7.4g 0.2g 6.2g

おすすめの調理法

たまごの栄養を残さず食べられるのは生卵ですが、いくつも食べるのは苦痛だという人も多いでしょう。その場合はゆで卵や目玉焼きがおすすめです。

フライパンの上やお湯の中で黄身を潰してしまうと、脂質とビタミン群が流れ出してしまうので、スクランブルエッグや卵とじなどの調理方法はおすすめしません。

最も脂質カットが目的の場合は、これらの調理方法もメリットがあります。

動物性食品に飽きたらこれ!「豆腐」

豆腐
動物性タンパク質に飽きがきた時におすすめのタンパク源が「豆腐」です。ただし植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて吸収効率が悪いとされているため、メインのタンパク源にはなりません。

またヘルシーなイメージとは裏腹に、タンパク質と大差ない脂質が含まれているため、豆腐をメインのタンパク源にすると太る可能性があります。なお、木綿豆腐・絹ごし豆腐など、豆腐の違いによって栄養素が違う点にも注意が必要です。以下の一覧は木綿豆腐を基準にしています。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
72kcal 6.6g 1.6g 4.2g

おすすめの調理法

そのまま食べても十分美味しく食べられますが、筆者は以下のような方法で一手間を加えています。簡単に湯豆腐のような味が楽しめるので、ぜひ試してみてください。

  1. 深さのある耐熱皿に豆腐を入れる。
  2. だしの素を適量振りかける。
  3. 電子レンジで3〜4分ほど加熱する。
  4. ポン酢をかけて食べる。

炭水化物を補う便利食品

GI値を気にしないならこれ!「白米」

ごはん
炭水化物を手軽に安価で、かつヘルシーに補うのであれば、白米の右に出るものはありません。「研ぐのが面倒」という人は、無洗米にすればさらに手間が省けます。

白米のメリットは他にも、単体での脂質量が少ないこと、丼ものにしなければ他のおかずと味が一緒にならないので食べ過ぎが防げることなどが挙げられます。
外食が多くなりがちな社会人も、白米だけおにぎりにして持っていき、鶏肉などタンパク質重視のお惣菜をプラスすれば、三大栄養素のバランスをコントロールしやすくなります。

ただし白米は、血糖値を上昇させる度合いを示す「GI値」が高い炭水化物でもあります。血糖値の乱高下は、太りやすい体質を作ると言われます。

そのためより痩せやすい体質を目指すのであれば、白米をメインの炭水化物にするのはおすすめしません。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
168kcal 2.5g 37.1g 0.3g

おすすめの調理法

基本的には炊飯器で炊くだけですが、大量に炊いて冷凍する場合は必ず熱いうちにラップで包んで冷凍庫に入れるようにします。

白米が冷めるということは、それまでの間に白米に含まれる水分が逃げているということです。そのため、冷えてから冷凍してしまうと、解凍した時にはすでに水分が失われており、味が落ちてしまうのです。

熱いうち、すなわち白米に水分が残っているうちに冷凍することで、味が落ちるのを防ぐことができます。

減量中におすすめ!「玄米」

玄米

低GI値を維持しながら、しっかりと炭水化物を摂取したい場合は玄米がおすすめです。痩せやすい体質作りにも効果があるので、減量中には積極的に摂取したい食品のひとつといえます。

コストは高くなりますが、最近は白米と遜色のない食感の玄米も数多く販売されています。ちなみに筆者が減量期に食べているのは、株式会社マイセンの「感動の米コシヒカリ玄米」です。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
165kcal 2.8g 35.6g 1g

おすすめの調理法

玄米を最大限美味しく食べるためには、試行錯誤を繰り返して自分好みの水加減や、水に浸す時間を見つけ出す必要があります。

しかし細かい部分を気にしなければ、最近の炊飯器は玄米も美味しく炊いてくれるので、難しく考える必要はありません。減量中であれば1日あたりの消費量も減るはずなので、コスト面もさほど気にはならないはずです。

普通に炊いて、普通に食べる。面倒臭がりの人は、まず玄米を試すところから始めてみましょう。

さらっと一気にカーボを補給!「うどん」

うどん

うどんは増量期でたくさん炭水化物を摂取しなければならなかったり、夏バテで白米や玄米が喉を通らなかったりする時、ヘルシーにまとめて炭水化物を補給できる食品です。

確かに100gあたりの炭水化物量は白米や玄米に劣ります。しかし通常冷凍うどん1玉は200g程度あります。この点を考慮すると、かなり効率的に炭水化物補給ができることがわかるはずです。

ただし、裏を返せば食べすぎになりやすいということでもあるので、減量中は注意が必要です。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
105kcal 2.6g 21.6g 0.4g

おすすめの調理法

トレーニー目線のうどんの調理方法は、茹で一択です。

焼うどんにしてしまうと、どうしても料理油などの脂質を吸ってしまうので、せっかくの「100gあたり脂質0.4g」が活用できません。

筋肉に効くビタミンも豊富!「じゃがいも」

ジャガイモ

世界には主食にしている地域もあるため、炭水化物としての芋類のパフォーマンスは非常に高くなっています。

特にじゃがいもは筋肉作りをサポートするビタミン群のひとつ「ビタミンC」が豊富に含まれているため、トレーニーにはおすすめです。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
76kcal 1.6g 17.6g 0.1g

おすすめの調理法

茹で・蒸しの場合は丸ごと調理するか、茹で汁や蒸すのに使った水ごとスープにして食べるようにしましょう。というのも切ってから茹でたり、蒸したりしてしまうとじゃがいものビタミンCが流れ出してしまうからです。

手軽なのは小さめに切って耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで火を通りしてしまう方法です。火が通ったら味をつけてそのまま食べても良いですし、じゃがいもから出た水ごとコンソメスープの具にしても構いません。

脂質を補う便利食品

トレーニー御用達!「さばの味噌煮缶」

さばの味噌煮

脂肪燃焼効果のあるオメガ3という脂質を含むのが青魚です。青魚の中でも最も手軽に手に入るのがさばでしょう。

特にさばの缶詰は骨まで食べられるうえに非常に安価なので、愛用しているトレーニーも多いようです。

またタンパク質もそこそこ豊富なので、タンパク質と良質な脂質をまとめて摂取できるという点でも、メリットの大きい食品と言えるでしょう。

総カロリーと主な栄養素(1缶あたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
434kcal 32.6g 13.2g 27.8g

おすすめの調理法

そのまま食べるのはもちろん、野菜と一緒に炒めたり、サラダの具に使ったりとサバの味噌煮缶には色々な食べ方があります。

賞味期限も長いので、いざという時のタンパク源及び脂質源として常備しておくのも良いでしょう。

他の食品にプラスしても○!「カマンベールチーズ」

カマンベールチーズ

高タンパク高脂質の食品として挙げられるのがチーズ類です。低脂肪チーズを選べば脂質を抑えることもできますが、脂質を摂取したいという場合は通常のチーズを選びましょう。

またチーズは種類によってもカロリーや栄養素のバランスがある程度変わります。以下の表ではカマンベールチーズを基準にしています。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
310kcal 19.1g 0.9g 24.7g

おすすめの調理法

チーズもそのまま食べるだけで十分美味しいですが、例えば焼きあがった直後の鶏胸肉の上に載せて蓋を閉じ、しばらく置いて溶かして食べるとさらに美味しく食べられます。

淡白な鶏胸肉に飽きた時のエッセンスにもオススメです。

サラダにプラスしよう!「アボカド」

アボカド

栄養価が非常に高い食品として知られるアボカドは、脂質補給の観点からいっても優秀な食品です。

食べごろは皮の色が濃い色に変色しており、かつ軽く握った時にへこむ程度に柔らかくなった時です。その日のうちに食べたい時は食べ頃のものを、そうでない場合はまだ青いものを選びましょう。

総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
187kcal 2.5g 6.2g 18.7g

おすすめの調理法

基本的には生食がオススメですが、炒めても美味しく食べられます。

またサラダや鶏胸肉など、淡白なものにプラスすることで味に変化をつけることもできます。

おやつを食べたくなったらこれ!「ナッツ類」

くるみ アーモンド

「どうしても何かお腹に入れたい」という欲求に駆られた時におすすめなのが、くるみやアーモンドなどのナッツ類です。

ナッツ類にはオレイン酸やαリノレン酸といった良質な脂質が含まれており、かつ食物繊維やミネラルも豊富。おやつとして食べればお腹も膨れて、健康効果も得られる、まさに一石二鳥の食品です。

ただしいくら良質とは言っても脂質は脂質。食べ過ぎには注意しましょう。なお、以下の一覧はくるみを基準にしています。

くるみ:総カロリーと主な栄養素(100gあたり)

総カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
674kcal 14.6g 11.7g 68.8g

おすすめの調理法

調理方法というよりは商品の選び方になりますが、無塩・無油・無添加のものを選ぶようにしましょう。

味がついていれば食べやすくはなりますが、それだけ食べすぎにもつながります。

またナッツ類にはすでに良質な脂質が含まれているので、それ以上脂質を加える必要はありません。

三大栄養素にプラスして飲みたいサプリメント「マルチビタミン&ミネラル」

マルチビタミン&ミネラル

ここまで三大栄養素にフォーカスして食品を紹介してきましたが、理想的なカラダを手に入れるには、ビタミン群・ミネラル群も必要です。ここまで紹介した12食品にもビタミン群・ミネラル群は含まれていますが、これらを本来必要な分だけ摂取するには、より多種多様な食品を食べなくてはなりません。

しかしそれでは買い物の手間や出費、調理・管理するための労力など、様々なコストがかかってしまいます。

「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントは、ビタミン群・ミネラル群の管理にかかるコストを大幅に削減してくれます。特にディアナチュラの「ストロング39アミノマルチ」は、ビタミン群・ミネラル群に加えて、アミノ酸群もカバーしているサプリメントです。

ほとんどの栄養素が1日3粒で必要摂取量を摂取できるようになっているうえ、1粒が大きすぎないので日本人でも楽に飲むことができます。

もちろん天然の食べ物から摂取するに越したことはありません。しかしそれが現実的に難しいのであれば、不足したまま放置するよりもサプリメントで摂取した方が健康的です。ただし、人によってはビタミン群・ミネラル群の過剰摂取が体調不良につながる場合もありますので、不安な場合はかかりつけ医などに相談してから飲むようにしましょう。

また、特に強化したい栄養素がある場合は、別途サプリメントをプラスするのもおすすめです。筆者はこの「ストロング39アミノマルチ」に加えて、炭水化物と脂質のエネルギー化をサポートしてくれる「ビタミンB群」のサプリメントと、筋肉作りをサポートしてくれる「カルシウム&マグネシウム」のサプリメントを飲んでいます。

栄養素について調べたり、サプリメントを複数飲むことに抵抗のない人は、ぜひ自分なりの組み合わせを探してみてください。

「食事のタイミング管理」に振り回されるな!

ここまでは主に食事の内容について解説してきました。食事管理は内容や量も重要ですが、食べるタイミングはどうでしょうか。

トレーニングと食事(=栄養摂取)のタイミングの関係については、「筋トレの科学!プロテインの理想的な摂取タイミングとは?」などでも言及している通り、一定以上の重要性があるといえます。

しかし忙しい現代人にとって、食事のタイミングを厳密に守り続けるのは至難の技。そのため筆者はタイミング管理で神経をすり減らすよりも、「そのタイミングで何を食べるか?」を重視する方が建設的だと考えます。

以下では筋トレ前と筋トレ後に、どんな栄養素に重きを置いてメニューを組み立てるべきかを解説します。

筋トレ前の食事は「筋トレの質を上げるもの」

筋トレを中心に食事を考えた場合、筋トレ前の食事は「筋トレの質を上げるもの」という位置付けとなります。

筋トレの質を左右するのは、筋トレ時に使えるエネルギー貯蓄量です。筋トレ時に使うエネルギーは主に炭水化物から作られる糖質です。これを必要十分に蓄えるため、筋トレ前の食事は他の食事と比べて炭水化物量を多めに摂取するのが良いでしょう。

筆者は基本的に夕食後3時間以内に筋トレをします。そのため夕食時は他の食事よりも炭水化物量をやや増やし、逆にタンパク質と脂質はやや減らすようにしています。「タンパク質まで減らしてしまって良いのか?」と思う人もいるかもしれませんが、筋トレ後にはプロテインを飲むので問題ないと考えています。

もちろん「絶対に筋トレを中心に食事を考えなくてはならない」というわけではありません。しかし食事の目的を「楽しむため」「お腹を膨らませるため」といった漠然としたものではなく、「筋トレ」という具体的なものに設定すると、迷いがなくなります。

「筋トレの質を上げるために、これとこれは食べなくてはいけない。残ったカロリーの範囲内で食べても良いのは……これだな」という具合です。すると食事管理にかかる時間も短くなり、苦にならなくなります。

苦にならなければ継続もできるので、結果理想的なカラダに早く近づくことができるのです。

筋トレ後の食事は「筋肉の成長を促すもの」

「筋トレの質を上げるもの」である筋トレ前の食事に対し、筋トレ後の食事は「筋肉の成長を促すもの」という位置付けになります。

筋肉の成長を促す栄養素とは、すなわちタンパク質です。仮に筋トレ後に食事をする場合は、他の食事よりもタンパク質を増やし、炭水化物及び脂質は減らすようにすると良いでしょう。

ポイントは炭水化物をゼロにしないこと。炭水化物はインスリンというホルモンの分泌を促進しますが、このインスリンにはタンパク質の合成促進と分解抑制の働きがあるからです。筋トレの効果を最大限にするには、タンパク質と同時に炭水化物を摂取する必要があるのです。

筆者はこのために、筋トレ後のプロテインにはカーボドリンク(炭水化物のサプリメント)を加えるようにしています。もちろん1日の炭水化物の総摂取量には、この時に飲むカーボドリンクの炭水化物も含めています。

食事のタイミングありきで食事をするのではなく、食事のタイミング自体は今まで通りに「そのタイミングで何を食べるか?」を考えましょう。そうすれば生活スタイルを変えることなく、比較的楽に食事を管理できるようになります。

まとめ:「完璧」よりも「継続」を目指せ

筋トレにせよ、食事管理にせよ、真面目な人ほど完璧を目指しがちです。

しかし完璧を目指すことでストレスを感じ、筋トレや食事管理を止めてしまっては元も子もありません。重要なのは完璧よりも継続です。何もいきなり10の結果を残さなくても、1の結果を10回積み上げれば良いのです。

だからこそここでは難しい栄養学の話ではなく、「まずはこの食品から始めよう」「細かい栄養素はサプリに頼ろう」という考え方を解説しました。とにもかくにも食事管理を始め、続けること。理想的なカラダは、その先にあります。

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<参考文献>
『一流アスリートの食事』

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